Under graviditet og fødsel gennemgår mave- og bækkenbundsmusklerne en stor mængde strækninger. Derudover kan du have fået ekstra fedt under din graviditet på grund af manglende evne til at træne eller overspise. For at få din kernestyrke tilbage og flade din mave efter fødslen, skal du først vente 6 uger før du træner og derefter gradvis opbygge intensiteten af din styrketræning og dit konditionstræning.
Lad naturen gøre sit job
Når det ikke vokser en baby, er den gennemsnitlige livmoder ca. størrelsen på en tommelfinger. I løbet af din graviditet strækker den sig til størrelsen på din baby. Efter fødsel er det på størrelse med en grapefrugt, og 6 uger efter fødsel vil den være skrumpet ned til størrelsen på en pære. For at maven virkelig kan flade ud efter graviditet, skal livmoderen vende tilbage til sin normale størrelse. Dette sker hurtigere, hvis du ammer.
Selvom dette kan være frustrerende for dig, hvis du har været vant til at have en flad mave, vil forventningerne til en øjeblikkelig tilbagevenden til det normale forårsage dig unødig stress. Situationen er ude af din kontrol og vil i meget høj grad løse sig selv.
Søg medicinsk godkendelse
Ud over det faktum, at det tager mindst 6 uger, før din krop naturligt omformer sig selv efter fødslen, hvis du har haft en normal vaginal fødsel, skal du vente til efter din 6-ugers kontrol for at begynde at træne. Dette giver din læge mulighed for at sikre, at dine organer er kommet sig. På det tidspunkt kan lægen kontrollere, at enhver opdeling af rectus abdominus-muskelen (diastasis recti), der kan have fundet sted under graviditet, ikke længere eksisterer. Du bør ikke deltage i nogen form for intens træning uden en lægeklarering, og du skal heller ikke løfte noget tungere end din baby.
Hvis du har haft en kejsersnit, skal du i gennemsnit vente 8 uger og bør aldrig begynde at træne uden en lægeklarering.
Styrketræning
Når du har modtaget godkendelse, kan du begynde en bred vifte af øvelser for at genopbygge abdominals. Disse inkluderer den grundlæggende knas, cykelknus, rygbroen og baglæns knas. Når du begynder din abdominal rehabilitering, skal du træne, indtil du er træt, eller indtil du har gennemført otte gentagelser af hver øvelse - stop med det, der kommer først. Efter en uge kan du arbejde op til 12 gentagelser og derefter til sidst op til 20 gentagelser, når din rehabilitering er afsluttet. Øvelser skal fokusere på rectus abdominus, indre skrå, udvendige skrå og bækkenbunden.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning giver dig mulighed for at miste noget fedt, der kan have samlet sig omkring din midten på grund af vægtøgning. Det har også store psykologiske fordele for nye mødre. Det er vist, at fysisk aktivitet efter graviditet nedsætter depression efter fødselen. Al tidlig kardiovaskulær træning skal være sjov og med en lavere intensitet, end du ville have været involveret i før din graviditet. Din udholdenhed skal gradvis opbygges for at give din krop mulighed for at komme sig fuldt ud.
