Uanset om du er en fitness-newbie eller en bonafide gym rotte, har du måske nogle dårlige træningsvaner. Når du ikke får det fedttab eller de muskelgevinster, du søger, kan det være tid til at revurdere din tilgang. Brug tjeklisten på de næste lysbilleder til at identificere måder, du muligvis kan sabotere dine resultater på. Se også eksperttips, der hjælper dig med at komme tilbage på sporet.
Uanset om du er en fitness-newbie eller en bonafide gym rotte, har du måske nogle dårlige træningsvaner. Når du ikke får det fedttab eller de muskelgevinster, du søger, kan det være tid til at revurdere din tilgang. Brug tjeklisten på de næste lysbilleder til at identificere måder, du muligvis kan sabotere dine resultater på. Se også eksperttips, der hjælper dig med at komme tilbage på sporet.
1. Du lærer ved at kopiere andre
Ikke sikker på, hvordan man udfører en øvelse korrekt, eller hvordan en maskine fungerer? Søg en instruktør, der hjælper dig, ikke en anden træner. "Hver dag ser jeg folk begå fejl og laver forkerte øvelser, " siger Joel Harper, en berømthedstrener i New York City. "Ansæt en toptræner, og invester i fem sessioner for at sikre dig, at du er på det rigtige spor. Det er værd at hver cent og sparer dig tid ved at hjælpe dig med at træne effektivt og effektivt." Den næste bedste ting: Se efter DVD'er, der er produceret af kvalificerede undervisere, og øv dig foran et spejl, indtil du får bevægelser og positioner rigtigt.
Ikke sikker på, hvordan man udfører en øvelse korrekt, eller hvordan en maskine fungerer? Søg en instruktør, der hjælper dig, ikke en anden træner. "Hver dag ser jeg folk begå fejl og laver forkerte øvelser, " siger Joel Harper, en berømthedstrener i New York City. "Ansæt en toptræner, og invester i fem sessioner for at sikre dig, at du er på det rigtige spor. Det er værd at hver cent og sparer dig tid ved at hjælpe dig med at træne effektivt og effektivt." Den næste bedste ting: Se efter DVD'er, der er produceret af kvalificerede undervisere, og øv dig foran et spejl, indtil du får bevægelser og positioner rigtigt.
2. Du løfter for meget for hurtigt
At starte et træningsprogram uden opvarmning eller gå for hurtigt til tungere vægt er eksempler på "for meget for tidligt" tilgange, der kan føre til kvæstelser. For en grundig opvarmning, skal du huske at adressere de muskler, du bruger under din træning; for eksempel, hvis du er ved at udføre brystpresser, skal du varme op med baren alene, foreslår Harper: "At udføre 100 reps med bare baren får dine muskler dybt opvarmet." For at øge dine vægte, når du skrider frem, skal du huske 2-for-2-reglen: Forøg ikke vægten, før du kan udføre to eller flere reps over dit mål antal reps i to på hinanden følgende træning. Hvis dit mål for eksempel er 12 reps, og du let får 15 reps i to træningspunkter, skal du løbe vægten op med et par pund, mere for større muskler.
At starte et træningsprogram uden opvarmning eller gå for hurtigt til tungere vægt er eksempler på "for meget for tidligt" tilgange, der kan føre til kvæstelser. For en grundig opvarmning, skal du huske at adressere de muskler, du bruger under din træning; for eksempel, hvis du er ved at udføre brystpresser, skal du varme op med baren alene, foreslår Harper: "At udføre 100 reps med bare baren får dine muskler dybt opvarmet." For at øge dine vægte, når du skrider frem, skal du huske 2-for-2-reglen: Forøg ikke vægten, før du kan udføre to eller flere reps over dit mål antal reps i to på hinanden følgende træning. Hvis dit mål for eksempel er 12 reps, og du let får 15 reps i to træningspunkter, skal du løbe vægten op med et par pund, mere for større muskler.
3. Du bruger timer på cardio og springer vægten ned for at tabe sig
At løbe eller gå på løbebånd eller en elliptisk træner kræver lidt smidighed eller know-how, hvilket gør det til en attraktiv træningsindstilling for begyndere, men at bruge timer på at gøre andet end cardio begrænser dine resultater, siger Michael "Vinny" Varrato, en certificeret træner og certificeret Styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) på effektivitet i New York City. "Cardio er et stort, ikke-skræmmende trin for en stillesiddende person, der ikke har trænet i en længere periode; men at tilføje modstandstræning til en træningsrutine øger stofskiftet og den daglige kalorieforbrænding 24 timer i døgnet." Bedre endnu, kombiner cardio med modstandstræning for at maksimere dit kaloriforbrug.
At løbe eller gå på løbebånd eller en elliptisk træner kræver lidt smidighed eller know-how, hvilket gør det til en attraktiv træningsindstilling for begyndere, men at bruge timer på at gøre andet end cardio begrænser dine resultater, siger Michael "Vinny" Varrato, en certificeret træner og certificeret Styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) på effektivitet i New York City. "Cardio er et stort, ikke-skræmmende trin for en stillesiddende person, der ikke har trænet i en længere periode; men at tilføje modstandstræning til en træningsrutine øger stofskiftet og den daglige kalorieforbrænding 24 timer i døgnet." Bedre endnu, kombiner cardio med modstandstræning for at maksimere dit kaloriforbrug.
4. Du overkompenserer med kalorier bagefter
Efter en hård træning er det let at retfærdiggøre at tygge ned på alt inden for rækkevidde, men at gøre det kan let fortryde alt dit hårde arbejde, siger Amy Goodson, RD, bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdietetik og Dallas Cowboys Sports-diætist. "Mange mennesker 'spiser' deres træning tilbage på ingen tid overhovedet, " forklarer hun, "fordi de føler sig sultne." Goodson anbefaler at følge disse to tommelfingerregler: Spis først en lille snack efter træning med kulhydrater og protein inden for 45 minutter efter din træning. Chokolademælk eller græsk yoghurt med en spiseskefuld honning fungerer godt for den gennemsnitlige træner. Eller få en ryste efter træning lavet med valleprotein eller ærteprotein. For det andet skal du fortsætte med brændstof med små hyppige måltider, der indeholder fiber og magert protein, efter din snack efter træning for at hjælpe dig med at føle dig længere.
Kredit: vuk8691 / iStockEfter en hård træning er det let at retfærdiggøre at tygge ned på alt inden for rækkevidde, men at gøre det kan let fortryde alt dit hårde arbejde, siger Amy Goodson, RD, bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdietetik og Dallas Cowboys Sports-diætist. "Mange mennesker 'spiser' deres træning tilbage på ingen tid overhovedet, " forklarer hun, "fordi de føler sig sultne." Goodson anbefaler at følge disse to tommelfingerregler: Spis først en lille snack efter træning med kulhydrater og protein inden for 45 minutter efter din træning. Chokolademælk eller græsk yoghurt med en spiseskefuld honning fungerer godt for den gennemsnitlige træner. Eller få en ryste efter træning lavet med valleprotein eller ærteprotein. For det andet skal du fortsætte med brændstof med små hyppige måltider, der indeholder fiber og magert protein, efter din snack efter træning for at hjælpe dig med at føle dig længere.
5. Du træner på en tom mave
At træne på tom mave forbrænder ikke kun ikke mere fedt, som mange tror, men det sandsynligvis saboterer din indsats ved at zappe din energi, siger Goodson. "Forbruget af en snack før før træning giver dig faktisk energi ved at brænde din træning, " siger Goodson. "Hvis din bil næsten er tom for gas, vil den ikke gå meget langt. Samme med din krop." Her er et par komplekse kulhydrat- og proteinindstillinger: æble- og strengost, en skive hvedebrød med en spiseskefuld jordnøddesmør, en granola bar med fuld korn og en håndfuld mandler eller en proteinbar. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du sørge for at vælge en lille snack som en banan, granola bar, proteinbar eller jordnøddesmørkiks.
Kredit: Berc / iStockAt træne på tom mave forbrænder ikke kun ikke mere fedt, som mange tror, men det sandsynligvis saboterer din indsats ved at zappe din energi, siger Goodson. "Forbruget af en snack før før træning giver dig faktisk energi ved at brænde din træning, " siger Goodson. "Hvis din bil næsten er tom for gas, vil den ikke gå meget langt. Samme med din krop." Her er et par komplekse kulhydrat- og proteinindstillinger: æble- og strengost, en skive hvedebrød med en spiseskefuld jordnøddesmør, en granola bar med fuld korn og en håndfuld mandler eller en proteinbar. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du sørge for at vælge en lille snack som en banan, granola bar, proteinbar eller jordnøddesmørkiks.
6. Du knaser, indtil køerne kommer hjem
At bruge timer på at knuse sammen i et forsøg på at "afbrænde" midsektionsfedt er stort set en spildt indsats. "Flad abs er primært resultatet af to ting, " siger Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, grundlægger af PUSH hos Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Du har brug for lavt abdominalt fedt og en konditioneret kerne." At arbejde med din kerne indebærer at styrke din rectus abdominis (musklerne foran dit mave, der udgør en "six-pack"), skråstivelser (som gør det muligt for dig at dreje og dreje din overkropp) og din tværgående abdominis (det dybeste lag af magemuskler). "Vigtigst er det, at du smider din midt ved at afbalancere dine kalorier og reducere dit kropsfedt i almindelighed, " siger Pire, "og du er godt på vej til den eftertragtede vaskebord midtvejs."
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStockAt bruge timer på at knuse sammen i et forsøg på at "afbrænde" midsektionsfedt er stort set en spildt indsats. "Flad abs er primært resultatet af to ting, " siger Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, grundlægger af PUSH hos Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Du har brug for lavt abdominalt fedt og en konditioneret kerne." At arbejde med din kerne indebærer at styrke din rectus abdominis (musklerne foran dit mave, der udgør en "six-pack"), skråstivelser (som gør det muligt for dig at dreje og dreje din overkropp) og din tværgående abdominis (det dybeste lag af magemuskler). "Vigtigst er det, at du smider din midt ved at afbalancere dine kalorier og reducere dit kropsfedt i almindelighed, " siger Pire, "og du er godt på vej til den eftertragtede vaskebord midtvejs."
7. Du tilbringer timer på gymnastiksalen
Ifølge Pire, forudsat at din brugte tid ikke dobbelt så social time, kræver en god træning ikke timer på gymnastiksalen. "Plus, du bliver faktisk ikke bedre under træning; du bliver bedre i tiden mellem dine træning, " siger Pire. "Du er nødt til at komme sig igen for at maksimere din træningseffekt. Optimal ernæring og hvile mellem træning - det er sådan du får resultater." Hold mængden af vægt og antal sæt, der er rettet mod dine mål, men stræb generelt over for 12 til 15 reps og højst to til tre sæt pr. Øvelse, hvorefter du vil opleve faldende afkast, siger han.
Kredit: martin-dm / iStockIfølge Pire, forudsat at din brugte tid ikke dobbelt så social time, kræver en god træning ikke timer på gymnastiksalen. "Plus, du bliver faktisk ikke bedre under træning; du bliver bedre i tiden mellem dine træning, " siger Pire. "Du er nødt til at komme sig igen for at maksimere din træningseffekt. Optimal ernæring og hvile mellem træning - det er sådan du får resultater." Hold mængden af vægt og antal sæt, der er rettet mod dine mål, men stræb generelt over for 12 til 15 reps og højst to til tre sæt pr. Øvelse, hvorefter du vil opleve faldende afkast, siger han.
8. Du elsker din rutine så meget, at du kan gøre det uden at tænke
Det kan være behageligt at glide ind i den samme rutine og gå gennem bevægelserne uden meget tanke, men ifølge Pire, hvis du aldrig ændrer din træning, når din krop et plateau, hvilket minimerer resultaterne. "Hvis du får gode resultater fra de samme øvelser over en længere periode, fantastisk!" Siger Pire. "Hold (hvad nogle af os kalder) din 'moderøvelse', typisk en sammensat bevægelse som en squat, deadlift eller bænkpresse, og varier din ekstra eller understøttende rollebesætning af øvelser." For eksempel, squats hver træning, men gør lunges en dag, step-ups den næste, rumænske deadlifts den næste og underkroppen plyometriske bevægelser træningen efter det. "Du skal også variere træningens vægt og tempo for yderligere træningsstimulus, " siger Pire.
Kredit: g-stockstudio / iStockDet kan være behageligt at glide ind i den samme rutine og gå gennem bevægelserne uden meget tanke, men ifølge Pire, hvis du aldrig ændrer din træning, når din krop et plateau, hvilket minimerer resultaterne. "Hvis du får gode resultater fra de samme øvelser over en længere periode, fantastisk!" Siger Pire. "Hold (hvad nogle af os kalder) din 'moderøvelse', typisk en sammensat bevægelse som en squat, deadlift eller bænkpresse, og varier din ekstra eller understøttende rollebesætning af øvelser." For eksempel, squats hver træning, men gør lunges en dag, step-ups den næste, rumænske deadlifts den næste og underkroppen plyometriske bevægelser træningen efter det. "Du skal også variere træningens vægt og tempo for yderligere træningsstimulus, " siger Pire.
9. Du forventer at blive øm efter hver træning
Det er ikke nødvendigt at føle ømhed efter en træning for at se resultater og er ikke et mål for træningens succes, siger Varrato. ”Desværre måler selv nogle undervisere effektiviteten af ordinerede træningspunkter ud fra, hvor ømme klienter har det i de følgende dage, men dette er en uuddannet tilgang til at udøve recept, ” siger han. Forsinket debut af muskelsmerter er resultatet af mikroskopiske tårer i de berørte muskelfibre. Dette skaber ømhed (DOMS) 24 til 48 timer efter en træningssession og forekommer normalt, hvis du er en ny træner, eller hvis du øger intensiteten af din sædvanlige træning.
Kredit: shironosov / iStockDet er ikke nødvendigt at føle ømhed efter en træning for at se resultater og er ikke et mål for træningens succes, siger Varrato. ”Desværre måler selv nogle undervisere effektiviteten af ordinerede træningspunkter ud fra, hvor ømme klienter har det i de følgende dage, men dette er en uuddannet tilgang til at udøve recept, ” siger han. Forsinket debut af muskelsmerter er resultatet af mikroskopiske tårer i de berørte muskelfibre. Dette skaber ømhed (DOMS) 24 til 48 timer efter en træningssession og forekommer normalt, hvis du er en ny træner, eller hvis du øger intensiteten af din sædvanlige træning.
10. Du stoler på Cardio-maskineudlæsningen for forbrændte kalorier
Det er dejligt at træne i en time og se den elliptiske maskine monitor registrere en 500-kalorieforbrænding, men det kan være vildledende. ”Hjertemaskiner baserer typisk kaloriforbruget på en 200 pund person, ” siger Varrato. "Derfor kan en kvinde på 150 pund tro, at hun forbrænder flere kalorier, end hun faktisk er, hvor en mand på 250 pund forbrænder flere kalorier, så vises på udstyret." Baseret på iltforbrug (VO2) er kaloriforbrænding forskellig for hvert individ. En nøjagtig evaluering kræver en fitnesspersonale og det rigtige testudstyr, siger han. Brug en pulsmåler med brystbælte for at få en mere nøjagtig læsning baseret på din højde, vægt, alder og køn.
Kredit: skynesher / iStockDet er dejligt at træne i en time og se den elliptiske maskine monitor registrere en 500-kalorieforbrænding, men det kan være vildledende. ”Hjertemaskiner baserer typisk kaloriforbruget på en 200 pund person, ” siger Varrato. "Derfor kan en kvinde på 150 pund tro, at hun forbrænder flere kalorier, end hun faktisk er, hvor en mand på 250 pund forbrænder flere kalorier, så vises på udstyret." Baseret på iltforbrug (VO2) er kaloriforbrænding forskellig for hvert individ. En nøjagtig evaluering kræver en fitnesspersonale og det rigtige testudstyr, siger han. Brug en pulsmåler med brystbælte for at få en mere nøjagtig læsning baseret på din højde, vægt, alder og køn.
11. Du bruger berømthedsorganer til inspiration
12. Du forventer øjeblikkelige resultater
Ifølge Harper sker der ikke reelle resultater natten over. "Der er ikke noget som en 'quick fix', og du skal løbe fra enhver, der lover dig det, " siger Harper. "Konsistens og at arbejde ordentligt efter din kropstype og specifikke mål er den eneste måde." Inden du kan se faktiske resultater, skal dit nervesystem først tilpasse sig denne nye stimulus gennem en proces kaldet "neurologisk tilpasning", som tager flere uger. I løbet af denne tid bliver du stærkere, men faktiske forskelle i muskelstørrelse forekommer først, når denne proces er afsluttet.
Kredit: tetmc / iStockIfølge Harper vil de virkelige resultater ikke ske natten over. "Der er ikke noget som en 'quick fix', og du skal løbe fra enhver, der lover dig det, " siger Harper. "Konsistens og at arbejde ordentligt efter din kropstype og specifikke mål er den eneste måde." Inden du kan se faktiske resultater, skal dit nervesystem først tilpasse sig denne nye stimulus gennem en proces kaldet "neurologisk tilpasning", som tager flere uger. I løbet af denne tid bliver du stærkere, men faktiske forskelle i muskelstørrelse forekommer først, når denne proces er afsluttet.
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "12 træningsfejl, der resulterer i Sabotage."
Kredit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "12 træningsfejl, der resulterer i Sabotage."
Hvad synes du? - Følg os på Facebook
Får du gode resultater fra din træningsplan? Har du nogensinde lavet nogen af disse fejl? Ser du andre fremstille dem i gymnastiksalen? Er der nogen fejl, vi har savnet på vores liste? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det. Klik også på nedenstående link for at følge LIVESTRONG.COM på Facebook.
Kredit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesFår du gode resultater fra din træningsplan? Har du nogensinde lavet nogen af disse fejl? Ser du andre fremstille dem i gymnastiksalen? Er der nogen fejl, vi har savnet på vores liste? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det. Klik også på nedenstående link for at følge LIVESTRONG.COM på Facebook.
