Abdominalt fedt kan være uærligt, gradvis opbygge i dine voksne år, indtil du pludselig har en uønsket pooch. Din krop opbevarer subkutant og visceralt fedt, som begge tilføjer inches til din talje. Subkutan fedt dvale lige under din hud, og du kan gribe det med fingrene. Visceralt fedt stuver væk dybt i maven omkring dine organer. Overskydende mavefedt øger din risiko for forhøjet blodtryk, kolesterol og triglycerider og metabolsk syndrom. Ifølge Dr. Jade Teta, en integrerende læge og forfatter af "The Metabolic Effect Diet" på webstedet "Huffington Post", er subkutant mavefedt vanskeligere at brænde af end visceralt fedt. Det gemmes, når ekstra kalorier påvirkes af hormonerne cortisol og insulin. For at miste subkutant mavefedt, spis rigtigt, kost og balance dine hormoner.
Spis ret til at miste subkutant mavefedt
Kaloriindtagelse er en af de mest basale metoder til at miste mavefedt. Når du bruger færre kalorier, end du bruger, taber du dig. De fleste mennesker bruger flere kalorier, end de tror, så hold en dagbog og kontroller ernæringsoplysningerne om de fødevarer, du spiser. Vær også på vagt over for kombinationerne af mad, du spiser. Stivelse og sukker sammen med fedt fremmer mavefedt. Stivelse og sukker hæver insulinniveauerne. Fedt i sig selv gør det ikke, men når det kombineres med sukker, hæver fedt insulinniveauer og forbedrer fedtopbevaringshormoner. På den anden side vil proteiner og grøntsager næppe ændre insulinniveauerne og vil holde dig fuld længere - og med færre kalorier.
Udskift sukker og stivelse i din diæt med madvarer med højt fiberindhold og protein for at hjælpe med at miste mavefedt. Vælg magre proteinkilder, såsom æg, nødder, fisk og hudfri kylling. Øg dit indtag af frugt og grøntsager. De indeholder færre kalorier pr. Kop end de fleste andre fødevarer, og fiberen i dem holder dig følelse mere længe, så du tager færre kalorier i løbet af dagen. Til en snack kan du skære rå grøntsager op og dyppe dem i hummus eller græsk yoghurt. Tilsæt hakkede grøntsager efter eget valg til gryderetter, supper og pastaretter. Snack på frugt og føj det til din morgen skål med korn eller havregryn. SelectMyplate.gov anbefaler også at spise fuldkorn for at kontrollere din vægt på grund af deres fiberindhold. Udskift hvidt brød og pasta med fuldkornsbrød og pasta. Vælg brun ris, byg og bulgur som sideskål.
Mad der skal undgås for at skære mavefedt
Harvard School of Public Health oplyser, at transfedt og mad, der er sødet med fruktose, forårsager mavefedt. Transfedt er opført som delvist hydrogenerede olier på forarbejdede fødevarer, så kontroller ingredienslisten og reducer dit indtag af disse fødevarer. De findes typisk i kiks, bagværk, cookies, margarine og stegt mad. Når fructose bruges som sødestof, tilfredsstiller det din søde trang, men det giver dig også en masse kalorier og få næringsstoffer. Da indtagelsen af majssirup med høj fruktose er steget i USA, har også fedme haft det. Tilføjet fruktose findes typisk i læskedrikke og i dåse, bagt og forarbejdede fødevarer såsom grillsauce, marmelade og ketchup. På den anden side indeholder frugter naturlig fruktose og er næringsrige fødevarer, der leverer fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier for et godt helbred.
Hvis du vil tabe dig, skal du også reducere dit samlede indtag af fedt. En fedtholdig diæt betyder, at du også spiser flere kalorier, hvilket fremmer mavefedt og vægtøgning. Fokuser på at spise sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og fed fisk, og sænk dit indtag af mættet fedt, der findes i oksekød, svinekød og lam, såvel som forarbejdet kød som pølse, hotdogs, bacon og frokostkød.
Træning for at miste mave fedt
Bevæg din krop, når du kan for at bruge flere kalorier. Aerob træning og styrketræningsøvelser forbrænder kalorier og opretholder din muskelmasse, så din stofskifte forbliver i en sund hastighed. En undersøgelse offentliggjort i 2006 i "International Journal of Obesity" undersøgte overvægtige, middelaldrende kvinder, der havde ekstra mavefedt. I 20 uger fik deltagerne frokost og aftensmad og blev opdelt i en ikke-træningsgruppe og to træningsgrupper. Alle deltagere så en reduktion i vægt, fedtmasse, procent fedt og taljeomkrets; kun øvelsesgrupperne viste imidlertid en reduktion i størrelsen på deres mavefedteceller, hvilket har en positiv indflydelse på diabetes og hjertesygdomme.
Vælg træning med høj intensitet, hvis du får kløften fra din læge. En undersøgelse offentliggjort i 2008 i "Medicin og videnskab inden for sport og træning" demonstrerede, at denne form for træning er mest effektiv til at reducere stædig mavefedt. Det amerikanske træningsråd anbefaler også at styrke dine kernemuskler, ryg og mave, to til tre gange om ugen. Dette vil ikke medføre, at du mister mavefedt, men det toner din talje og hjælper med at forhindre skader.
Reducer dine stressniveauer
Kronisk stress kan ændre dine hormonniveauer og resultere i ekstra mavefedt. Cortisol, et stresshormon, svinger normalt i en forudsigelig rytme hele dagen. En undersøgelse offentliggjort i "Fedme" i 2013 demonstrerede, at høje niveauer af cortisol om aftenen har en genetisk effekt på subkutant fedt, hvilket kan føre til en negativ indflydelse på stofskifte, energibalance, betændelse og døgnrytme. Med andre ord fremmer kronisk stress fedme. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2009 i "Fedme", viste, at stress aktiverer et område i din hjerne, der frigiver glukokortikoider, eller stresshormoner, hvilket fører til hurtig vægtøgning hos præmenopausale kvinder. Cortisol er også relateret til søvnmængde og kvalitet. Få nok søvn hver nat, og tal med en ven eller en professionel for at reducere stressniveauer, og find tid hver dag til at slappe af og meditere, at træne eller tage en ferie.
Anbefalinger for taljeomkrets
Taljeomkrets er en indikator på din risiko for en række sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk, højt kolesteroltal, højt triglycerider og en øget risiko for metabolsk syndrom - en tilstand, der øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde. Kend din taljeomkrets, og mål den en gang om måneden for at spore enhver gevinst eller tab. For at måle det finder du det tyndeste afsnit af din overkropp, typisk lige over din maveknap. Brug et fleksibelt målebånd mod din bare hud.
Lav risiko for kvinder er 27 til 35 inches, høj risiko er 35, 5 til 43 inches og meget høj risiko er over 43, 5 inches. Lav risiko for mænd er 31, 5 til 39 inches, høj risiko er 39, 5 til 47 inches og meget høj risiko er over 47 inches.
