Vi har alle set de reklamer med hovedparten af svedige atleter, der lige scorede bigtime og chugging af farverige drikkevarer. Sportsdrikke er blevet markedsført som atletens valg for brændstof i årtier. Men selvom disse populære drinks leverer nogle vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at yde dig bedst, er der sundere og mere effektive måder at brænde op.
I deres kerne giver drikkevarer som Powerade og Gatorade tre vigtige elementer fordele: Vand til hydrering og udskiftning af væsker tabt gennem sved, kulhydrater i form af sukker for at give energi og elektrolytter til at kontrollere væskebalance og opretholde energiniveauet.
Sportsdrikke er designet til at blive nippet til under hård træning, der varer i mere end en time eller 90 minutter, siger Nancy Clark, RD, en sportsernæringsfysiolog og forfatter af Nancy Clarks vejledningsbog om sporternæring. Clark siger, at fodboldspillere, maratonløbere eller enhver træner, der går distancen, kan drage fordel af denne form for brændstof.
"Elektrolytter og kulhydrater hjælper atleter med at tanke og rehydrere, " forklarer Clark, men det er vigtigt at huske, at "atleter var atleter i årevis, før sportsdrink fulgte med." Hun påpeger, at atleter kan klare sig lige så godt uden disse drinks, så længe de fokuserer på at få nok vand, natrium og kalorier.
Med andre ord kan du stole på mange af de fødevarer, du elsker, for at udføre bedst muligt i stedet for at udlevere dine hårdt tjente dollars til en flaske fuld af kalorier og sukker. Nedenfor er nogle fødevarer fundet i naturen, der kan hjælpe atleter med at få den næring, de søger.
Er du på banen for at nå dine fitness-mål? Download MyPlate-appen for at holde øje med antallet af kalorier, du forbrænder under din træning og forblive motiveret.
1. Bedre til hydrering: vand
"Gatorade hævder, at deres produkt hydraterer bedre end vand på grund af, " siger Clark - men for de fleste træningsfolk vil vandet helt sikkert gøre det. "Der er mange mennesker bekymrede for elektrolytter, der ikke har nogen grund til at være det, siger Clark, og tilføjer, at det hele er markedsføring, og at industrien har gjort et godt stykke arbejde for at få folk til at tro, at de har brug for dem."
Medmindre du træner i længere tid, er ledningsvand - der indeholder små mængder elektrolytter pr. August 2013 i Journal of Food Composition and Analysis - et godt Gatorade-alternativ. I modsætning til sportsdrikke er vand fri for kalorier og sukker. Og kombineret med en sund diæt kan vand give dig alt, hvad din krop har brug for at have det godt, når du bevæger dig.
2. Bedre til kalium: bananer
Mange sportsdrikke indeholder kalium, en elektrolyt, på ernæringsmærket. Kalium hjælper med at bevare hydrering og går tabt gennem typiske kropslige funktioner som sved, vandladning og pooping, ifølge National Institute of Health (NIH). "Det er usandsynligt, at nogen bliver kalium udtømt fra træningen, " siger Clark og tilføjer, at der stadig ikke er nogen skade i at være opmærksom på at inkludere næringsstoffet i din diæt.
Bananen er et godt valg til kalium. Bare en mellemstor banan indeholder cirka 422 milligram kalium ifølge USDA - mens en 12 ounce flaske Gatorade for eksempel kun indeholder 55, 8 milligram næringsstof i næsten den samme mængde kalorier pr. USDA. Undersøgelser antyder, at kalium potentielt kan reducere fitnessrelateret muskelsår. Derudover er frugten let på maven, hvilket gør den til en god mad for motionsudøvere.
For kaliumsøgende, der er modbydelige for bananer, er der masser af andre fødevarer, der indeholder en overflod af det vitale næringsstof. Hele frugter og grøntsager som avocado, bønner, appelsiner, rosenkål og papaya er alle gode kilder til kalium.
3. Bedre til sukker: rosiner
Atleter har brug for de typer kulhydrater, som deres kroppe hurtigt kan omdanne til energi, især når de træner i lange perioder. Heldigvis er der uendelige, lækre muligheder for et hurtigt skud af rigtigt sukker, der går ud over de raffinerede ting, der normalt er pakket i sportsdrikke og geler. Rosiner er en fremragende mulighed, ikke kun fordi de er bærbare, men også fordi de pakker i nogle kalium - 210 milligram pr. Ounce, ifølge USDA.
"Forskning viser, at atleter kan klare sig lige så godt på rosiner, som de kan på sportsgeler, " siger Clark. "Giv dem de kulhydrater, de har brug for energi i handy, små bidstore stykker." En artikel i september 2017, der blev offentliggjort i Food & Nutrition Research , konkluderede også, at det at spise rosiner er forbundet med bedre næringsindtagelse og diætkvalitet og kan være en indikator for dem, der fører en sundere livsstil.
For ekstra fordele skal du tilføje en knivspids salt til dine rosiner inden dine lange løb, foreslår Clark. Drik lidt vand sammen med din snack, og du har stort set lige indtaget de samme næringsstoffer, som du kan finde i en sportsdrik - til en brøkdel af prisen. Andre fødevarer, du måske overvejer for et udbrud af energi, inkluderer tørrede frugter (tænk mango, tranebær og dadler), mørk chokolade og naturlige frugtlæder.
4. Bedre til natrium: salt
Natrium - som kan gå tabt gennem sved - understøtter hydrering, men du behøver ikke at genopfylde elektrolytterne ved at guzzle en lyseblå drik. "Mængden af natrium, der er i de fleste sportsdrikke, er virkelig ganske lille, " siger Clark. "Det er ikke for at erstatte det salt, der er tabt i sved, men for at fremme væskeretention."
Clark siger, at mængden af natrium tabt under træning er "slags ubetydelig i ordningen med ting for den gennemsnitlige person, " og de fleste af os behøver ikke at bekymre dig om at holde vores saltindtag højt - den amerikanske diæt tager sig af det for os. På denne måde er meddelelserne forvirrende; ifølge NIH spiser de fleste amerikanere for meget salt, hvilket er forbundet med en række sundhedsrisici.
For den atlet, der har brug for at overveje at øge deres saltindtag - eller for den træner, der er en alvorlig sweater, siger Clark - dette kan gøres ved blot at tilføje lidt mere bordsalt til måltiderne, nyde noget saltet jordnøddesmør eller slurbe kyllingebuljong. Clark siger, at hun plejede at arbejde sammen med en ultraløber, der faktisk havde nosh på en bouillon terning under deres begivenheder. Dette trick kan dog være lidt for salt for resten af os!
5. Bedre til magnesium: nødder og frø
Magnesium er en anden elektrolyt, der er inkluderet i mange sportsdrikke. Magnesium understøtter immunforsvaret, hjernefunktion og knoglestyrke; og forskning antyder, at magnesiummangel kan have en negativ indvirkning på træning, ifølge en artikel i september 2017 i Nutrients .
Clark siger ikke at bekymre sig: Hvis du spiser en afbalanceret diæt, får du sandsynligvis nok af dette næringsstof. "Hvis du spiser nødder, bladgrøntsager og fuldkorn hver dag, så har du et godt lager, " forklarer hun.
For en heftig dosis af de ting, skal du integrere magnesiumrige fødevarer som mandler, cashewnødder og jordnødder i din diæt. Sorte bønner, spinat og edamame er også solide kilder til næringsstoffet, og alle disse giver fordelene uden de kunstige sødestoffer, der typisk findes i sportsdrikke.
