Dit knæled er et af de stærkeste led i kroppen, og dets sundhed og korrekte funktion er afgørende for hverdagens aktiviteter og sportsaktiviteter. Når knæet bøjes bagud - i den modsatte retning det skal - er det hyperextension. Det kan være chokerende, når det opstår, og det er ret smertefuldt.
Ud over smerter kan du opleve hævelse, væskeansamling, blå mærker, ustabilitet og mangel på mobilitet efter en hyperextension. Når smerter og hævelse er forsvundet, kan du begynde at rehabilitere knæet med øvelser derhjemme, der tilskynder til øget styrke, stabilitet og mobilitet.
Spørg altid med din læge, før du behandler hyperextension derhjemme. Nogle tilfælde af hyperextension kan være alvorlige og kræve operation.
Styrke øvelser
Nogle gange er hyperextension resultatet af knæ-ustabilitet. Hvis muskler og sener, der understøtter knæleddet, er svage, er knæet mere sandsynligt hyperextend. Hvis du har stærke ben, men en akut skade fører til hyperextension, kan du opleve øget ustabilitet og et tab af styrke. Uanset din situation er målet at opbygge styrke i de muskler, der understøtter kneleddet.
Højbenbenhøjde: Sæt dig på gulvet og læne dig tilbage på albuerne. Bøj det ene knæ og placer foden fladt på gulvet. Ret dit sårede ben ud, og hæv det til 45 grader. Hold nede i fem, og sænk derefter ned. Gentag i tre sæt med 10 gentagelser. Tilføj vægt med et vægtet ankelbånd.
Enkeltbenet lateral step-up: Stå ved siden af et trin, der er ca. 6 til 8 inches høj. Træd op med det sårede ben, overfør vægten og løft det passive ben fra jorden. Kom op til fuld forlængelse gennem hofte og knæ. Træd ned og rør let på gulvet med din hæl, og tryk derefter op igen. Gentag i tre sæt med 15 gentagelser.
Væg sidder: Placer ryggen mod en væg med fødderne hofteafstand fra hinanden. Gå fødderne ud, skub ryggen ned ad væggen, indtil knæene er bøjede ved 45 til 90 grader. Ret dine knæ over dine ankler, og hold dem i op til 30 sekunder. Gentag tre gange.
Vægkugler: Placer en mellemstor kugle (medicinbold, fodbold eller basketball) mellem lænden og væggen. Gå fødderne ud, som du gjorde i væggen, og sænk langsomt ned i et squat. Stop, når lårene er parallelle, og hold fødderne flade på gulvet. Rul tilbage til stående og gentag i tre sæt med 15 reps.
Stræknings- og mobilitetsøvelser
Enhver skade på knæet vil resultere i tab af mobilitet og stivhed, når skaden heles. Manglende mobilitet påvirker ikke kun bevægelse og sportspræstation, men det kan også føre til yderligere skader. Udfør nogle blide strækninger og mobilitetsøvelser dagligt for at genvinde tabt bevægelsesområde.
Hamstring-strækning: Sid på gulvet med dine ben forlænget. Kontrakter dine quadriceps muskler for at gå i indgreb med dine knæ, og fold derefter frem over dine ben. Lad ikke knæene hyperextendere. Hold i 10 sekunder, og slip. Gentag to gange mere.
Stående quad-stretch: Hold fast på en væg eller stol for at få balance. Bøj det ene knæ, og træk hælen op mod rumpen. Hold begge knæ i en linie, og træk hælen ind lige nok til at føle en strækning foran på låret. Hold i 10 sekunder, og slip. Skift sider. Gentag på begge sider to gange mere.
Æggeklodser: Lig på ryggen med knæ og hofter i 90 grader. Hold dine hofter og overben stabile, lav cirkler med underbenene. Gør 10 cirkler i en retning, og skift derefter retninger. Gentag to gange mere.
s
