Gigt i knæet kan forårsage smerter og stivhed, og det kan synes bedst at undgå træning. Dog kan det rigtige niveau og den slags træning faktisk hjælpe med at forbedre symptomerne. Cykling er ofte en god mulighed, fordi det er ikke vægtbærende og kan hjælpe med at styrke musklerne i benene.
Inden du starter et cyklusprogram for knæartritis, er det vigtigt at vide, hvilken slags arthritis der påvirker knæet. De to mest almindelige former er slidgigt og leddegigt, og hver af dem har særlige overvejelser.
Find den rigtige cykel, og brug den korrekt
Trin 1
Gå til en cykelbutik, hvor en salgsmedarbejder kan finde den rigtige pasform og cykel baseret på individuelle behov. Arthritis Foundation anbefaler testkørsel i flere typer cykler for at finde en der føles behagelig. Cykler leveres med forskellige typer sæder, design af stangstang og dækstørrelse.
For nogle med gigt er det bedste valg en liggende cykel. Dette er cykler, hvor benene og fødderne er ude foran hofterne i forhold til at være under hofterne. Denne position kan fjerne tryk fra smertefulde knæ, og de er lettere at komme af og på end en lodret cykel. De tager nogle øvelser for at vænne sig til, men i det lange løb kan liggende cykler muligvis give en mere behagelig tur.
Trin 2
Sæt cyklen korrekt op. At have sædehøjden i den forkerte position kan gøre mere skade end gavn. Sædehøjden skal justeres, så når knæleddet sidder på cyklen, skal være næsten lige, når pedalen er i den nederste position, siger REI.
Kneleddet må aldrig låses under pedalering, og leddet bør ikke være for bøjet i bundpositionen. Begge disse situationer vil lægge for meget belastning på knæet og kan forårsage kvæstelser. Hvis sædehøjden er indstillet korrekt, skal knæleddet bevæge sig gennem det fulde bevægelsesområde under pedalering.
Sædet skal være parallelt med jorden og ikke vippes fremad eller bagud. Styret skal være højt nok til at kroppen forbliver stort set lodret. Når du kører, skal du være opmærksom på knæ-, hofte-, ryg-, håndleds- eller skuldersmerter, da dette er tegn på, at cyklen ikke er sat op korrekt.
Trin 3
Start langsomt og hold dig på et smertefrit niveau. University of Washington hævder, at cykling er en god mulighed for dem med knæartritis, så længe visse forholdsregler følges. Dette betyder ikke at gå for hårdt, for hurtigt. Trinhastigheden må ikke overstige 50 til 60 omdrejninger pr. Minut.
De første fem minutter skal betragtes som en opvarmningsperiode og udføres uden spænding eller modstand. Hvis man cykler udenfor, ville dette betyde at gå langsomt på fladt underlag. Målet er langsomt at arbejde op til at køre i 20 til 30 minutter mindst tre gange om ugen.
Trin 4
Være konsekvent. Den bedste måde at håndtere arthritis i knæet er at træne konsekvent. Hvis cykling er den foretrukne metode, skal du sigte mod et moderat anstrengelsesniveau, som ikke medfører forværring af symptomer.
Johns Hopkins Arthritis Center foreslår at bryde 20 til 30 minutter op i kortere anlæg hele dagen for at holde leddene i bevægelse og forhindre stivhed. Hvis det er for meget til at starte med, skal du gøre noget. En lille mængde øvelse er bedre end slet ingen.
Start med bare en fem eller ti minutters session kan hjælpe kroppen med at blive stærkere. Derefter kan der tilføjes mere tid langsomt, når knæet er klar. Det er dog vigtigt at undgå at cykle på sporadisk basis, da kroppen ikke får en chance for at vænne sig til øvelsen. Ti minutter tre gange om ugen er bedre end 20 minutter en gang om ugen.
Trin 5
Hvil under blusser og suppler med andre aktiviteter. Hvis knæet påvirkes af reumatoid arthritis, er det vigtigt at udsætte cykling og andre aktiviteter under opsving. En læge eller fysioterapeut kan rådgive, hvordan man håndterer disse perioder.
For fuldt ud at håndtere knæartritis er det bedst at kombinere cykling med et solidt styrketræning og stretching-program. Stærkere og mere fleksible muskler hjælper med at holde kneleddet sikkert mod kvæstelser. Cykling er en gentagen aktivitet, så det er bedst at ikke overdrive det og kombinere det med andre former for træning. Arthritis Foundation siger, at gå- og vandøvelser er gode muligheder på alternative dage.
Tip
Søg vejledning i, hvordan du får den rigtige cykel, og hvordan du indstiller den korrekt. Den mest almindelige fejl er at indstille sædehøjden for lav. Dette fører til at bøje knæet for meget, hvilket lægger overdreven stress på leddet. Navnet på spillet med arthritis er at bevæge leddet gennem så fuld bevægelsesområde som muligt med enhver aktivitet.
Advarsel
Smerter er et signal om, at noget er galt. Stop cykling, hvis symptomerne bliver værre, og konsulter en fysioterapeut eller træner, der kan undersøge din cyklingsteknik. Hvis det ikke hjælper at ændre cyklens opsætning, skal du kontakte en læge.
