Når du ser på Instagram, kan du måske tro, at yoga handler om at sno dig selv ind i en kringle og udføre en-arm håndstande på stranden. Det kunne ikke være længere væk fra sandheden. Den fysiske træning af yoga er for alle, uanset din vægt, form eller evne, og alle begynderstillinger kan ændres, så de passer til dine behov. Uanset om du har 20 pund at tabe eller 200, er der masser af positioner, du kan gøre i dag for at begynde at høste de fysiske og mentale fordele ved en regelmæssig yogapraksis.
Stolposer
Hvis din vægt gør det svært for dig at komme ned på gulvet eller stå i meget lang tid, vil du begynde med hovedsagelig siddestol yogastillinger. Ja, stolyoga er en ting! Og det er ikke mindre værd end at stå på dit hoved.
Fold fremad: Sæt dig højt oppe i din stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Lad dine arme hænge ned ved siden af dig. Rul skuldrene tilbage og ned og hold dit hoved neutralt. Inhaler armene op over dit hoved, og udånder, mens du foldes frem fra dine hofter. Forsøg at holde ryggen så flad som du kan. Fold frem så langt som det er behageligt uden rygsøjlen afrunding. Det betyder ikke noget, hvor langt frem du foldes. Læg hænderne på skinnene, eller lad dem hænge løst ved dine sider. Tag fem dybe inhaler og udånder, og inhalerer derefter tilbage til startpositionen.
Drej: Sæt dig højt op i din stol med fødderne flade på gulvet og dine arme på dine sider. Rul skuldrene tilbage og ned. Inhaler armene op over hovedet. Når du udånder, skal du dreje overkroppen og hovedet til højre. Tag hænderne ned for forsigtigt at gribe fat i højre side af din stol ved hjælp af den til at uddybe snoet. Tag fem dybe indåndinger, kom tilbage gennem midten og gentag, drej til venstre.
Bagbøjning: Skub hofterne lidt frem på din stol. Sid højt op med dine arme på dine sider og fødderne flade på gulvet. Rul skuldrene tilbage og ned. Inhalerer og udvides over dit bryst, når du når dine hænder bag dig, når du griber bagsiden af sædet. Dine fingre skal pege væk fra dig. Tryk gennem håndfladerne og ret dine arme så meget som muligt, tryk brystet op mod loftet, og lad dit hoved falde tilbage. Hold her i fem dybe indåndinger, og slip derefter.
Stående poser
Stående positioner spænder i vanskeligheder fra bjergpose, som simpelthen står oprejst på din måtten med dine skuldre rullet tilbage og dine håndflader vendt ud til Bird of Paradise, som involverer at binde dine arme skønt dine ben og omkring dine hofter og stå på det ene ben med det andet ben strækket op mod loftet. Sidstnævnte udgør? Du er sandsynligvis ikke der endnu. Men der er så mange stående positioner, du kan gøre.
Halvmåne-stilling: Stå høj med dine fødder sammen eller lidt fra hinanden. Rul skuldrene tilbage og ned, og sammensæt dine kernemuskler - din mave, sider og korsryggen og hofterne. Inhaler armene op over dit hoved. Forbind dine fingre, frigør dine pegefingre, eller tag dit venstre håndled med din højre hånd. Stræk op mod loftet, skub din venstre hofte ud til siden, og bøj dig derefter til højre. Forestil dig at du bøjer din højre sidekrop over en strandbold. Hold i fem dybe indåndinger, og inhaler derefter tilbage til midten. Udvid igen gennem din rygsøjle, skift greb, tryk højre hofte ud til højre og bøj over til venstre. Hold i fem dybe indåndinger og vend tilbage til midten.
Kriger I: Fra bjergpose, træd din højre fod tilbage omkring en benlængde. Træd din højre fod et par centimeter ud til højre for at give dine hofter mere plads. Bliv på kuglen på din højre fod, eller drej din fod ud til 45 grader og placer fodsålen fladt på gulvet. Bøj dig ind i dit venstre knæ og inhalerer armene op over dit hoved. Træk din venstre hofte tilbage og din højre hofte frem. Bliv her i fem dybe indåndinger, og vend derefter tilbage til bjergpose og gentag på den anden side.
Warrior II: Tag et stort skridt åbent med din højre fod, placer det bag på din måtten. Lad dine venstre tæer pege fremad, og drej din højre fod til 90 grader. Juster hælen på din venstre fod og midten af din højre fod. Bøj dig ind i dit venstre knæ og inhalerer dine arme op til parallel med gulvet. Hold dit venstre knæ på linje over dine højre tæer. Bevar en lige rygsøjle, og træk let ind i bækkenet. Hold i fem dybe indåndinger, vend tilbage til bjergpose og skift sider.
Siddende gulvposer
Hvis det ikke er noget problem for dig at komme ned på gulvet, kan du prøve disse stillinger. At komme op igen kan være den sværeste del.
Katte-ko: Kom på alle fire med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Træk din maveknap ind, så din rygsøjle er neutral - ikke afrunding eller bue. Herfra inhalerer du, når du slipper din mave ned mod gulvet og løfter dine skuldre og haleben. Udbred over dit bryst og træk dine skulderblad ned. Udånder, mens du vender positionen, afrunder din rygsøjle og gemmer din bækken og hage. Spred dine skulderblader fra hinanden. Fortsæt med at skifte mellem de to positioner i fem til 10 runder.
Nedadgående hund: Gå fra alle fire, gå knæene lidt tilbage. Spred fingrene, og tryk håndfladerne fladt. Træk tæerne og inhaler, når du glatter dine ben og før dine hofter op mod loftet. Du behøver ikke at rette dine ben helt ud, og dine hæle behøver ikke at røre ved gulvet. Den vigtige del er at holde en neutral rygsøjle, ikke afrundes eller bues. Tryk gennem håndfladerne for at rette dine arme. Du kan udvide dine hænder og fødder lidt for at give dine skuldre og hofter mere plads. Hold her i fem til 10 dybe indåndinger.
Træpose: Start i bjergpose, bøj dit højre knæ let og åbn det ud til højre. Du kan efterlade dine højre tæer på jorden og hvile din hæl mod indersiden af dit venstre ben. Hvis du vil gå længere, løft din højre fod fra jorden og tryk sålen på din højre fod ind i dit venstre ben under knæet. Eller du kan bringe højre fod op til indersiden af det venstre lår. Bring dine håndflader i berøring foran dit hjerte og tag fem dybe indåndinger. Slip din fod tilbage til jorden, og gentag på den anden side.
