Øvelser, der skal undgås, hvis du har hoftesmerter

Der er en række betingelser, der kan forårsage hoftesmerter. Nogle bliver typisk bedre med tiden - såsom tendinitis eller bursitis - mens andre gradvist bliver værre - såsom slidgigt. Den gode nyhed er, at uanset årsagen til din smerte, kan du stadig være aktiv. Der er dog visse øvelser, du skal undgå, som kan forværre din hoftesmerter.

Sommerfuglstrækning kan hjælpe med hoftesmerter. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Tip

Undgå vægtbærende træning

På trods af den underliggende årsag til din hoftesmerter, er der en ting, de fleste tilstande har til fælles - smerter øges, når du bærer vægt, eller står på dit berørte ben. Dette kan udgøre et betydeligt problem, når du vælger passende træningsformer.

Selvom det kan være indlysende, at løb bør undgås med hoftesmerter, er der også flere andre cardio-træningsmaskiner, der kræver vægtbæring. Løbebånd, elliptika og trappeklatermaskiner bruges alle i stående stilling. Stående cykling kan også øge smerter. Selvom du ikke er i en stående position, lægges en betydelig mængde vægt gennem dine hofteled, mens du balanserer på sædet. Undgå disse øvelser, indtil dine hoftesmerter er aftaget.

Selvom der er flere hofte smerter øvelser at undgå, betyder det ikke, at du ikke kan gøre cardio. Faktisk er der flere forskellige muligheder, der er blidere mod dine led. Svømning kan forbedre din udholdenhed, mens du også toner muskler i dine arme og ben. Fordi vandet reducerer mængden af ​​kropsvægt, der overføres gennem dine smertefulde hofter, kan du også gå omgange i den lave ende eller fjerne vægtbærende helt med dybvandsjogging.

Liggende steppere og cykler giver dig fordelen ved at forbrænde kalorier og styrke benmusklerne uden ekstra tryk gennem dine hofter. Selvom du stadig sidder, skal dine muskler ikke arbejde så hårdt for at opretholde din holdning og balance sammenlignet med opretstående cykler og steppers.

Derudover er der specifikke hoftebursitisøvelser, der skal undgås. Bursa-sække er små puder i hele kroppen, der hjælper med at reducere friktion mellem knogler og andet væv. Betændelse i den ydre hofte bursae, kaldet trochanterisk bursitis, kan forårsage hofte smerter. Ud over vægtbærende aktiviteter øges smerter fra denne tilstand også, når du rejser dig op efter at have siddet i lidt tid, hængende og liggende direkte på den berørte side. Hip smerteøvelser for at undgå inkluderer squats og benlifte, der kræver at du ligger på din smertefulde side.

Stræk til hoftesmerter

Mens du venter på, at dine hoftesmerter forbedres, er der yderligere øvelser, såsom strækninger, der kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og mobilitet. Stræk ikke til smertepunktet - dette kan indikere yderligere vævsskader. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.

1. Hip Flexor Stretch

Strækningen på hoften flexor reducerer tætheden foran på hoften, hvilket er et almindeligt problem - især hvis du sidder meget i løbet af dagen.

1. Stå med fødderne forskudt i en lunge position.
2. Bøj begge knæ, og slip dit rygknæ til jorden.
3. Hold brystet op, skift din vægt fremad over det forreste ben, indtil du føler en strækning langs det bageste ben.
4. Skift fodpositioner, og gentag på det modsatte ben.

2. Stræk hamstrings

Stræk bagsiden af ​​din hofte med den siddende hamstringstrækning.

1. Sid med dit berørte ben lige ud foran dig.
2. Bøj det modsatte knæ, og hvil fodsålen på dit indre lår.
3. Hold ryggen flad, hængslet fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning bagpå låret.
4. Gentag på det andet ben.

3. Butterfly Stretch

Stramhed i adduktorerne eller musklerne på det indre lår kan bidrage til hoftesmerter. Målret mod disse muskler med sommerfuglstrækningen.

1. Sid lige op på en fast overflade.
2. Bøj begge knæ, og sæt dine fodsåler sammen.
3. Hold brystet ope, tryk forsigtigt ned på knæene med hænderne, indtil du føler en strækning i din lysken.

Tip

Forøg intensiteten af ​​sommerfuglstrækningen ved at bringe dine fødder tættere på din krop.

4. Knæ til bryst

Stramhed i dine glutes eller musklerne i din bagdel kan bidrage til hoftesmerter og stivhed. Udfør øvelse på knæ til bryst for at strække disse muskler.

1. Lig på ryggen på en fast overflade.
2. Bøj det ene knæ og før det ind mod dit bryst.
3. Wrap dine hænder omkring dit knæ og træk det forsigtigt tættere, indtil du føler en strækning i din bagdel.
4. Gentag på den modsatte side.

Tip

5. Siddende rotationsstrækning

Den siddende rotationsstrækning er også målrettet mod hoftemusklerne dybt i balderne.

1. Sid på en fast overflade med dine ben ude foran dig.
2. Bøj dit højre knæ og krydse det over dit venstre ben.
3. Placer din højre fod på jorden uden for dit venstre knæ.
4. Drej overkroppen mod højre og kig over skulderen.
5. Tryk på din højre albue mod dit højre knæ for at øge mængden af ​​strækning. Du skal føle at trække i din højre bagdel.
6. Skift ben og gentag.

Søg lægehjælp

Hoftsmerter kan være forårsaget af mange forskellige bløddelsskader, knogleskader, ledsygdomme eller endda tilstande, der påvirker forplantningssystemet. Nøglen til at vælge sikre øvelser med hoftesmerter er en nøjagtig diagnose af det underliggende problem, der forårsager din smerte. Nogle tilstande, såsom slidgigt, diagnosticeres med røntgenbillede. Kontakt en læge for at bestemme kilden til din hoftesmerter.

Konsulter en fysioterapeut for et specialiseret træningsprogram baseret på din specifikke diagnose. Udførelse af forkerte øvelser kan føre til øget smerte eller skade. Fysioterapeuter har også yderligere færdigheder i manuel terapi og behandlinger, såsom ultralyd, elektrisk stimulering og kold laser, som kan hjælpe med at fremskynde heling i din hofte.

Er dette en nødsituation?

Hvis du oplever alvorlige medicinske symptomer, skal du straks søge en akut behandling.