Hvis du nogensinde har deltaget i en boot camp-træning, der var tung på calisthenics, ved du allerede, at øvelser som jumping jacks tilbyder en god kardiovaskulær træning. De er også en nyttig komponent i et program til at miste fedt overalt, inklusive i maven - selvom du for at se de bedste resultater, skal du kombinere dine hoppeudtag med andre træningspunkter til variation, sammen med en sund, næringsrig kost der fokuserer på masser af farverige frugter og grøntsager, fuldkorn og mager proteiner i høj kvalitet.
Tip
Selvom hoppe ikke kan reducere fedt fra din mave, kan de hjælpe dig med at miste fedt fra hele kroppen, inklusive din mave - især hvis du kombinerer dem med en sund kost og andre former for fysisk aktivitet.
Om det mavefedt
Der er faktisk to typer mavefedt, du måske har. Hvis du ser i spejlet og ser fedt lige under din hud, som du kan klemme med hånden, er det subkutant fedt. Du kan ikke magisk reducere denne type fedt fra bestemte dele af din krop; hele begrebet spotreduktion er en myte. Hvad du kan gøre er at balansere en sund kost med øget fysisk aktivitet for at miste fedt fra hele kroppen.
En anden type mavefedt, som du ikke kan se så let, er visceralt fedt , der skaber mellemrummet mellem dine indre organer. At have for meget af begge typer kropsfedt udgør en risiko for dit helbred og øger din risiko for tilstande såsom hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Men af de to betragter forskere visceralt fedt som den mere alvorlige fare.
Enhver fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere begge typer fedt, men hvordan du træner betyder det mest. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fandt, at tilføjelse af højintensitetsintervaltræning, eller HIIT - korte sprints, der er blandet med langsommere restitutionsperioder - til en træningsrutine, gør det endnu mere effektivt til at brænde begge typer mavefedt.
Tip
Hvis hoppeudtag er en af dine foretrukne cardioøvelser, kan du bruge dem enten til sprintintervaller eller til gendannelsesperioder i en HIIT-træning, afhængigt af hvor udfordrende de føler for dig.
Hvordan du forbrænder fedt
Tilføjelse af fysiske aktiviteter som at springe knekt til dine træning hjælper dig med at skabe et kaloriunderskud. Med andre ord forbrænder du flere kalorier, end du spiser, så din krop skal bruge opbevaret fedt til energi.
Træning fungerer bedst, når det er parret med en sund kost, der understreger masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. Sammenlignet med en diæt, der hovedsagelig er baseret på forarbejdede fødevarer, begrænser dette automatisk dine kalorier og øger dit næringsindtag, hvilket giver dig den kvalitet, brændstof, din krop har brug for for at bevæge sig.
Kalorier forbrændt med springende donkrafte
Det er næsten umuligt at bestemme et nøjagtigt kaloriforbrug pr. Enkelt hoppehjul. Dine energiudgifter afhænger af en række faktorer, herunder dit køn, kropssammensætning, alder og kropsvægt.
Ifølge Harvard Health Publishing ville en 185 pund forbrænde omkring 200 kalorier i løbet af en halv times kalisthenik med moderat intensitet. Dette inkluderer øvelser som jumping jacks.
Sæt intensitetsniveauet op til "kraftigt", og den samme person ville forbrænde ca. 355 kalorier på en halv time. Det sætter hoppehjul lige der oppe med træning som aerobic med stor effekt, kredsløbstræning og moderat intensitet cykling eller roing.
Andre typer hoppe
Selv hvis du elsker at hoppe knægte, kan du føle dig lang tid - hvis du gør dem uafbrudt i en halv time - og når du udfører den samme type træning igen og igen, kan det øge din risiko for overforbrug. Men hvis du bare ikke kan få nok af hoppe-jacks i dine cardio-træning, kan du blande tingene op ved at inkludere forskellige versioner af denne alsidige øvelse, herunder:
- Trinstik - Træd ud til den ene eller den anden side hver gang du svinger armene op, i stedet for at hoppe med begge fødder. Dette er nyttigt, hvis du foretrækker øvelser med lav effekt.
- Stjernespring - Squat down; eksplodér derefter op i et hopp, spreder begge arme og ben ud for at skabe form af en stjerne eller starburst.
- Knebakker, der hopper kneb - Hænger ned, bringer dine arme ned ved siden af din krop; spring derefter op ud af squat og ind i en almindelig hoppejack.
- Skrå stikkene - Hold begge hænder i nærheden af dit hoved, med albuerne ud til siden. Løft det ene knæ og før albuen på den side ned mod dit knæ; gentag derefter på den anden side.
Tilføj andre calisthenics
Bortset fra at være sjov, er en af de bedste ting ved at hoppe knægte, at du kan gøre dem næsten hvor som helst uden specielt udstyr. Du har ikke engang brug for et gymnastikmedlemskab.
Det samme er tilfældet med de fleste calisthenics-øvelser, som du kan blande ind i din jumping jacks-rutine for mere variation. Disse inkluderer:
- Bjergbestigere
- burpees
- lunges
- Squats
- Pistolsnæksel (enkeltbensknebøj)
- Armbøjninger
- Bjørn kryber
Hvor meget og hvor længe?
Så hvor længe skal du lave dine jumping jacks hver dag? Der er ikke noget galt med en hurtig, 10-minutters session med springende donkrafte om morgenen eller når som helst du vil have en hurtig afhentning til din hjerne og dit energiniveau. Men for at få et optimalt helbred anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at voksne får mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet.
Afhængig af din diæt kan det være nok til fedttab. De fleste mennesker er dog nødt til at træne mere for at forbrænde ekstra mavefedt.
Lav den oprindelige retningslinje for dit første træningsmål, og når du først har opfyldt det, skal du sætte dine seværdigheder på det dobbelte: 300 minutter moderat aktivitet hver uge eller 150 minutters energisk aktivitet. Ikke kun vil det give flere sundhedsmæssige fordele, det vil også øge dig godt på vej til dit mål for fedttab.
Andre øvelser til variation
Springende donkrafte har ret stor belastning - så ikke alle tåler dem godt, især i længere perioder. Vær ikke bange for at blande dine jumping jacks og calisthenics træning med øvelser med lavere påvirkning for at holde din krop glad.
Cykling, svømning, klatring og rulleskøjteløb er alle måder med lav indvirkning på at bevare din krop. Generelt er de øvelser, du nyder, dem, du sandsynligvis fortsætter med over tid - hvilket igen betyder, at de er mest sandsynlige for at give resultater.
Så hvis du elsker jumping jacks, spring videre! Bare husk, at det ikke er lige så vigtigt at udføre et vist antal springknægter som at få - og holde - din krop bevæger sig konstant.
