Der er masser af grunde til at prøve den vegetariske kost, herunder nedsat dyremishandling, hjælpe miljøet og selvfølgelig at tabe sig. Men en vegetarisk diæt er ikke altid en garanteret måde at tabe pounds.
Du spiser måske godt forarbejdede chips, korn, energibarer og pasta som hovedparten af din kost og stadig er tungere end nogen, der følger en altetende kost bestående af magert kød og bladgrøntsager. Langsigtede vegetarer har dog en tendens til at have mindre kropsfedt og lavere kolesterol end kødspisere, rapporterede en undersøgelse i Ernæringsforskning og praksis, der blev offentliggjort i 2012.
Vegetarer har succes med at holde en sund kropsvægt med at spise hele fødevarer, såsom bønner og bælgfrugter, friske grøntsager, sojaprotein og, hvis ovo-lacto, æg og mælk. For at tabe sig som vegetar skal du stadig moderere dit kaloriindtag og træne.
Vegetariske vægttab Fundamentals
Vægttab på enhver diæt forekommer, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Et underskud på 3.500 kalorier fører til tabt 1 pund. Du skaber dette underskud ved at skære ned i kalorier, træne mere eller en kombination af de to.
Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler ikke at tabe sig med en hastighed, der er hurtigere end ca. 2 pund pr. Uge, eller det er mindre sandsynligt, at du holder det væk. Dette passer muligvis ikke til din definition af "hurtigt", men det er den mest håndterbare og sikreste sats.
Et vægttab på 2 pund pr. Uge kræver et underskud på ca. 1.000 kalorier pr. Dag. Men forbrug ikke færre end 1.200 kalorier om dagen, hvilket kan give dig ernæringsmæssigt mangel.
Når du har fundet ud af din daglige forbrænding - brug en online regnemaskine som LIVESTRONG.COMs MyPlate eller konsulter med en diætist - afgør om du sikkert kan skære ud 1.000 kalorier. Hvis ikke, har du planer om at bruge en kombination af fysisk aktivitet og reducerede kalorier for at nå dit mål. Træning fremskynder vægttab for vegetarer og omnivorer.
Derfra har du planer om at spise en 40-30-30 opdeling mellem at få 40 procent af dine kalorier fra kulhydrater og 30 procent hver fra fedt og protein. For at hjælpe dig med at opnå det, her er en hurtig (men ikke omfattende) liste over de bedste vegetariske fødevarer til vægttab.
Vegetarisk protein til vægttab
- quinoa
- kikærter
- bønner
- græsk yoghurt
- Tofu
- seitan
- tempeh
- Ernæringsgær
- Linser
- ærter
Vegetariske kulhydrater til vægttab
- grønkål
- Spinat
- æbler
- bananer
- gulerødder
- Mango
- Fuldkornsbrød
- Helkornspasta
- Ris
Vegetarisk fedtstof til vægttab
- Avocado
- Ekstra jomfru oliven olie
- Ost
- Oliven
- Nødder og frø
- Hørfrø (formalet eller som olie)
Typer af vegetariske dieter til vægttab
En af fordelene ved en vegetarisk diæt er, at du skærer potentielt mad med højt kalorieindhold, som fede kød, fjerkræ med huden og forarbejdet kød. En vegetarisk kost inkluderer ikke noget animalsk kød og undertiden ingen animalske produkter. Her er en oversigt over de grundlæggende forskelle mellem typer vegetarer:
- En lakto-ovo-vegetar vælger at spise mejeri og æg sammen med plantemad.
- En lakto-vegetar spiser mejeri og ingen æg.
- En ovo-vegetar spiser kun æg, men ikke mejeri.
- En pescatarian spiser fisk og skaldyr sammen med planfødevarer.
- En veganer spiser kun plantemat.
Alle kan hjælpe dig med at tabe sig, men vegetabilske variationer i lacto-ovo skal være ekstra omhyggelige med at undgå fede mejeriprodukter og bagt godbidder lavet med smør og æg.
Vægttab Fordele ved en vegetarisk diæt
En undersøgelse fra 2007 i tidsskriftet Fedme sammenlignede en fedtfattig, vegansk diæt med den terapeutiske livsstilsændringsdiæt, eller TLC, diæt, der blev fremmet af det nationale kolesteroluddannelsesprogram om vægttab i 14 uger og vægttab vedligeholdelse over to år.
Forskere fandt, at veganere tabte mere vægt end TLC-diætere og holdt tabt vægt bedre. TLC-dietten begrænser fedtindtagelsen og rådes til diætister om at springe over smør og ost samt rødt kød, men tillader, at diætere spiser magre, dyre proteiner, inklusive hudløs kylling og fisk. En vegansk diæt har spisere på bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager, sojaproteiner, bønner og bælgfrugter og nogle nødder og olier.
En vegetarisk vægttabsplan
Når du ved nøjagtigt, hvor mange kalorier du har brug for for at få vægttab, og hvordan du vil strukturere din diæt, skal du gøre disse kalorier bestående af hele uforarbejdede fødevarer. Spring over de raffinerede sukker- og kornmuligheder, der passer til definitionen af vegetar, men tilføj overskydende kalorier og begrænsede næringsstoffer.
Kogede æg eller æggehvider med grøntsager, krypteret blød tofu med salsa eller en frugtsmoothie lavet med yoghurt eller vegetarisk proteinpulver giver næringsstoffer tæt morgenmad, der har protein, så du holder dig fuld. Eller prøv en af disse vegetariske morgenmadsmuligheder:
En stor salat med kikærter, grøntsagssuppe med nyre-bønner eller en sort-bønne-med-brun-ris tallerken er alle fiberrige frokostpakker. Bønnerne tilsætter såvel fiber som protein, som begge hjælper med at få dig til at føle dig mere tilfreds og ikke frataget. Her er fem flere vegetariske frokostmuligheder:
Til middag omrøres stege tempeh eller tofu med minimal olie og serveres med en bunke ristede grøntsager, eller damp grøntsagerne og spritz med citronsaft. En lille portion fuldkorn, såsom quinoa eller vild ris eller en stivelsesagtig grøntsag, afslutter måltidet. Størrelsen på dine portioner afhænger af, hvor mange kalorier du har regnet med, at du har brug for dagligt for at nå dit mål. Eller prøv en af disse vegetariske middagsopskrifter:
Vegetariske vægttab fejl
Bare fordi en madvare siger, at det er vegetarisk, betyder det ikke, at det er kalorifattigt. Her er et par af de faldgruber, vegetarer kan møde på deres vægttab rejse.
1. Snacks med højt fedtindhold
For at tabe sig hurtigt, kan det være nødvendigt at begrænse visse snacks, der er sunde og vegetariske, men let kan føre til overspisning. En lille håndfuld nødder eller to spiseskefulde hummus passer ind i en vegetarisk vægttabsplan, men hvis de bliver til en halv- eller fuld kop servering, er det bedre at modstå dem helt. Vælg en snack med almindelig, fedtfattig yoghurt med bær, et stykke frisk frugt eller udskårne grøntsager i stedet.
2. Stegt vegetarisk mad
Hold dig væk fra stegt vegetarisk mad, herunder pommes frites og tempura grøntsager. Dog ikke fratage dig selv fedt, når du prøver at slippe pounds. Vælg bare sunde umættede versioner ved at drysse et par frø over din salat, smide stege grøntsager i en spiseskefuld olivenolie eller tilføje en spiseskefuld chiafrø til din morgen smoothie.
3. Vegetarisk og vegansk uønsket mad
Vegetariske og veganske cookies, cupcakes og pizza indeholder normalt en stor mængde kalorier og kan undergrave dine resultater. Faktisk er Oreos veganske, men det betyder ikke, at du har brug for en ærme hver nat til dessert.
4. Forbindelser og krydderier med højt kalorieindhold
Salater er fremragende måltidsmuligheder, så længe du begrænser mængden af høje kalorieindhold - inklusive croutons, cremet dressing, ostesmuldrer, tørret frugt og kandiserede nødder. Vælg sennep eller balsamicoeddik i stedet for højkalorie krydderier som BBQ-sauce, ketchup og mayonnaise.
