Du har kun tre måneder til at slanke dig for at se bedst ud til det bryllup, ferie eller genforening. At miste 40 pund på tre måneder er dit mål, og du er dedikeret til at nå det. En lav-kalorieindhold, meget nærende spiseplan kombineret med øget fysisk aktivitet medfører vægttab.
At miste de mere end 3 pund pr. Uge, der kræves for at miste 40 pund inden din frist, kan dog være lidt aggressiv. Du kan gøre alvorlige indgreb i vægttab, så du føler og ser bedre ud i de tre måneder, selvom det tager dig længere tid at nå dit mål på 40 pund.
Vær realistisk med hensyn til vægttab
De fleste større sundhedsorganisationer anbefaler, at du mister op til 2 pund om ugen. At tabe sig for hurtigt kræver normalt et uholdbart lavt indtag af kalorieindhold. Du kan finde dig selv føler dig usædvanligt berøvet, hvilket fører til frustration og opgive dit mål. Du kan også udvikle ernæringsmæssige mangler, hvis du trimmer kalorier for meget.
Spise færre end 1.200 kalorier om dagen som en kvinde, eller 1.800 som en mand, har en tendens til at bremse din stofskifte, da din krop kompenserer for det, den opfatter som sult. Spise for få kalorier kan også få din krop til at forbrænde muskelmasse, især hvis du ikke træner. Når du mister muskler, hvilket kræver mere energi for din krop at opretholde sammenlignet med fedt, falder dit stofskifte yderligere, og vægttab bliver endnu sværere at opnå.
De tre måneder giver dig mulighed for sikkert at miste 24 pund og måske så meget som 30 pund. Du kan miste mere end 2 pund om ugen i de første par uger, fordi diæt og motion livsstilsvaner får dig til at falde ekstra vandvægt i de første par uger.
Håndter kalorier for at tabe sig
For at miste 2 pund om ugen skal du spise omkring 1.000 kalorier færre end du forbrænder. Bestem din gennemsnitlige daglige forbrændingshastighed ved hjælp af en online regnemaskine, der tegner din alder, køn, aktivitetsniveau og størrelse. Trækk 1000 kalorier fra dette antal for at bestemme antallet af kalorier, du skal forbruge for at miste de sikre, bæredygtige 2 pund om ugen. Hvis dette giver dig et kalorieindtag under 1.200 for en kvinde eller 1.800 for en mand, skal du skære kalorier mindre alvorligt og bevæge dig mere.
For at miste de 3, 3 pund om ugen, du har brug for for at nå dit 40 pund vægttabmål, bliver du nødt til at gøre dette underskud lig med 1.650 kalorier. Meget få mennesker kan opnå dette underskud og stadig indtage de nødvendige kalorier for et godt helbred og føle sig energi. Ved også, at det at tabe mere end 3 pund om ugen konsekvent kan forårsage gallesten.
Spis klogt for at miste
Design måltider, der hovedsageligt inkluderer magre proteiner og generøse mængder frisk frugt og grøntsager. Mindst 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag hjælper med følelser af tilfredshed og forhindrer tab af mager muskel. Dette betyder, at en 200 pund persons proteinmål er 110 gram dagligt; det er ca. 30 gram ved hvert måltid og 10 til 15 gram ved hver af to snacks. Til reference indeholder et æg 6 gram protein og 72 kalorier; en 3-ounce portion kalkunbryst indeholder 25 gram protein og 125 kalorier; og en 3-ounce kogt magert oksekød indeholder 22 gram protein og 155 kalorier.
Inkluder hele kerner, fedtfattigt mejeri og umættet fedt til en eller to måltider dagligt, så du ikke går glip af vigtige næringsstoffer. Forlad forarbejdede fødevarer, såsom fastfood og slik, og gå i stedet for mad med næringsstoffer, som din krop virkelig har brug for. Eksempler på måltider af høj kvalitet inkluderer æg, der er krypteret med spinat ved siden af en engelsk engelsk muffin med fuld hvede; havregryn med bær, valnødder og mandelmælk; grillet kylling med quinoa og broccoli; broiled tilapia med dampet spinat og brun ris; eller mager flankebiff over en stor salat. Præcise serveringsstørrelser afhænger af dine personlige kaloribehov.
Undgå at springe måltider over for at spare kalorier; det efterlader dig kun skrubbsultet senere, så du ender med at binge eller foretage mindre end optimale valg.
Vedtage en aktiv livsstil
Jo mere aktiv du er, jo større er din daglige kaloriforbrænding. Dette hjælper dig med at tabe dig hurtigere og vil hjælpe med at bevare den magre muskel, når du krymper. Hvis du ikke træner, mens du taber dig, især med en relativt aggressiv hastighed, kommer en fjerdedel af hvert pund, du mister, fra mager muskelmasse.
Arbejd op til mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet ugentligt, hvilket inkluderer hurtig gåvand eller vandaerobic. Når dette er muligt, stræbe så meget som 250 til 300 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt. Udfør et par af disse træningspunkter med en højere intensitet for at øge dit kaloriforbrug endnu mere.
Styrketræning mindst to gange om ugen såvel for at vedligeholde og opbygge mager muskel. Ikke kun vil du se mere fit og tonet ud, når du mister de 40 pund, men du vil skabe mere af det væv, der hjælper med at øge din stofskifte. Sigtet mod at arbejde hver større muskelgruppe med mindst en øvelse ved to træningspunkter om ugen. Modstandsbånd, frie vægte og maskiner er alle acceptable værktøjer til sådan træning. Overvej at konsultere en fitnesspersonale for at hjælpe med at designe et program til dine behov.
Bevæg dig mere hver dag; disse ekstra kalorier tilsættes for at hjælpe med at øge dit kaloriunderskud. Parker langt ude i partiet, vælg trappen i stedet for elevatoren, tag hunden med på en ekstra gåtur eller leg fangst med dine børn.
