Der er proteinshakes, der er kritiske og svære at få i maven, og så er der nogle, der er ligefrem lækker. Det kan være problematisk for folk, der mener, at det at drikke protein ryster uden at træne er OK, fordi det teknisk set er en "sundhedsmæssig" mad.
Pakket med protein, og ofte med dekadente ingredienser som jordnøddesmør og chokolade, kan proteinshakes være overraskende mange kalorier. Hvis du ikke træner, og disse proteinshakes tilføjer en masse ekstra kalorier til din diæt, kommer du i vægt.
Tip
At drikke protein ryster uden at træne kan få dig til at overskride dine daglige kaloribehov og føre til vægtøgning.
Mange ansigter af protein ryster
Proteinshakes findes i lige så mange sorter som mennesker. Nogle gange er produkter, der kaldes "protein shakes" egentlig bare mælkeshakes i forklædning. De kan indeholde hundreder af kalorier, sukker, fløde - endda is. Sundhedsmad, det er de ikke.
Andre falder et sted imellem. Chokolade-jordnøddesmør-protein-ryster er et populært eksempel. Når de er fremstillet med sunde ingredienser, såsom rå kakaopulver eller chokoladeproteinpulver i høj kvalitet, kan de være næringsrige, hvis de passer ind i en velplanlagt diæt. Imidlertid indeholder selv disse meget ofte meget sukker, fordi ingen ønsker en velsmagende proteinshake.
Derefter er der den lille andel af proteinshakes, der virkelig er en velsignelse for en sund kost. De inkluderer ofte veggies som grønnkål, rent protein fra nødder, frø eller proteinpulver i høj kvalitet og naturlig sødme fra frisk frugt. De kan gøres højere i kalorier med tilsætning af sunde fedtstoffer til dem, der har brug for ekstra kalorier, eller lavere i kalorier for folk, der ikke gør det. Hvis du skal drikke proteinshakes uden at træne, er dette den kategori, du vil blive i.
Fordele ved protein ryster
Der er to hovedårsager til, at folk drikker proteinshakes: at opbygge muskler og tabe sig. At få nok protein er afgørende for at tilføje masse, fordi det er byggestenen til muskler. Stresset ved modstandstræning skader muskelfibrene; efter træning reparerer kroppen skaden og bygger ny muskler. En protein-pakket, ryste efter gymnastiksalen kan starte denne proces.
Men hvis du ikke træner, prøver du sandsynligvis ikke at opbygge muskler - i det mindste ikke med succes. Men måske har du hørt, at protein ryster uden at træne vil hjælpe dig med at tabe dig. Det er bare slangeolie. At drikke protein ryster hjælper dig ikke med at tabe sig, medmindre de er en del af en samlet sund, kalorikontrolleret diæt (og helst et træningsprogram).
Protein i sig selv - i enhver form - kan dog hjælpe med vægttab. Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrat, protein og fedt - er protein det mest mættende næringsstof. Ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i den årlige gennemgang af ernæring i juli 2016, kan et højere proteinindtag reducere sult for at hjælpe med at kontrollere kaloriindtagelsen.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2017 i Obesity Facts , mistede deltagere med metabolsk syndrom, der fulgte en diæt med højt proteinindhold, væsentligt mere vægt end dem, der spiste en standardproteindiæt.
Hvor meget du virkelig har brug for
Så at øge dit proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig, selvom du ikke træner. Men hvor meget af en stigning?
Det anbefalede daglige indtag af protein bestemt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine er 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram per dag for mænd. Det er ikke meget. Hvis du spiser tre firkantede måltider, er det omkring 15 til 19 gram ved hvert måltid.
Nogle eksperter synes imidlertid, at proteinet RDI er for lavt. På Protein Summit 2.0, der blev afholdt i Washington, DC i oktober 2013, mødtes over 60 ernæringsvidenskabsmænd for at diskutere forskning på protein og dens virkninger på menneskers sundhed. Ifølge et resume, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, var den generelle enighed om, at et højere proteinindtag ikke kun ville gavne vægtkontrol, men også metabolisk sundhed og aldring.
I 2017- fedmefaktaundersøgelsen spiste standardproteingruppen omkring 0, 8 gram pr. Kg pr. Dag - svarende til RDI. Gruppen med højt proteinindhold forbrugte 1, 34 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Som et eksempel ville en person på 150 pund, der spiser en diæt med standardprotein, have brug for 54 gram protein pr. Dag, mens en 150-person, der spiser diæt med højt protein, ville have behov for 91 gram dagligt.
Protein Shake uden at træne
Den gennemsnitlige proteinshake tilvejebringer ca. 30 gram protein - en tredjedel af den mængde, som en person på 150 pund spiser en diæt med højt proteinindhold dagligt. Men disse 30 gram er lette at komme igennem hele fødevarer. For eksempel har 3, 5 ounces kyllingebryst 31 gram protein ifølge USDA. Det har også kun 165 kalorier. Kylling er en fremragende kilde til magert protein til en kalorie-kontrolleret, vægttab diæt.
Chancerne er, at et kyllingebryst også tilfredsstiller dig mere end en flydende ryste. I henhold til en artikel i Trends in Food Science & Technology i februar 2015 har flydende kalorier en svagere effekt på metthed og kan derfor føre til overskydende kaloriindtag.
Hele fødevarer, såsom fuldkorn og grøntsager, er også en bedre kilde til fiber, et andet meget mættende næringsstof, der bremser fordøjelsen og kan forsinke frigivelsen af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, ifølge en gennemgangsartikel i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019.
I virkeligheden er det kun en lille del af befolkningen, der kan drage fordel af proteinshakes - de meget aktive, ældre og svagelige. Mennesker, der dræber det i gymnastiksalen seks dage om ugen, kan have brug for en masse ekstra protein til muskelreparation og nyttiggørelse, og de kan synes det er udfordrende at få alt, hvad de har brug for gennem en sund kost.
Ældre og handicappede, der ofte har nedsat appetit, men potentielt højere proteinbehov på grund af sygdom, kan ofte drage fordel af virkningen af proteinshakes uden træning - især da de kan være mere velsmagende end faste fødevarer.
For alle andre er de mere et "ønsker at have" i stedet for et "behov for at have." Hvis du har eksperimenteret med din diæt og finder ud af, at det at have en proteinshake som et måltidsudskiftning hjælper dig med effektivt at reducere dit kaloriindtag uden at få dig til at føle dig sulten, så kan dette muligvis være en bonafide-strategi. Hvis du vil have en en gang imellem som en godbid, skal du bare sørge for at reducere dit samlede kaloriindtag for dagen for at kompensere.
Uanset hvad, undgå rystelser, der har tilsat sukker og andre usunde ingredienser. Ellers skal du bare kalde den proteinryst, hvad den er - en dessert. Pakk dem med frugt, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer, og drik kun en portion på 8 ounce. Når du er færdig, skal du tænke på at starte et træningsprogram, som ikke kun giver dig mulighed for at nyde en ekstra proteinshake nu og da, men også vil hjælpe dig lettere med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred.
