"Jeg vil vædde på, at du ikke vidste, at hvis du har en trappe uanset hvor i nærheden du har, har du dybest set et komplet fitnesscenter, " siger Phil Catudal, certificeret personlig træner, berømthedskonditioninstruktør og forfatter af Just Your Type: The Ultimate Vejledning til spisning og træning rigtigt for din krop.
Forbrænding af kalorier derhjemme handler om at finde opfindelige måder at skubbe ind i din kondition - og skru op intensiteten, tilføjer han. "Du kan gøre noget så simpelt som at løbe op ad trappen, gå ned og gentage for intervalsprinter. Bland det derefter med nogle lunges, hopper og tå-haner. Gør 30 sekunders bursts, så brænder du."
Der er 3.500 kalorier i et pund fedt, hvilket betyder, at forbrænding af 300 kalorier vil hjælpe dig med at miste cirka en tiendedel af et pund fedt. Bortset fra at løbe op og ned ad trappen, hvad er dine andre muligheder for, hvordan man forbrænder 300 kalorier derhjemme? Prøv en eller flere af følgende, så vil du føle forbrænding, mens kalorierne - og kiloerne - smelter væk.
: Hvor mange kalorier mister jeg ved at træne i 30 minutter?
Prøv en HIIT-træning
For at fakle 300 kalorier på et øjeblik skal du læne dig ind i træning med høj intensitet. "En hurtig HIIT-træning i kropsvægt og håndvægt vil gøre susen, " siger Catudal. Han foreslår følgende:
- 10 squat spring
- 10 push-ups
- 10 triceps dips
- 10 håndvægte krølle til thruster
- 10 håndvægt deadlift
- 30 sekunder med høje knæ
Gør hele kredsløbet en gang igennem uden pauser, og hvile derefter i 30 sekunder. Gentag kredsløbet tre gange. "Hvis du virkelig føler det, skal du gå videre og løbe en kilometer efter hastighed efter - hvad enten det er på en løbebånd eller omkring din blok, " siger Catudal.
Arbejd med en sved med bjergbestigere
En anden måde at øge din forbrænding og få disse kalorier til at smelte væk? Bjergbestigere, en nem hjerterytme, du kan gøre derhjemme, ingen erfaring (eller bjerg!) Krævet.
"På gulvet i en høj plankeposition skal du bringe knæene ad gangen - som om du læner dig fremad og klatrer op på et bjerg - mod dit bryst og tilbage til gulvet, " siger Catudal. "Jeg kan godt lide at gøre disse i 30 sekunder i et moderat tempo, med fokus på strækningen og hele bevægelsesområdet, derefter stå op og gå straks ind i høje knæ ved maksimal anstrengelse i 30 sekunder. Gør det et par gange, " siger han, og du sprænger hurtigt gennem kalorier.
: Din 3-ugers plan for at kickstarte en fitnessrutine
Fakkelkalorier med tabata
En træning i Tabata-stil består af et 4-minutters kredsløb med 20 sekunders øvelse, efterfulgt af en 10-sekunders hvile. "Hemmeligheden bag disse er gå så hårdt som du kan (med ordentlig form) for den givne tid, hvile i en kort periode og derefter vende tilbage til sprængningen, " siger Lindsay Bennett, en berømthedstrener i Nashville. "Gå til en højintensiv bevægelse, ligesom squat jumps eller burpees, så hårdt som du kan skubbe dig selv i de 20 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder og gentag, indtil de fire minutter er gået."
Spring snacks over
Hvis du prøver at miste 300 kalorier derhjemme, skal du undgå for meget og afskrække dine fremskridt i gymnastiksalen. For at nyde resultatet af alt det hårde arbejde, skal du være opmærksom på dit forbrug af mad og drikke efter træningen. "En af de bedste ting, du kan gøre efter træning, er at forbruge et magert protein inden for 30 minutter efter afsluttet træning, " siger New Jersey-baserede diætist, der er registreret diætist Erin Palinski-Wade, forfatter til _Belly Fat Diet For Dummies. "_ Ikke kun kan dette hjælpe med at opbygge muskelmasse, men det bremser sult efter træning, som kan snige sig op på dig og føre til at du spiser for hurtigt og for meget senere."
"Hold din hydrering også i skak, " tilføjer hun. "Din hjerne kan fortolke tørsten efter sult og få dig til at spise mere, end du virkelig har brug for. Ved at drikke mindst 24 ounces koldt vand efter din træning, kan du rehydrere, mens du bremser sult - og bonus, koldt vand kan øge stofskiftet også for et ekstra kaloriforbrug."
