Du har brug for triglycerider for at forsyne din krop med energi, men at have for meget kan øge din risiko for hjertesygdom. Selvom triglyceridniveauerne kan svinge som følge af medicinske tilstande eller fedt og sukker i din diæt, er det vigtigt at overvåge dine niveauer. Hvis du finder ud af, at dine triglycerider er over det normale, kan ændringer i de fødevarer, du spiser, og dit aktivitetsniveau hjælpe med at gendanne din læsning til et ønskeligt interval.
Tip
Du kan ikke sænke triglycerider på en uge eller endda en måned. Den tid det tager at reducere triglycerider i din krop afhænger af din diæt, vægt, medicinsk tilstand og evnen til at få tilstrækkelig motion. At forpligte sig til en vedvarende, langsigtet livsstilsændring er den bedste måde at nærme sig at reducere dine niveauer og holde dem i kontrol.
Kolesterol vs. triglycerider
Kolesterol og triglycerider hører begge til fedtfamilien, men de har forskellige funktioner. Kolesterol, et voksagtigt stof, der omgiver celler, produceres af leveren fra animalsk mad. Ifølge Cleveland Clinic er kolesterol og triglycerider ikke i stand til at blandes med blod i deres rene form. Så leveren kombinerer dem med proteiner, der kaldes lipoproteiner, som gør dem i stand til at bevæge sig gennem blodomløbet.
Der er tre typer lipoproteiner - lipoproteiner med lav densitet (LDL), lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL) og lipoproteiner med høj densitet (HDL). LDL-kolesterol bidrager til opbygning af plak i arterierne. HDL-kolesterol fjerner LDL fra arterierne. Høje triglyceridniveauer ses ofte med lave HDL-niveauer. Optimalt skal dit triglyceridniveau være mindre end 100 mg / dL ifølge American Heart Association.
Kom i gang
Træning bør være en nøgledel af din strategi for at falde farligt høje triglyceridniveauer. Forbrænding af kalorier kan effektivt få fedtceller til at nedbryde triglycerider i glycerol og fedtsyrer. Nogle af disse forbindelser absorberes i din blodbane og lever - resten bruges af dine muskler, siger Scientific American.
En kombination af aerob træning og modstandstræning er den mest fordelagtige, når dit mål er at sænke triglycerider. American Heart Association anbefaler 150 minutters moderat træning, såsom vandring, cykling eller havearbejde - eller 75 minutters kraftig træning, såsom jogging, svømning eller vandretur op ad bakke - om ugen.
Fisk
Hvis du inkluderer laks, tun, sardiner eller andre fede fisk i din diæt, giver det ikke kun fordelene ved umættede fedtsyrer, men omega-3-fedtsyrerne kan sænke triglycerider, siger Mayo Clinic. En undersøgelse fra 2018, der optræder i tidsskriftet Circulation, konkluderede, at det at spise en til to måltider om ugen med skaldyr reducerer risikoen forbundet med hjertesygdomme, især når skaldyr erstatter mindre sunde fødevarer.
Begræns alkohol
Skær sukkeret
At spise for mange enkle sukkerarter, som dem, der findes i raffinerede korn og tilsat sukker, hæver triglyceridniveauerne. Vælg frugter, der er lavt i fruktose, såsom cantaloupe, grapefrugt, jordbær, bananer og ferskner, og moderat dit indtag af frugt med høj sukker, såsom vandmelon og tørret frugt.
American Heart Association siger, at kvinder bør begrænse deres sukkerindtag til mindre end 100 kalorier om dagen eller ca. 6 teskefulde sukker. For mænd er det 150 kalorier om dagen eller ca. 9 teskefulde. En ekstra fordel ved faldende sukkerindtag er, at det kan resultere i vægttab. American Heart Association rapporterer også, at et vægttab på 5 til 10 procent resulterer i et fald på 20 procent i triglycerider. Forsøg at fokusere på komplekse kulhydrater, der er rige på fibre, som grøntsager og fuldkorn.
Gå nødder for nødder
Nødder indeholder koncentreret fiber, omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer, der arbejder sammen for at sænke triglycerider i blodet. Der er en fordel ved at inkorporere nødder i din diæt, herunder mandler, pekannødder, cashewnødder, valnødder og brødnødder. Forskere undersøgte 61 undersøgelser for at analysere effekten af nødder på risikoen for større hjerte-kar-sygdomme. Resultaterne, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, indikerede, at hver portion trænødder faldt triglycerider med 2, 2 mg / dL.
Forlad fedtet
Transfedt, ligesom margarine, og mættet fedt, herunder fedtrødt kød, fjerkræhud, svinefedt og nogle fede mejeriprodukter, kan forhøje triglyceridniveauer mere end slankere kødkød og umættet fedt, som jordnøddeolie, olivenolie, avocado og mælkeprodukter med lavt fedtindhold ifølge LiveScience. Undgå forarbejdede fødevarer fremstillet med transfedt som dem, der ofte findes i restaurantstegt mad og kommercielt tilberedte bagværk.
