10-dages træningsplan

Enhver effektiv 10-dages træningsplan skal omfatte en balance mellem aerob træning, styrketræning og hvile. Du ønsker, at de 10 dage skal bestå af intens træning, men at træne hver dag i 10 dage er en opskrift på skader og generel træthed i kroppen. Nær dig også ordentligt under dit 10-dages træningsregime. Spis mad såsom frugt, grøntsager, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fuldkorn, nødder og frø for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for at udøve og komme sig ordentligt.

Aerob aktivitet såsom løb er en vigtig del af enhver 10-dages træning.

Dag 1

Gå på en 20-minutters løb enten gennem dit kvarter eller på en løbebånd. At køre i faktisk terræn er en bedre træning, da du vil blive konfronteret med naturlige elementer såsom bakker, der påvirker intensiteten. Hvis du ikke kan løbe i hele 20 minutter, skal du gå mellem løbetidsperioder. Den vigtige ting er at forblive i konstant bevægelse i hele 20 minutter. Hvil i op til fem minutter efter din løb, og drik vand for at rehydrere dig selv. Derefter udføres mindst en brystmodstandsøvelse, der består af mindst tre sæt med 12 gentagelser, hviler ikke mere end 60 sekunder mellem sætene. Afslut med et sæt på 25 abdominal crunches enten på gulvet eller på en abdominal maskine på gymnastiksalen.

Dag 2

Start dag 2 med 20 minutter på en elliptisk maskine i gymnastiksalen. Da du løb på dag 1, vil du udføre en anden aerob aktivitet på dag 2 for at holde dig frisk. Hvis du ikke har medlemskab af gymnastiksalen, skal du starte træningen med en anden løb eller en anden form for aerob aktivitet, f.eks. Cykling. Hvil i fem minutter, rehydratiser med vand, og udfør derefter mindst en fuldbenet modstand øvelse, såsom squats, benpresser eller lunges. Lav tre sæt med 12 gentagelser, med ikke mere end 60 sekunder mellem sætene. Foretag 25 gentagelser af en anden ab-øvelse, end du gjorde på dag 1. Hvis du f.eks. Foretog 25 crunches på dag 1, skal du gøre 25 fuldstændige sit-ups på dag 2.

Dag 3

Dag 3 skal være en dag med fuld hvile, især hvis du ikke har trængt benene på et stykke tid. Dine ben vil være meget ømme fra dag 2's træning, så enhver form for løb eller aerob træning vil være smertefuld og kontraproduktiv. Giv dine muskler en dag til at heles og komme tilbage til det i morgen.

Dag 4

Gå på et 20-minutters løb eller lav en anden form for aerob træning i 20 minutter. Hvis dine ben stadig er ømme fra dag 2-træning, vil en elliptisk maskine lægge den mindste belastning på dine benmuskler på grund af dens lave effekt. Hvil og rehydrér, arbejd derefter dine øvre rygmuskler. Udfør en øvre modstand øvre ryg, såsom omvendte fluer. Lav tre sæt med mindst 12 gentagelser, med ikke mere end 60 sekunders hvile mellem sætene. Afslut med 25 gentagelser af en maveøvelse.

Dag 5

Brug 30 minutter på en elliptisk maskine, og integrer intervaller i træningen. Intervallerne er perioder med en til to minutter forøget anstrengelse (enten højere hastighed eller større modstand). Gør fem minutter i dit regelmæssige tempo, derefter et til to minutter i et øget tempo, og fortsæt denne cyklus, indtil de 30 minutter er ope. Afkøles og rehydreres. På grund af den øgede varighed af din aerobe træning, foretager du ikke nogen modstandsøvelser på dag 5.

Dag 6

Dag 6 skulle være en anden dag med fuldstændig hvile. Dette vil forberede din krop til de sidste fire dage, hvor du træner hver dag.

Dage 7 og 8

Dage 7 og 8 skal være en gentagelse af træningene fra dag 1 og 2, men skift dagene. Gør 20 minutters aerob aktivitet og udfør ben og abs på dag 7. Kør i 20 minutter, og udfør bryst- og ab-øvelser på dag 8. Skiftet skyldes, at du laver dit længste løb i ugen på dag 9, og du har brug for en hviledag mellem det løb og din bentræning.