Det kan være fristende at tro, at kun løbere sprint - men du kan nyde fordelene ved at sprint med næsten enhver form for kardiovaskulær træning, fra cykling til rodning, rulleskøjteløb, svømning, trappetrin og endda på en måde, dans.
Tip
Fordelene ved sprint inkluderer alle de normale sundhedsmæssige fordele ved hjerte-kar-aktivitet - men på kortere tid. Sprinttræning er også fremragende til opbygning af hjerte-kar-kapacitet, fysisk kraft og udholdenhed og kan hjælpe dig med at reducere visceralt abdominalt fedt. Afhængigt af dit tankesæt kan du også synes, at erobre udfordringen ved sprinttræning er meget mentalt og følelsesmæssigt tilfredsstillende.
Sprintintervaller Forbrænding af fedt
I en lille undersøgelse offentliggjort i en 2018-udgave af Frontiers in Physiology tildelte forskere tilfældigt 49 unge, aktive kvindelige frivillige til at deltage i enten højintensitetsintervaltræning (HIIT) eller sprintintervaltræning (SIT). Forskellen mellem de to er, at sprintintervallerne var en all-out indsats, mens HIIT-indsatsen (lidt) blev modereret til mellem 90 og 95 procent af den maksimale hjertefrekvens.
Efter otte ugers træning viste begge grupper forbedringer i kardiorespiratorisk kondition og reduktioner i hudfoldmålinger (en måde at måle kropsfedt på). Imidlertid viste kun SIT-gruppen signifikante reduktioner i kropsvægt og BMI.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af Journal of Hepatology , fandt, at sprintintervaltræning kan reducere subkutant abdominal fedt og visceralt fedt, selv når forsøgspersonernes samlede kropsvægt ikke ændrede sig.
Som bemærket af Harvard Health Publishing, er visceralt fedt - som ligger dybt mellem dine indre organer i modsætning til "klem en tomme" subkutant fedt, der ligger lige under din hud - af særlig sundhedsmæssig bekymring. Det er blevet knyttet til metaboliske forstyrrelser, øget risiko for hjerte-kar-sygdom, brystkræft, type 2-diabetes og galdeblærproblemer.
Kort sagt, enhver form for træning, der reducerer visceralt fedt, kan hjælpe dig med at tage kontrol over dit helbred - og slanke din talje, mens du er ved det.
Flere fordele ved sprintning: Hastighed
Du behøver ikke at være en eliteløber for at nyde hurtighedsfordelene ved sprint. Husk, at din krop tilpasser sig til at imødekomme de udfordringer, du præsenterer den med, så at gøre sprints giver din krop en anden måde at optimere dens ydeevne.
Overvej dette: I en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2018-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research , rekrutterede forskere en lille gruppe af 16 trænede løbere (både mandlige og kvindelige) og bad dem om at deltage i seks sprintintervalstræner fordelt over to uger. Ved afslutningen af denne træningsperiode bemærkede klinikerne, at sprinterne allerede havde produceret en betydelig forbedring af både udholdenhed og magtydelse.
Tip
Hvis du er ny med at løbe sprints, er det ofte værd at din tid og penge til at konsultere en løbstrener får tip om korrekt form. Du kan blive chokeret over hvor meget du kan lære i en hurtig coaching session, og hvor meget det kan påvirke dine sprint gange.
Få træning til at gå hurtigt
De sidste par fordele ved at nævne sprint hænger sammen med den tekniske definition af udtrykket - en altomfattende indsats. Men brugt mere afslappet kan sprint henvise til enhver højintensiv spurt af indsats. Hvis du er en distanceløber, har du sandsynligvis mødt en lidt anden type sprinttræning på dine hurtighedsdage, når du presser dig selv til at køre hurtige gentagelser på 200, 400, 800 eller endda 1.600 meter for at udvikle din samlede hastighed.
Og som Harvard Health Publishing forklarer, at blande intervaller med høj intensitet i dine træningspas er en god måde at nå dine fitness-mål hurtigere på. De foretager også den vigtige bemærkning, at intensiteten altid er i forhold til træneren. Det, der er nemt for dig, kan betragtes som en altomfattende indsats for en anden, eller omvendt. Så bekymre dig ikke for meget om at sammenligne dine sprinttider med en andens. Alt, der får dig ånde til det punkt, du ikke kan tale i fuld sætninger, vil tælle som en stor eller kraftig intensitet - og når det kommer til at kvalificere noget som en maksimal indsats, vil din krop fortælle dig.
Hvis du vil integrere intervalltræning i dine træningspunkter, skal du skifte perioder med høj intensitet med gendannelsesperioder med lavere intensitet. Så du løber måske hårdt, og jog derefter "indvindingsintervallet" for at få vejret; eller pedal en cykel så hurtigt som du kan, og vælg dig derefter tilbage til et langsommere tempo for gendannelsesintervallet. Harvard Health Publishing anbefaler, at du starter med høje intensitetsintervaller så korte som 30 sekunder - selvom du kan gøre endnu kortere intervaller, hvis du har brug for det - og gradvist øge disse sprintintervaller over tid til to minutter eller mere.
Og som Department of Health and Human Services bemærker, hjælper indsatser med højere intensitet dig med at opnå lignende sundhedsmæssige fordele som en træning med moderat intensitet - men på kortere tid. I det tilfælde, hvor deres minimumsanbefalinger for at holde sig sunne, er at udføre mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet pr. Uge eller få de samme fordele ved at udføre 75 minutters intensiv træning.
Nogle farer ved sprintning
Selvom der kan være reelle fordele ved sprinttræning, er denne træning med høj intensitet ikke for alle. Hvis du er ny med at træne, er hoppe lige i den slags all-out indsats en god måde at blive såret og faktisk sætte dig tilbage i stedet for at bevæge sig tættere på dine fitness-mål.
Fokuser på at starte med uanset niveau af træning, du er i stand til, og derefter gradvist øge varigheden og intensiteten af dine træningspladser for at opbygge en solid base af kardiovaskulær fitness. Når du har opnået det, kan du overveje at arbejde op til sprints.
Husk standardrådgivningen for at konsultere en læge, før du også starter et nyt træningsprogram. En sundhedsperson kan hjælpe dig med at bestemme, hvornår det er passende at tackle maksimale anstrengelser som sprint.
Her er en anden fare at huske på: Mens ethvert træningsprogram har en vis risiko for kvæstelser, kan alt i alt bestræbelser som sprint øge risikoen, blot fordi de lægger mere stress på hver del af din krop. Det er ikke altid en dårlig ting - dette intensitetsniveau er det, der gør sprint til en så effektiv og gavnlig træning.
Men hvis du allerede har en øget risiko for skader på grund af andre problemer - hvad enten det drejer sig om medicinske tilstande, skader eller simpelthen ikke kender den øvelsesmodalitet, du bruger - skal du tage dig tid til at vurdere, om sprints er passende for dig i øjeblikket. Selvom de ikke er noget, du skal gøre lige nu, kan du vælge at arbejde op til sprints som et fitness- eller sundhedsmål at arbejde mod.
