Fordelene ved at være aktiv går langt ud over at tabe sig eller få en strandkrop i tide til sommeren. Rutinemæssig fysisk træning styrker hjertet og lungerne, forbedrer energiniveauet og forhindrer endda mange kroniske sygdomme i at udvikle sig.
Det kan være hårdt presning i tide til at træne i løbet af ugen. At pendle fra arbejde til gymnastiksalen og derefter tilbage hjem efter en træningssession kan være udmattende. Men ved at træne derhjemme - er det lettere at gøre tid og mindre træt end at handle med skarer og parkering.
Her er tre træningssessioner, der skal gøres derhjemme for at få fordelene ved fitness uden at deltage i et motionscenter.
1. Cardio
I henhold til en artikel fra marts 2015 fra American Council on Exercise (ACE) kan regelmæssige, moderat –intensitets cardio-træning øge din mitokondrietæthed for muligvis at bremse aldringen. Disse bevægelser kræver ikke meget plads, så flyt Ottomanen og kom i ret i din stue.
Bjergbestiger
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en push-up position: arme lige, håndflader på gulvet, lige tilbage og ben sammen. Træk derefter det ene ben ind, og placer foden under brystet. Skub hurtigt benet tilbage, mens du trækker det andet ben ind. Gentag bevægelsen.
Gør bjergbestigere til tiden eller i nummererede sæt. Prøv at lave fem sæt på et til tre minutter hver.
Kører på plads
SÅDAN GØR DU DET: Start i stående stilling med lige ryg og armene afslappede. Bøj derefter et knæ og løft det ene ben op, som om du klatrer op i en trappe, indtil knæet er i taljen. Bring benet ned, landing på fødderne, mens det andet ben bringes op.
Løb på plads gøres bedst i længere tid; lave mindst 10 minutter pr. session, eller så længe individuelle fitnessniveauer tillader det.
2. Styrke
Vægt og specialudstyr er ikke nødvendigt for at øge styrkeniveauet, der arbejder derhjemme. Prøv denne calisthenic-baserede træning for at udvikle et imponerende niveau af styrke derhjemme. Ifølge en studie fra september 2009 i Geriatrics og Gerontology International oplevede selv ældre betydelige styrkeforøgelser ved hjælp af kropsvægtøvelse.
Håndstand Pushup
Håndstand push-ups er en udfordrende bevægelse, men det er umagen værd.
SÅDAN GØR DU DET: Stå mod væggen, bøj derefter og placer begge hænder foran fødderne. Derefter sparkes af benene for at nå en håndstandsposition, der læner sig mod væggen. Sænk til sidst kroppen ved at bøje albuerne, og skub derefter armene lige tilbage op.
Hvis bevægelsen er for vanskelig, skal du øve dig med at holde håndstanden i tide og begynde at gøre mikro-albue bøjninger, indtil du arbejder op til et fuldt bevægelsesområde. Gør fem eller seks sæt på seks til otte reps.
Træk op
Opsamlinger kan styrke de store rygmuskler i overkroppen. Gør dem i en pull-up bar eller ved at hænge øverst på en åben dør.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng fra stangen med begge hænder fremad og træk kroppen op, indtil hagen berører stangen (eller toppen af døren). Gå langsomt ned til den hængende position og gentag.
En god pull-up-træning er tre til fire sæt på fem til femten reps.
3. Byg muskler
Ifølge en forskningsundersøgelse i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research var træning med høj gentagelse lige så produktiv som træning med lav rep, tung vægt til at opbygge muskler. Her er tre kropsvægtøvelser til mere muskler:
Skub op
Push-ups er en oldie, men goodie. De arbejder flere muskler i din krop med vægt på brystet og skuldrene.
SÅDAN GER DU DET: Start med forsiden nedad på gulvet, med hænderne i skulderbredden fra hinanden, ryggen og benene lige. Tryk op, indtil albuerne er forlænget - pause - og gå tilbage.
For at opbygge muskler bør 15 til 20 reps i fem til otte sæt gøre det.
Omvendt push-up
Arbejd push-up fra en anden tilgang til større udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge på ryggen med begge knæ bøjede og pegede op. Placer begge over hovedet med albuerne opad og håndfladerne på hver side af hovedet. Skub nu op med ben og arme, indtil der er lavet en bue med ryggen og armene er forlænget. Vend tilbage til gulvet og gentag.
Fem sæt på seks til otte reps bør tilføje mere muskler til hele overkroppen.
Stationær Lunge
Lunger er en af de mest effektive måder at træne underkroppens muskler i glutes og lår.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position skal fødderne være skulderbredde fra hinanden og derefter tage et skridt tilbage, indtil de knæer. Tryk derefter op med forbenet, indtil du står igen. Gentag bevægelsen med det andet ben.
Otte sæt på 10 til 20 reps pr. Ben skal pakke nogle ekstra muskler fra kalve til hofter.
