Disse små dåser med sardiner, perfekte til at pakke en frokost, tilbyder mere ernæring, end du måske forestiller dig. Sardines ernæring konkurrerer med mange fødevarer, der er dyrere og kræver mere forberedelse.
Sardiner Næringsfakta
Sardiner og god ernæring går hånd i hånd. Disse små fisk er fyldt med omega-3-fedtsyrer. En servering på fire ounce indeholder 1.100 til 1.600 milligram omega-3'er, ifølge Harvard Health.
For at give dig en vis kontekst indeholder en fire ounce del af Atlanterhavet, chinook eller coho-laks fra 1.200 til 2.400 milligram omega 3s. Så pr. Ounce er der ikke meget forskel mellem sardiner og vildfanget laks.
En portion på sardiner på 3½ ounce eller 100 gram svarer til en typisk dåse sardiner. Der er 208 kalorier i en dåse sardiner af den størrelse, ifølge USDA-næringsstofdatabasen. Denne portion sardiner tilvejebringer 24 gram protein og 11, 45 lipider fedt.
Den samme portion på 3½ ounce indeholder 302 milligram calcium, ca. 25 procent af den anbefalede daglige værdi. Det giver 3 gram jern, ca. en sjettedel af den anbefalede daglige dosis. Det leverer mere end tre gange den daglige anbefalede dosis kalium, ca. 10 procent af den daglige anbefalede dosis magnesium og lidt mere end en tredjedel af den anbefalede daglige dosis fosfor.
Sardiner som mad indeholder også langt mere end den daglige dosisværdi af vitamin B12. Disse bittesmå fisk praler betydelige mængder vitamin A, vitamin D og vitamin E. De indeholder 142 mg kolesterol, hvilket er ca. halvdelen af det anbefalede daglige indtag af USDA, men fedtsyrerne har tendens til at være enumættet og flerumættet, på linje med USDA retningslinjer for fedt. Sardiner kan virkelig betragtes som en superfood.
Omega-3'er og sardiner
Bortset fra laks og makrel indeholder sardiner en af de højeste koncentrationer af omega-3'er af enhver skaldyr, ounce til ounce, ifølge Harvard Health. Omega-3'er er fedtsyrer, men de er ikke den slags fedtsyrer, der tilstopper dine arterier. Rødt kød og forarbejdet kød har ikke den samme type omega-3-indhold, ifølge American Heart Association (AHA).
AHA anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen. Disse inkluderer sardiner, laks, makrel, sild, ørred sø og albacore tun. Omega-3s gavner sunde menneskers hjerte og også dem, der er i høj risiko for hjertesygdomme. De kan reducere risikoen for unormale hjerteslag, reducere triglycerider (et fedt lipid) og bremse væksten af arterie-tilstoppende plak.
Spise sardiner hjælper også med AHAs forslag om at få dine omega-3'er gennem mad, hvis det er muligt. Hvis du har hjertesygdomme, kan du eventuelt også tage et regelmæssigt supplement, men tale med din læge om dette først.
Sardiner og middelhavsdiet
Spise sardiner kan øge dit fiskindtag, især hvis du spiser dem i stedet for rødt kød. Disse fisk er en hæfteklam i mange dele af Middelhavsområdet og kan kombineres med frugt, grøntsager, bønner, nødder, andre former for skaldyr, olivenolie og mejeriprodukter.
Ifølge Harvard Health inkluderer nogle af fordelene ved en middelhavsdiet:
- En vægt på sunde fedtstoffer og uforarbejdede fødevarer, der hjælper med at forbedre hjerte-kar-sundhed
- Antioxidanter i kosten, der bekæmper cellestress og fører til længere DNA-telomerer, der beskytter mod kronisk sygdom og tidlig død
- Forebyggelse af aldersrelaterede kroniske sygdomme
Nurses Health Study, en langtidsundersøgelse af mere end 10.000 kvinder i alderen 57 til 61 år, blev kronisk undersøgt i november 2013-udgaven af Annals of Internal Medicine . Forskere vurderede effekten af middelhavsdiætmønstre på aldring. De har fundet, at øget indtagelse af planter, fuldkorn og fisk og moderat alkoholforbrug bidrager til sund aldring uden kroniske sygdomme eller større nedgang i mental sundhed eller fysisk funktion.
Hvad er sardiner?
Sardiner er små sammenlignet med de fleste fisk. De vokser til maksimalt knap otte inches, ifølge Food & Wine , selvom dåse sardiner ofte ikke er mere end halvdelen af den størrelse. Sardiner er opkaldt efter Middelhavsøen Sardinien, hvor de engang blev fundet i stort antal og er medlem af den samme familie som sild.
Disse fisk har hvidt kød, og når du ser dem svømme, har de en underkæbe, der springer lidt ud. Du finder dem måske friske på fiskemarkeder om sommeren, men ifølge Food & Nutrition er det mere sandsynligt, at du ser dem konserves. Huden og knogler, sommetider inkluderet, er også spiselige. Sardinknogler er bløde og giver høje doser calcium.
De pakkes ofte i olie, vand eller sauce, og nogle gange ryges eller saltes de. Sardiner koster ikke meget, hvilket gør dem tiltalende for sparsommelige shoppere. Du kan spise dem fra dåsen, og mad & ernæring foreslår, at du moser dem med sennep og løg som en spredning på kiks eller toast. De kan sættes til salater eller sauteres med urter som en pasta-topping.
Du kan se dem på restaurantmenuer om sommeren. De europæiske kystregioner har ofte frisk grillede sardiner i denne sæson. Friske sardiner er letfordærvelige og svære at finde, men du kan finde dem frosne fra nogle skaldyrsproducenter.
Mulige bekymringer omkring sardiner
Ifølge AHA er der ikke mange ulemper med sardiner. Hvis du er bekymret for kviksølv, har sardiner en af de laveste koncentrationer af kviksølv af ethvert skaldyr, 0, 012 dele pr. Million, ifølge Food and Drug Administration. FDA mærker sardiner som det bedste valg.
Sardiner pakkes typisk i aluminiumsdåser, hvoraf nogle er foret med bisphenol A eller BPA. Ifølge Center for Environmental Health (CEH) havde 38 procent af de testede dåser BPA-foringer.
BPA kan migrere ind i maden inde i dåsen. Problemet med denne forbindelse ifølge CEH er, at det kan føre til alvorlige reproduktive sundhedsmæssige problemer. Andre undersøgelser, der citeres af CEH, indikerer mulige forbindelser til diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Hvis du er bekymret for de miljømæssige konsekvenser af vand ved at spise sardiner, har Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch en liste over, hvilke typer sardiner du skal undgå, og hvilke du skal købe. Den nationale oceaniske og atmosfæriske administration oplyser, at nogle bestande er overfisket, men at der er store udsving i sardopopulationer, hvilket hjælper fiskene med at rebound hurtigt, når de fiskes kraftigt i en given region.
