Leder du efter den hurtigste måde at tabe sig på to uger naturligt? I dette tilfælde er den bedste strategi at skære ned på kulhydrater, fylde på protein og reducere dit kaloriindtag. Højintensiv træning, der kombinerer plyometrik og kredsløb i hele kroppen, kan øge dit kaloriforbrug og fremskynde fedttab.
Tip
Enkle strategier, såsom at skære ned på kulhydrater, reducere dit energiindtag og begrænse natrium, kan hjælpe dig med at miste op til 10 pund på to uger. Dog mister du også muskel- og vandvægt, ikke kun fedt.
Er hurtigt vægttab sikkert?
Crash-diæter har længe været skylden for metabolisk afmatning, vægtøgning, hormonel ubalance og nedsat immunfunktion. Disse vægttabsplaner er uholdbare i det lange løb og fratar din krop vigtige næringsstoffer. Ifølge Dr. Amy Pollak, en kardiolog fra Mayo Clinic, kan yo-slankekure øge risikoen for at dø af hjertesygdomme.
Desuden fører disse diætplaner ikke til varigt vægttab, som National Center for Komplementær og Integrativ Sundhed bemærker. Detox-programmer, rengøringsmidler og andre fad dieter har ingen påviste fordele og kan forværre de eksisterende sundhedsmæssige forhold.
Saftens faste, for eksempel, kan hjælpe dig med at falde et par kilo, men du mister også muskler. Derudover er frugtsafter meget sukkerholdige og kan føre til diabetes, insulinresistens og vægtøgning, når de indtages i overskud.
Som Mayo Clinic påpeger, er nøglen til varigt vægttab at ændre din kost og træningsvaner snarere end at sulte dig selv eller springe måltider over. Den generelle anbefaling er at miste ikke mere end to pund om ugen. Disse retningslinjer er dog genstand for debat.
I henhold til en undersøgelse fra december 2014, der blev offentliggjort i Lancet Diabetes and Endocrinology , påvirker vægttabshastigheden ikke den vægt, der er genvundet på lang sigt. Et lille klinisk forsøg vist i tidsskriftet Obesity i februar 2016 bekræfter disse fund.
De forsøgspersoner, der blev placeret på en streng diæt, der kun leverede 500 kalorier pr. Dag i fem uger efterfulgt af en fire-ugers måltidsplan, der matchede deres energibehov, havde lignende resultater med hensyn til vægttab og vægt genvundet som dem, der fulgte efter en 1.250-kalori diæt.
Forsøget omfattede kun 57 deltagere, men er af interesse på grund af dens design og fokus. Disse fund viser, at uanset om du prøver at tabe sig langsomt, jævnt eller hurtigt, kan du forvente at tabe og få den samme mængde vægt i det lange løb.
Disse undersøgelser siger imidlertid intet om de potentielle risici for hurtigt vægttab. Derudover var forsøgspersoner under medicinsk tilsyn. Det er en ting at følge en brugerdefineret diæt, der er udviklet af fagfolk, og en anden til at bruge uprøvede metoder som kolonrensning eller juice fastende til vægttab.
Hvordan man taber sig hurtigt
Nogle slankekure ønsker hurtige resultater - ellers mister de deres motivation og holder op inden for få dage. Andre forsøger blot at miste et par kilo til et bryllup, en cocktailfest eller andre specielle begivenheder.
Den gode nyhed er, at du kan tabe 10 pund på to uger. Vær bare opmærksom på de involverede risici, der spænder fra næringsstofmangel, metabolsk skade og muskeltab til gallesten og fordøjelsesbesvær.
Advarsel
Hurtigt vægttab efter en restriktiv diæt kan bremse din stofskifte, fratage din krop næringsstoffer og fremme dannelse af gallesten.
Før du kommer i gang, skal du bestemme dine daglige kaloribehov, hvis du vil miste 10 kg. om to uger. Et pund fedt er lig med omkring 3.500 kalorier, som rapporteret af Harvard Health Publishing og andre organisationer. Det betyder, at du skal skabe et 3.500-kaloriunderskud, uanset om det er ved at spise mindre, udøve mere eller begge dele, for at droppe et pund. Multipliser nu dette nummer med 10.
Hvis dit mål er at miste 10 pund på to uger, har du brug for et underskud på 35.000 kalorier. Det er ikke for realistisk.
En anden mulighed er at tabe vandvægt ved at reducere dit natriumindtag og spise mad med vanddrivende egenskaber. Intervaltræning, såsom HIIT, vil efterlade dig svækket i sved og øge din stofskifte, hvilket yderligere kan fremskynde vægttab.
HIIT eller højintensitetsintervaltræning har vist sig at reducere total fedtmasse, visceralt fedt og abdominal fedt i en metaanalyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine i februar 2018.
Denne træningsmetode involverer korte, intense bursts af træning efterfulgt af korte perioder med hvile eller træning med lav intensitet. Det kan anvendes til styrketræning, kropsvægtøvelser, cardio-træning eller fuldkropskredsløb. En typisk HIIT-træning kan omfatte burpees, push-ups, høje knæ, plankehuller, bjergbestigere, løb og mere.
Spis fedt for at forbrænde fedt
Overvej at skifte til en ketogen diæt for at få hurtigere resultater på kortere tid. Dette spisemønster er lavt på kulhydrater og fedtfattigt, hvilket får din lever til at producere ketonlegemer til brændstof. Som et resultat går din krop ind i ketose , en metabolisk tilstand, hvor din krops energi kommer fra lagret fedt og ketoner i stedet for glukose.
Den ketogene diæt betragtes som en effektiv måde at tabe sig og holde den væk fra, så længe du kan holde dig til programmet. Det er klinisk bevist, at det undertrykker appetitten, øger nedbrydningen af fedt, øger den metaboliske effektivitet og forhindrer dannelse af nye fedtceller, ifølge en anmeldelse fra februar 2014, der er omtalt i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Pas på, at ketogene diæter er meget restriktive. De fleste versioner begrænser kulhydrater til 50 gram per dag og protein til 1, 5 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Ved at skære ned på kulhydrater, mister du ikke kun fedt, men også kaster vandets vægt.
Hvert gram glykogen, den form, hvor din krop opbevarer sukker i leveren og musklerne, indeholder ca. 3 gram vand. Derfor kan du blive slankere bare ved at reducere dit daglige indtag af kulhydrater.
Vær ikke bange for at spise fedt - din krop har brug for disse næringsstoffer for at opretholde sig selv og fungere korrekt, mens du er på diæt. Fyld op med mono- og flerumættet fedt, såsom dem der findes i nødder, frø, tun, laks, avocado og ekstra jomfru olivenolie.
At skære ned på kulhydrater er ikke så svært. Byt kartofler, ris, pasta og andre stivelser til bladgrøntsager. Brug kokosnød, mandel eller konjac-mel (en urt med en stivelsesagtig korm) i stedet for kornmel. Udskift sukkerholdige drikkevarer med almindeligt vand, citronvand eller usødet te. Snack på lavkolhydrater, proteinrige fødevarer som valnødder, pekannødder, mandler, ost og kogt æg.
Skyl overskydende vand ud
Som nævnt ovenfor kan visse fødevarer og planter hjælpe dig med at tabe vandvægt. Brændenælde, for eksempel, har været brugt som et naturligt vanddrivende middel i århundreder.
Ifølge det amerikanske botaniske råd er denne urt rig på polyfenoler, vitaminer, mineraler, carotenoider og aminosyrer. Rådet rapporterer, at det i kliniske forsøg har vist sig, at brændenælde forbedrer insulinrespons og sænker blodsukkerniveauet, blandt andre sundhedsmæssige fordele.
Afhængigt af dine præferencer kan du enten lave mad med brændenælde blade eller drikke brændenælde te for at skylle overskydende vand ud. Pas på, at naturlige diuretika kan have bivirkninger eller interagere med visse medicin. Derudover er der behov for mere forskning for at vurdere deres sikkerhed og effektivitet. Brug dem med forsigtighed, og konsulter din læge på forhånd.
En bedre mulighed er at skære ned på salt. Natrium holder vand, hvilket fører til væskeretention. Desuden bidrager overdreven natriumindtagelse til højt blodtryk, hvilket kan øge din risiko for hjerte-kar-hændelser.
