I en hurtig verden, hvor bekvemmeligheden trumfer (mere tidskrævende og arbejdskrævende) sund hjemmekogning, er kampen klar til at beskytte dit hjerte. De valg af mad, du foretager, kan drastisk påvirke dit hjertesundhed, energi og appetitstyring. Hold dit hjerte i tip-top form med valg, der er velsmagende, sunde og praktiske for hele familien. Fra bær og nødder til fisk og bladgrøntsager, find ud af, hvilke fødevarer der er bedst for dit hjerte.
I en hurtig verden, hvor bekvemmeligheden trumfer (mere tidskrævende og arbejdskrævende) sund hjemmekogning, er kampen klar til at beskytte dit hjerte. De valg af mad, du foretager, kan drastisk påvirke dit hjertesundhed, energi og appetitstyring. Hold dit hjerte i tip-top form med valg, der er velsmagende, sunde og praktiske for hele familien. Fra bær og nødder til fisk og bladgrøntsager, find ud af, hvilke fødevarer der er bedst for dit hjerte.
1. Vandmelon
Tilfredsstil din søde tand, mens du blander dig med en skive vandmelon, en kaloriefattig behandling, der er rig på fiber og en god kilde til antioxidanter, ifølge Dr. Sarah Samaan, kardiolog ved Legacy Heart Center i Dallas-Fort Worth Metroplex. "Det er en fabelagtig kilde til lycopen, som er blevet knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft, " siger Samaan. "Vandmelon leverer også citrulline, hvilket kan forbedre sundheden i vores blodkar og kan endda have fordele for mennesker med erektil dysfunktion og diabetes." Vandmelon er også en kilde til C- og A-vitaminer samt kalium og magnesium.
Tilfredsstil din søde tand, mens du blander dig med en skive vandmelon, en kaloriefattig behandling, der er rig på fiber og en god kilde til antioxidanter, ifølge Dr. Sarah Samaan, kardiolog ved Legacy Heart Center i Dallas-Fort Worth Metroplex. "Det er en fabelagtig kilde til lycopen, som er blevet knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft, " siger Samaan. "Vandmelon leverer også citrulline, hvilket kan forbedre sundheden i vores blodkar og kan endda have fordele for mennesker med erektil dysfunktion og diabetes." Vandmelon er også en kilde til C- og A-vitaminer samt kalium og magnesium.
2. Yoghurt
For en sød og velsmagende behandling, der ikke tilstopper dine arterier, vælg en kop yoghurt, som vil beskytte mere end bare dit hjerte, siger Dr. Andrea Paul, en læge og medicinsk chef hos Boardvitals.com, en online-medicinsk spørgsmål bank. "Yoghurt beskytter mod tandkødssygdomme, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdom, " siger hun. Ud over at reducere din risiko for hjertesygdom, når du spiser yoghurt med fedtfattigt, absorberer du ifølge Paul også kraftfulde antioxidanter, vitaminer, fiber og probiotika, der er gavnlige for din generelle sundhed, fordøjelse og velvære. Top med friske eller frosne bær til en sød og sund behandling i løbet af dagen.
For en sød og velsmagende behandling, der ikke tilstopper dine arterier, vælg en kop yoghurt, som vil beskytte mere end bare dit hjerte, siger Dr. Andrea Paul, en læge og medicinsk chef hos Boardvitals.com, en online-medicinsk spørgsmål bank. "Yoghurt beskytter mod tandkødssygdomme, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdom, " siger hun. Ud over at reducere din risiko for hjertesygdom, når du spiser yoghurt med fedtfattigt, absorberer du ifølge Paul også kraftfulde antioxidanter, vitaminer, fiber og probiotika, der er gavnlige for din generelle sundhed, fordøjelse og velvære. Top med friske eller frosne bær til en sød og sund behandling i løbet af dagen.
3. Tomater
Tomater indeholder en fast dosis af hjertesundt vitamin C og ligesom vandmelon er rige på lycopen. "Prøv at lave din egen tomatsauce med dåse eller friske tomater, og tilføj oregano og hakkede grøntsager til en gourmet, hjemmelavet pastasauce med mega antioxidantkraft, " anbefaler Keri Glassman, New York-baseret ernæringsfysiolog, tv-madlavnings vært og forfatter af "Den nye dig (og forbedrede) diæt." C-vitamin fungerer som en antioxidant og beskytter dine celler mod skader, siger Glassman.
Tomater indeholder en fast dosis af hjertesundt vitamin C og ligesom vandmelon er rige på lycopen. "Prøv at lave din egen tomatsauce med dåse eller friske tomater, og tilføj oregano og hakkede grøntsager til en gourmet, hjemmelavet pastasauce med mega antioxidantkraft, " anbefaler Keri Glassman, New York-baseret ernæringsfysiolog, tv-madlavnings vært og forfatter af "Den nye dig (og forbedrede) diæt." C-vitamin fungerer som en antioxidant og beskytter dine celler mod skader, siger Glassman.
4. Avokado
Avocados er fulde af sunde, umættede fedtstoffer og er en kilde til kalium, et mineral, der også er kendt for at kontrollere blodtrykket, ifølge Bridget Swinney, en Texas-baseret registreret diætist. "De er også en fantastisk kilde til C-vitamin, fiber og carotenoider, " siger Swinney. "Carotenoider har været forbundet med en nedsat risiko for død på grund af hjerte-kar-sygdom." Ud over at tilbyde en gavnlig dosis fiber, er det vist, at avokado hjælper kroppen med at absorbere andre antioxidanter, når de spises sammen med grøntsager som spinat og gulerødder, siger hun.
Kredit: AlexTraboulsi.comAvocados er fulde af sunde, umættede fedtstoffer og er en kilde til kalium, et mineral, der også er kendt for at kontrollere blodtrykket, ifølge Bridget Swinney, en Texas-baseret registreret diætist. "De er også en fantastisk kilde til C-vitamin, fiber og carotenoider, " siger Swinney. "Carotenoider har været forbundet med en nedsat risiko for død på grund af hjerte-kar-sygdom." Ud over at tilbyde en gavnlig dosis fiber, er det vist, at avokado hjælper kroppen med at absorbere andre antioxidanter, når de spises sammen med grøntsager som spinat og gulerødder, siger hun.
5. Bær
Bær er pakket med antioxidanter og er et godt valg for at holde dit hjerte sundt. Bær øger godt kolesterol (HDL) og sænker dårligt kolesterol, mens du sænker dit blodtryk. Derudover indeholder den lave kalorieindhold, fedtfri frugt (i enhver form: frisk, frosset, tørret eller kogt) næringsstoffer, der fremmer knoglevækst og omdannelse af fedt til energi. "Disse små kræftkæmpere bekæmper oxidation og betændelse og bør spises dagligt, " siger Frey. Som om det ikke er nok, besidder den hårdtarbejdende frugt polyfenoler, som har vist sig at øge niveauerne af nitrogenoxid, et molekyle, der får blodkar til at slappe af.
Kredit: AlexTraboulsi.comBær er pakket med antioxidanter og er et godt valg for at holde dit hjerte sundt. Bær øger godt kolesterol (HDL) og sænker dårligt kolesterol, mens du sænker dit blodtryk. Derudover indeholder den lave kalorieindhold, fedtfri frugt (i enhver form: frisk, frosset, tørret eller kogt) næringsstoffer, der fremmer knoglevækst og omdannelse af fedt til energi. "Disse små kræftkæmpere bekæmper oxidation og betændelse og bør spises dagligt, " siger Frey. Som om det ikke er nok, besidder den hårdtarbejdende frugt polyfenoler, som har vist sig at øge niveauerne af nitrogenoxid, et molekyle, der får blodkar til at slappe af.
6. Collard Greener
Lavt indhold af kalorier og pakning af en sund ernæringsstans, collardgrøntsager indeholder vitaminer K, A og C samt folat, mangan, calcium og fiber og meget mere. Disse vigtige næringsstoffer tillader dit blod at koagulere normalt, hjælpe med at forhindre forkalkning af dine arterier og endda beskytte dine knogler mod brud. "Det er endda vist sig, at kardder binder galdesyrer i fordøjelseskanalen, hvilket sænker kroppens kolesterol, " siger Rea Frey, Chicago-baseret ernæringsspecialist og International Sports Sciences Association certificeret træner. "Collardgrøne øger også hjerte-kar-sundhed på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber."
Kredit: AlexTraboulsi.comLavt indhold af kalorier og pakning af en heftig ernæringsstans, collardgrønsager indeholder vitaminer K, A og C samt folat, mangan, calcium og fiber og meget mere. Disse vigtige næringsstoffer tillader dit blod at koagulere normalt, hjælpe med at forhindre forkalkning af dine arterier og endda beskytte dine knogler mod brud. "Det er endda vist sig, at kardder binder galdesyrer i fordøjelseskanalen, hvilket sænker kroppens kolesterol, " siger Rea Frey, Chicago-baseret ernæringsspecialist og International Sports Sciences Association certificeret træner. "Collardgrøne øger også hjerte-kar-sundhed på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber."
7. Bønner
Bare en halv kop bønner om dagen holder dit hjerte i optimal form, ifølge Georgia-baserede ernæringsfysiolog Dr. Keith Kantor. "Opløselig fiber er en vigtig årsag til, at bønner er gavnlige for dit hjerte, " siger Kantor. "Fiberen binder til kolesterol og forhindrer, at den optages i tarmen og opbygger sig til usunde niveauer." Føj nogle sorte, nyre, lima, marine, pinto eller hvide bønner til dit næste måltid til den ekstra dosis af opløselig fiber, ud over folat, magnesium, calcium, omega-3 fedtsyrer og B-komplekse vitaminer - alle essentielle næringsstoffer at holde dit hjerte sundt.
Kredit: AlexTraboulsi.comBare en halv kop bønner om dagen holder dit hjerte i optimal form, ifølge Georgia-baserede ernæringsfysiolog Dr. Keith Kantor. "Opløselig fiber er en vigtig årsag til, at bønner er gavnlige for dit hjerte, " siger Kantor. "Fiberen binder til kolesterol og forhindrer, at den optages i tarmen og opbygger sig til usunde niveauer." Føj nogle sorte, nyre, lima, marine, pinto eller hvide bønner til dit næste måltid til den ekstra dosis af opløselig fiber, ud over folat, magnesium, calcium, omega-3 fedtsyrer og B-komplekse vitaminer - alle essentielle næringsstoffer at holde dit hjerte sundt.
8. Valnødder
Som en praktisk snack i en pose eller oven på en salat øger valnødder dine hjertefunktioner med sunde omega-3 fedtstoffer og antioxidanter. "Det er vist, at det at spise to ounces om dagen forbedre blodkarets funktion blandt mennesker med diabetes og også beskytte folk mod hjertesygdomme, der er i fare for det, " siger Bridget Swinney, en Texas-baseret registreret diætist og forfatteren af "Eating Expectantly: Den praktiske og velsmagende guide til fødsel ernæring. " Swinney påpeger, at en håndfuld nødder også har vist sig at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at tilfredsstille sult.
Kredit: AlexTraboulsi.comSom en praktisk snack i en pose eller oven på en salat øger valnødder dine hjertefunktioner med sunde omega-3 fedtstoffer og antioxidanter. "Det er vist, at det at spise to ounces om dagen forbedre blodkarets funktion blandt mennesker med diabetes og også beskytte folk mod hjertesygdomme, der er i fare for det, " siger Bridget Swinney, en Texas-baseret registreret diætist og forfatteren af "Eating Expectantly: Den praktiske og velsmagende guide til fødsel ernæring. " Swinney påpeger, at en håndfuld nødder også har vist sig at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at tilfredsstille sult.
9. Quinoa
Denne peruvianske vidunder pseudokorn (det er faktisk et frø) er en utrolig ernæringsmæssig multitasker, ifølge Texas-baserede kardiolog Samaan. "Det er en fantastisk kilde til vegetabilsk protein, " siger Samaan, "som er bedre for hjertesundhed, nyresundhed og blodtryk end protein fra rødt kød." Derudover påpeger hun, at quinoa indeholder næsten det dobbelte af mængden af fiber som andre korn. Fuld med antioxidanter og en god kilde til hjertesundt enumættet fedt - den samme type fedt, der findes i olivenolie og avocado - quinoa er en meget tiltrængt kilde til fiber og er glutenfri. "Hvad mere er, " bemærker Samaan, "quinoa er let at tilberede, meget alsidig og virkelig lækker."
Kredit: AlexTraboulsi.comDenne peruvianske vidunder pseudokorn (det er faktisk et frø) er en utrolig ernæringsmæssig multitasker, ifølge Texas-baserede kardiolog Samaan. "Det er en fantastisk kilde til vegetabilsk protein, " siger Samaan, "som er bedre for hjertesundhed, nyresundhed og blodtryk end protein fra rødt kød." Derudover påpeger hun, at quinoa indeholder næsten det dobbelte af mængden af fiber som andre korn. Fuld med antioxidanter og en god kilde til hjertesundt enumættet fedt - den samme type fedt, der findes i olivenolie og avocado - quinoa er en meget tiltrængt kilde til fiber og er glutenfri. "Hvad mere er, " bemærker Samaan, "quinoa er let at tilberede, meget alsidig og virkelig lækker."
10. Laks
Når du serverer laks som din hovedrett, holder du dit blod pumpende og dit hjerte i god form. Undersøgelser viser, at forbrug af fisk regelmæssigt hver uge er forbundet med en 30 procent lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom på lang sigt, bemærker Georgia-ernæringsfysiolog Kantor. "Koldt vandfisk, såsom laks, indeholder omega-3-fedtstoffer, lavere niveauer af skadelige lipidniveauer, " siger Kantor. "Omega-3'er sænker også blodtrykket lidt og kan hjælpe med at forhindre uregelmæssige hjerterytmer, samtidig med at de reducerer betændelse i kroppen." Server din laks med en side af collardgrønt, og du har et lækkert, hjertevenligt måltid.
Kredit: AlexTraboulsi.comNår du serverer laks som din hovedrett, holder du dit blod pumpende og dit hjerte i god form. Undersøgelser viser, at forbrug af fisk regelmæssigt hver uge er forbundet med en 30 procent lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom på lang sigt, bemærker Georgia-ernæringsfysiolog Kantor. "Koldt vandfisk, såsom laks, indeholder omega-3-fedtstoffer, lavere niveauer af skadelige lipidniveauer, " siger Kantor. "Omega-3'er sænker også blodtrykket lidt og kan hjælpe med at forhindre uregelmæssige hjerterytmer, samtidig med at de reducerer betændelse i kroppen." Server din laks med en side af collardgrønt, og du har et lækkert, hjertevenligt måltid.
11. Mandler
Mandler er en anden smart mulighed for at opretholde et sundt hjerte. Ifølge Dr. Chauncey W. Crandall IV, direktør for forebyggende medicin ved Palm Beach Cardiovascular Clinic i Florida, har det vist sig, at kun en håndfuld mandler om dagen sænker LDL-kolesterol. Mandler er fyldt med vitamin E, fiber og protein - alle nødvendige næringsstoffer for at holde dit hjerte i topform. Ud over at spise nødder af den håndfulde, kan du også indarbejde mandler i dine bagværk. "Du kan bruge mandelmel i stedet for hvedemel til at hjælpe med at tilføje mandler i din diæt, " påpeger Crandall.
Kredit: AlexTraboulsi.comMandler er en anden smart mulighed for at opretholde et sundt hjerte. Ifølge Dr. Chauncey W. Crandall IV, direktør for forebyggende medicin ved Palm Beach Cardiovascular Clinic i Florida, har det vist sig, at kun en håndfuld mandler om dagen sænker LDL-kolesterol. Mandler er fyldt med vitamin E, fiber og protein - alle nødvendige næringsstoffer for at holde dit hjerte i topform. Ud over at spise nødder af den håndfulde, kan du også indarbejde mandler i dine bagværk. "Du kan bruge mandelmel i stedet for hvedemel til at hjælpe med at tilføje mandler i din diæt, " påpeger Crandall.
12. Ærter
Smyger ærter i en skål pasta eller en salat, eller brug dem alene som en hjertesund sideudstyr. "Ærter er fyldt med fiber, og de giver en sød brag af smag og tilføjer lyse farver til enhver fad, " siger New York-baserede ernæringsfysiolog Keri Glassman. Ærter kan også hjælpe med vægtkontrol, en nøgleingrediens for at forblive sundt i hjertet. Én kop ærter har færre end 100 kalorier med en overflod af mikronæringsstoffer, fiber og protein. "Prøv frosne ærter, som er frosne med frysning på toppen af modenhed, og damp dem for en lys tilføjelse til salat eller endda æggekage, " anbefaler Glassman.
Kredit: AlexTraboulsi.comSmyger ærter i en skål pasta eller en salat, eller brug dem alene som en hjertesund sideudstyr. "Ærter er fyldt med fiber, og de giver en sød brag af smag og tilføjer lyse farver til enhver fad, " siger New York-baserede ernæringsfysiolog Keri Glassman. Ærter kan også hjælpe med vægtkontrol, en nøgleingrediens for at forblive sundt i hjertet. Én kop ærter har færre end 100 kalorier med en overflod af mikronæringsstoffer, fiber og protein. "Prøv frosne ærter, som er frosne med frysning på toppen af modenhed, og damp dem for en lys tilføjelse til salat eller endda æggekage, " anbefaler Glassman.
13. Havregryn
Hele kerner vil holde dit hjerte sundt og hjælpe dig med at bevare din vægt, en nødvendig hjerte-sund handling i betragtning af, at fedme er en risikofaktor for hjertesygdomme og hjerte-relaterede komplikationer. Start din fridag med en skål havregryn, foreslår den registrerede diætist Bridget Swinney. "Mindst halvdelen af kornene i din diæt skal være fuldkorn, men jo mere desto bedre, " siger hun. "Hele korn er mere fyldende, de hjælper dig med at spise mindre og dermed hjælper de med vægtkontrol. Det er også vist, at hele korn mindsker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde."
Kredit: AlexTraboulsi.comHele kerner vil holde dit hjerte sundt og hjælpe dig med at bevare din vægt, en nødvendig hjerte-sund handling i betragtning af, at fedme er en risikofaktor for hjertesygdomme og hjerte-relaterede komplikationer. Start din fridag med en skål havregryn, foreslår den registrerede diætist Bridget Swinney. "Mindst halvdelen af kornene i din diæt skal være fuldkorn, men jo mere desto bedre, " siger hun. "Hele korn er mere fyldende, de hjælper dig med at spise mindre og dermed hjælper de med vægtkontrol. Det er også vist, at hele korn mindsker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde."
14. Cantaloupe
Efterhånden som årstiderne skifter, gør frugt- og veggiehøsten det også; dog er denne hjertesunde melon tilgængelig året rundt. Pakket med C-vitamin tilbyder cantaloupes en sød behandling at narre på hele dagen, siger den registrerede diætist Keri Glassman. Ifølge Glassman har forskning vist en forbindelse mellem øget C-vitaminforbrug og en reduceret risiko for koronar hjertesygdom, fordi C-vitamin er en antioxidant, der arbejder for at bekæmpe beskadigede celler, samtidig med at cellerne beskyttes mod frie radikale skader. Denne søde melon er også fyldt med vitaminer A, B, K, kalium, folat, magnesium og fiber.
Kredit: AlexTraboulsi.comEfterhånden som årstiderne skifter, gør frugt- og veggiehøsten det også; dog er denne hjertesunde melon tilgængelig året rundt. Pakket med C-vitamin tilbyder cantaloupes en sød behandling at narre over hele dagen, siger den registrerede diætist Keri Glassman. Ifølge Glassman har forskning vist en forbindelse mellem øget C-vitaminforbrug og en nedsat risiko for koronar hjertesygdom, fordi C-vitamin er en antioxidant, der arbejder for at bekæmpe beskadigede celler, samtidig med at cellerne beskyttes mod frie radikale skader. Denne søde melon er også fyldt med vitaminer A, B, K, kalium, folat, magnesium og fiber.
Hvad er DIN foretrukne hjertesunde mad?
Hvilken af disse hjertesunde fødevarer er din favorit? Hvordan kan du lide at spise det? Gik vi glip af nogen hjertesunde mad, du nyder? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHvilken af disse hjertesunde fødevarer er din favorit? Hvordan kan du lide at spise det? Gik vi glip af nogen hjertesunde mad, du nyder? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
