Træning er af afgørende betydning for at opnå dine bedste tider i et svømmeløb, men andre faktorer såsom at få masser af hvile og spise rigtigt gør også en stor forskel. De bedste fødevarer at spise natten før en svømmetur mødes - eller dagen for - inkluderer foretrukne fødevarer, som din krop er vant til som en del af din almindelige diæt.
Glem indlæsning af kulhydrater og proteiner
De fleste svømmeture løber dig i vandet for at bruge maksimal anstrengelse i bare et par minutter. Af denne grund er de kulhydratbelastningsstrategier, der bruges af distanceløbere og triatleter, som oprindeligt sulter kroppen af kulhydrater, før de tilsættes dem i massevis et par dage før et møde, helt unødvendige, ifølge Swim England ernæringsforsker Ian Freeman.
Faktisk kan høje kulhydrat måltider give dig utilfredsstillende resultater. Enkle kulhydrater som chokoladekage eller slik vil spike dit blodsukker, hvilket kan føre til dramatisk nedsat atletisk præstation, især hos dem med blodsukkerlidelser. Den tidligere NFL-fodboldspiller og type 1-diabetiker Brandon Green fortæller i en artikel til T1 To Go, at hans atletiske udholdenhed var omtrent halvdelen af det normale, da hans glukoseniveauer spikede.
Komplekse kulhydrater er ikke nødvendigvis bedre. De kan forårsage fordøjelsesbesvær, der kan få dig til at sprint på rekordtid til badeværelset, men efterlader dig en rolig følelse, der ikke forbedrer din præstation i poolen.
Byg konsekvente diætvaner
Det bedste råd til spiser før mødet er at holde sig til fødevarer, som din krop allerede er bekendt med og vælge dine favoritter natten før mødet. Men det betyder ikke, at du skal kløfte, hvad du vil, når du vil. Selvom svømmere kan forbrænde op til 5.000 kalorier om dagen under intens træning, spiser bare hvad som helst ikke din krop med den ernæring, den har brug for.
Sørg for, at du får mindst halvdelen af dine kalorier fra komplekse kulhydrater. De bedste måltider med højt kulhydrat til svømmere inkluderer søde kartofler, bananer, squash, bær og rullet - ikke hurtigt - havre. Det kan være nyttigt at fylde halvdelen af din tallerken med komplekse kulhydratfoder ved måltiderne. Del den anden halvdel af din tallerken - og diæt - så du får 25 procent protein og 25 procent fedt, frugt og grøntsager.
Vælg valg af magert protein, der inkluderer oksekød, æg, vild laks, kylling, rå nødder og frø. Laks, nødder og frø giver også sunde muligheder for at inkorporere de fedtstoffer, som din krop også har brug for. Andre gode fedtkilder inkluderer kokosnøddeolie, olivenolie og smør fra køer med græsfoder.
Vær også opmærksom på vitaminer og mineraler. Svømmere oplever ofte mangler i zink, calcium, jern og vitamin D. Det er bedst at få ernæringen fra din mad, især på løbsdag, for at undgå at fordøje en mave fuld af kvalmende piller.
Spis mad, der hydrerer
"Vand, vand overalt eller nogen dråbe at drikke, " lyder en berømt linje i The Rime of the Ancient Mariner , og det er ikke langt væk for svømmere.
Når du er nedsænket i vand, er det let at glemme, at du sveder store mængder væske og elektrolytter, når du bruger energi i poolen. Selv en reduktion på 2 procent i hydrering kan resultere i nedsat atletisk præstation betydeligt, især under varme eller tempererede forhold, ifølge en 2015-undersøgelse.
I betragtning af at 78 procent af svømmere i det mindste er dehydreret af den tid, de rammer vandet, og sørg for, at du får ordentlig hydrering før sengetid, kan give dig et stort ben på konkurrencen.
At slukke glas vand er ikke svaret. Ved hjælp af denne metode vil du sandsynligvis forstyrre din søvn ved at skulle bruge badeværelset flere gange i løbet af natten. Fokuser i stedet på at konsumere fugtgivende fødevarer aftenen før.
Kyllingebryst giver dig et hydratiserende valg af protein til aftensmaden med yoghurt og blåbær til dessert. Andre fødevarer, der hjælper din krop med at forblive hydreret gennem natten, inkluderer havregryn; saftige frugter såsom druer, grapefrugt og vandmelon; og bouillon.
Skær nogle jordbær, blåbær eller agurker op, og kast dem i en gallon vand før sengetid for at have en fugtgivende tonic klar til at drikke om morgenen. Tag resten sammen med dig i din vandflaske til svømmeturen. For at få en afslappende nattetid skal du brygge op kamille-te for at slappe af dig før sengetid, og tilsæt honning, citronsaft og mynteblade.
Vælg Meet Day Foods klogt
Når du vågner op om morgenen, kan du blive fyldt med spænding, nerver og måske endda frygte dig til det punkt, din mave måske ikke er delvis i at spise. Men sørg for at brændstof din krop alligevel, fordi den har brug for energi og ernæring for at trække på på løbetid.
Michael Phelps, en 23-gang vinder af olympisk guldmedalje, startede løbende løbedag med en morgenmad af æg, havregryn og fire energistrister. Du kan dog designe dit eget bedste måltid, før en svømmetur mødes, så længe det er let fordøjeligt og forbruges to til fire timer, før du skal være ved poolen.
Planlæg snacks i cirka 30 minutter før din begivenhed. Inkluder let fordøjet protein såsom valleisolat ryster eller yoghurt, let fordøjet saftig frugt, såsom pærer eller æbler, eller jordnøddesmør på frøkiks. Hvis du har to eller flere timer, indtil din næste begivenhed, skal du gå efter noget, der er lidt mere omfattende, såsom sushi, pasta eller sandwich på fuldkornsbrød med økologisk kød. Stol ikke på restauranter eller snackbarer for at give sunde alternativer. Pakk en køler med dine foretrukne ved hjælp af velkendte ingredienser, der ikke kaster din krop i flux.
Mad der skal undgås
Uanset om du planlægger dit fødeindtag natten før mødet eller mellem hvert svømmetur, er der nogle fødevarer, du skal undgå. Vent indtil dine begivenheder er afsluttet for at besøge snackbaren eller det lokale fastfood-led. Friterte fødevarer såsom pommes frites, fedtholdige fødevarer som hamburgere og enkle sukkerarter såsom sodavand er et stort nej.
Mættet fedt kan forstyrre din mave og efterlade dig træg; sukker dehydrerer og betænder dit system. Undgå at pakke godteribarer, kartoffelchips og andre "junkfood" i din svømmetur til snackpose.
