Det er svært at skelne det gode ernæringsråd fra det dårlige, især når der er så mange modstridende argumenter online - og nogle gange har endda eksperter forskellige meninger. Men hvis du ønsker at ændre din diæt for at spise bedre, leve sundere og føle dig lykkeligere, vil du sikre dig, at du tager de rigtige skridt mod at nå dine mål.
Dette kan være en udfordring, da der er nogle diætmyter derude, som folk stadig køber ind i, når de tænker på, at de er dokumenterede formler for at fremskynde vægttab og fremme ren spisning. Men disse fremgangsmåder kan slå tilbage - faktisk kan restriktive tendenser og dårlige spisemønstre føre til selvsabotage og stagnation.
For at hjælpe dig med at kæmpe igennem al det rod, chattede vi med et par eksperter for at finde ud af, hvilke stykker ernæringsråd, der skulle afvises, og hvad du skulle gøre i stedet. Her er de diætfejl, du skal undgå.
1. Jo mere fiber desto bedre
Fiber er super godt for dig, da det holder dig regelmæssig og hjælper dig med at føle dig fuld, så du ønsker at få nok af det i din diæt gennem fiberrige fødevarer, som bønner og bælgfrugter, bladgrøntsager, fuldkorn og frisk frugt med hud på. Imidlertid er det en myte, at du skal spise så meget fiber, som du kan hver dag, da for meget kan slå tilbage.
"'Spis mere fiber' er almindeligt diætråd, fordi større undersøgelser viser, at flertallet af mennesker ikke spiser nok af dette næringsstof. Og fiber er vigtig for tarmen, metabolisk og hjerte-kar-sundhed, " siger Sofia Norton, RD. Imidlertid kan for meget af en god ting føre til nogle bivirkninger, som kan gøre dig super ubehagelig.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
"For meget fiber forårsager oppustethed, gas, diarré, forstoppelse og endda tarmobstruktion. Hold dit indtag maksimalt 70 gram om dagen for at undgå dette, " siger Norton.
For rekorden anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere, at kvinder sigter mod 25 til 28 gram fiber om dagen, og mænd forsøger at få 28 til 33, afhængigt af alder.
2. Spis mindre fedt, så du ikke får fedt
Fedt er ikke længere fjenden. Og selvom du muligvis ikke har brug for at hoppe på ketodiet (hvor fedt udgør cirka 80 procent af din tallerken), er det fordelagtigt at spise nok sunde fedtstoffer fra umættede kilder og omega 3'er især, såvel som moderate mængder mættet fedt at faktisk tabe sig og opretholde en sund kropsfunktion.
"For folk på standardamerikansk diæt kan reducering af fedtindtag hjælpe med at holde deres kalorier i skak, deres kolesterolniveauer normale og deres metaboliske sundhedsmæssige topniveau, " siger Norton. "Men at gå til ekstremer med spist fedtholdigt kan føre til overdreven indgivelse af kulhydrater og mangel på næringsstoffer ifølge nogle undersøgelser." Så spis nok til at føle dig mættet om dagen og for at holde dit helbred i skak.
Få et mere dybtgående kig på, hvor meget fedt du faktisk skal spise hver dag.
3. Skær ned på kulhydrater
Igen kan keto- eller lav-carb-slankekure være godt for nogle mennesker, men det er ikke en slags en-diæt-passer til alle slags ting. Derfor ønsker nogle eksperter, at "kulhydrater er onde" myten skal gå ud af vinduet, da nogle kulhydrater, når de nydes i moderation, er fyldt med gode næringsstoffer, der brænder dig.
Det kommer ned på hvilke typer kulhydrater du spiser, og hvor meget.
"Du vil måske tænke to gange, før du giver alle kulhydrater et dårligt rap, " siger Bonnie Balk, RD, en diætist for Maple Holistics. "Enkle kulhydrater (cookies, kager, sodavand, slik osv.) Fordøjes hurtigt og spidser vores blodsukker hurtigt, hvilket gør dem til en god gruppe at undgå. Men komplekse kulhydrater (fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, bønner og ærter) er fyldt med fiber og næringsstoffer og kan hjælpe med vægttab, ”siger hun. Den nederste linje: Du kan stadig leve godt ved at spise kulhydrater!
4. Spis ikke for sent om natten
Du behøver ikke at stoppe med at spise kl. 18 for at tabe sig eller leve sundt. Det kommer ned på samlede kalorier; og selvom du måske har mindre mulighed for at forbrænde kalorier om natten og når du sover end tidligere på dagen, kan du helt sikkert få en snack inden sengetiden uden at det fører til vægtøgning.
"Det er en myte, at al mad bliver fedt efter en bestemt time af dagen. Hvis du (virkelig) er sulten, skal du spise, " siger Dana Angelo White, RD, en diætist og ernæringskonsulent. "Nu kan det ikke være en kolesterol med højt kalorieindhold, der er fri for alle, men en fornuftig snack kan hjælpe mere end såre, " siger hun.
Sunde indstillinger inkluderer yoghurt, cottage cheese, nøddesmør på toast eller nogle avocado og fuldkorns-kiks.
5. Hvis du træner, kan du spise hvad du vil
At slå vægt rummet eller tage styrketræning klasser hjælper med at opbygge muskler og holde fedt væk, men du kan ikke lade din diæt glide, da motion alene ikke kan gøre dig sund. Og du behøver ikke engang at træne for at tabe sig eller føle dig bedre, så længe din kost også forbedres.
Hvad du spiser kan beskytte dit hjerte og hjælpe med vægtkontrol, eller det kan tilføje overskydende kalorier og sukker for at afspore alle dine fitnessgevinster.
"Diætkvalitet betyder altid noget!" White siger. "Selvom du helt sikkert kan tage del i lejlighedsvis splurge, er du nødt til at brænde dine træningspas med sunde fødevarer. Hold dig fast på magre proteiner, sunde fedtstoffer og fuldkorn, og hold tilsat sukker lavt."
6. Agave, kokosnøddesukker og ahornsirup er forskellige end sukker
Af en eller anden grund får disse mere naturlige kilder til sukker et bedre ry end raffineret bordsukker, da mange bloggere bruger dem til "sunde" makeovers af bagværk. Vi hader at bryde det du, men sukker er sukker. Din krop er ligeglad med, om den kommer fra honning eller sodavand.
"For at være retfærdig, kan du hente et par ekstra vitaminer eller mineraler fra uraffinerede sukkerkilder, men kalorieindhold for kalorieindhold, din talje ser dem på samme måde, " siger Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter til The Protein-Packed Breakfast Klub . "I stedet for at fokusere på at minimere alle tilføjede sukkerarter."
American Heart Association anbefaler, at det samlede beløb holdes på 24 gram om dagen for kvinder (6 teskefulde) og 36 gram om dagen (9 teskefulde) for mænd.
7. Spring over morgenmad vil 'gemme' kalorier
Nogle mennesker hører om 16: 8 intermitterende faste for vægttab - hvor du faste i 16 timer hver dag og spiser dine måltider inden for det andet otte-timers vindue - og tænker, "Det betyder stort set bare at springe morgenmad over." Men at blande det første måltid på dagen er ikke en magisk formel for vægttab.
"Mens der er nye beviser for, at tidsbegrænset spisning i et åtte til 12-timers vindue kan have nogle sundhedsmæssige fordele, synes intermitterende faste ikke at resultere i noget mere vægttab end en traditionel kaloribegrænset diæt, " siger Harris- Pincus. "De undersøgelser, der viser den mest fordel, har spisevinduet skiftet tidligere på dagen, så hvis du kan lide denne tilgang, skal du sørge for at inkludere morgenmad inden for cirka to timer efter at vågne op og sigte mod et spisevindue fra 9 til 17 eller senest 10 til kl. 18, ”siger hun.
Kroppen behandler og metaboliserer ikke mad så godt om aftenen, som det gør om morgenen, da den bremser ned for at forberede sig til søvn, så det kan være bedre at undgå ekstra kalorier om natten end at springe dem tidligt om morgenen, hvis du følger en fastende plan.
