Ectomorph, endomorph og mesomorph lyder muligvis som fremmede løb lige ud af en sci-fi-serie, men at vide, hvilken af disse tre kropstyper du er, kan hjælpe dig med at tilpasse din træningsplan.
Mens der er mange træningsprogrammer at vælge imellem, vil skræddersy din træning til din kropstype (somatotype) og mål hjælpe dig med at begynde at se resultater hurtigere, hvilket betyder, at du mere sandsynligt holder dig til din nye træning.
Folk tygger typisk mod det, de er gode til og vender sig væk fra mere vanskelige aktiviteter. Men hvis dine mål er at ændre din krop, er det vigtigste at gøre mere af det, der er udfordrende. Men tro ikke, det betyder, at du skal gøre uendelige burpees, indtil du når din drømmekrop. Det er ikke så meget, hvilke øvelser du laver, det er hvordan du strukturerer dine træningspunkter, under hensyntagen til træningsordenen, reps, der er udført, og hvileperioder taget.
Hvilken kropstype er du?
Som nævnt ovenfor er der tre hovedkropstyper: ectomorph, endomorph og mesomorph. Men hvordan ved du, hvilken du er?
- Endomorfer har problemer med at tabe sig og ser ud til at gå i vægt, selv når de tænker på mad (OK, ikke rigtig, men nogle gange føles det sådan). De er typisk kortere, har kortere lemmer og er "krumme". Se til Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt eller Seth Rogen for en berømthedssammenligning.
- Ectomorphs det modsatte af endomorphs. Det er de mennesker, der ser ud til at spise, hvad de vil, og som aldrig får nogen vægt (tænk på Natalie Portman, Bradley Cooper og Taylor Swift). De er typisk højere, længere lem og tyndere.
- Mesomorfer er en kombination af endomorfer og ectomorphs. De ser ud til at få muskler og kaste fedt med lidt indsats (i forhold til de to andre kropstyper). De er normalt gennemsnitlige i højde (men kan være højere eller kortere) og sport en atletisk ramme defineret af mere mager muskelmasse.
Når du først har fundet den kategori, du falder i (eller hvilke typer, du er en blanding af), er det lettere at designe et program, der bedst passer til dine mål, behov og udfordringer, når det kommer til træning. Og glem ikke: Træning er kun en del af at ændre din krop. Du skal også fokusere på den rigtige ernæring til din kropstype. Så læs videre for at få din skræddersyede træning og ernæringsplan.
Træning til Endomorphs
Gode nyheder og dårlige nyheder til endomorfer: Selvom det er lettere at få størrelse og styrke, er det også sværere at tabe sig. Så du ønsker, at din træning skal være afbalanceret. Fokusering på modstandstræning er stadig nøglen, men at udføre mere udholdenhedstræning vil hjælpe med at øge stofskiftet og kaste fedt.
Endomorfer bør fokusere på at afslutte mere arbejde på kortere tid (ved hjælp af kortere hvileperioder), udføre flere sæt af moderat til høj reps (otte til 15) og holde en forhøjet hjerterytme gennem størstedelen af en session. De skal også udføre yderligere udholdenhedskonditionering (ja, det betyder cardio) på fridagene fra modstandstræningen.
Endomorph-prøve træning
- 1a. Deadlift - 3 sæt med 6 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 6 reps
- 1c. Chin-Up - 3 sæt med 6 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 sæt med 8 reps pr. Side
- 2b. Push-Up - 3 sæt på 8 til 10 reps
- 2c. Goblet Squat - 3 sæt på 10 til 12 reps
- 2d. Inverteret række - 3 sæt på 10 til 12 reps
Layouten er den samme som ectomorph-sessionen efter øvelserne i rækkefølgen af sæt. Her vil endomorfene hvile 45 sekunder mellem 1a, 1b og 1c og tage en 60- til 75 sekunders hvile inden gentagelse af det andet og tredje sæt. I den anden blok (2a, 2b, 2c og 2d) skal du hvile så lidt som muligt mellem øvelserne og tage 45 til 60 sekunder efter at have afsluttet alle fire øvelser, før du gentager.
Gør denne træning tre gange om ugen, med fokus på cardio og konditionering på fri dage. På to fri dage skal du sige dig mod 30 til 60 minutters konditionering med lavere intensitet (seks til syv på en skala fra 10) som skråt vandring, let jogging, cykling, ro eller svømning. Foretag en høj dag med høj intensitet. (Roning er en fantastisk mulighed her.) Prøv at gennemføre 10 til 20 runder med 20 sekunders all-out sprints med 30 til 40 sekunder hvile.
Endelig skal en dag om ugen være dedikeret til hvile og bedring. I løbet af denne dag skal du stadig være aktiv, men der er ingen grund til at skubbe dig selv. Gå med hundene, gå en vandretur eller leg beachvolley.
For lange, magre muskler kan det også være en god idé at inkludere Pilates, yoga, barre eller indendørs cykling i din træningsrutine. Hvis du finder dig selv en tendens til at bulke op i underkroppen (som mange endomorfer gør), skal du koncentrere hovedparten af din styrketræning på din overkrop for at afbalancere dig selv. Men din styrketræning skal stadig fokusere på alle dine store muskelgrupper.
Ernæring til Endomorfer
Hvis fedttab er dit mål, skal du som en endomorf være opmærksom på den mængde kalorier, du spiser dagligt. Hvis du er stillesiddende, multiplicerer du din vægt i kg (vægt i pund divideret med 2, 2) med 31 kalorier. Hvis du er mere aktiv, har du brug for mellem 33 til 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, har du brug for 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil tabe dig, trækker du 500 fra det endelige antal.
Sigtet mod en jævn makronæringsfordeling: 30 procent kulhydrater, 35 procent protein og 35 procent fedt. Fokuser på store mængder protein og grøntsager med en tilstrækkelig mængde sunde fedtstoffer. Kolhydrater bør hovedsagelig komme fra frugt og grøntsager (prøv at undgå mad med højt kulhydrater, der omdannes til sukker og normalt opbevares som fedt) og kan være lidt højere på træningsdage. I konditioneringsdage skal du mindske dine kulhydrater, som hovedsageligt skal komme fra grøntsager.
Træning til Ectomorphs
Når de er naturligt slankere og finder det sværere at gå op i vægt, opfordres ectomorphs til at fokusere på modstandstræning og begrænse udholdenhedstræning. Så navnet på spillet er styrke og hypertrofi (bygningsmuskler).
For at få styrke og størrelse skal ectomorphs fokusere på at bremse træningen (hvile længere mellem sæt), bruge tungere vægt til færre reps (fire til otte) og ikke målrette udholdenergisystemerne under træning (du løber ikke et marathon her, så du ikke ønsker at føle dig som om du er).
Ectomorph prøve træning
- 1a. Deadlift - 4 sæt med 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 sæt med 5 reps
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 sæt med 8 reps pr. Side
- 2b. Chin-Up - 3 sæt AMGRAP * til 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 sæt med 8 reps
- 3b. Inverteret række - 3 sæt med 8 reps
-
- Bonusøvelse (øvelse efter valg / laggende kropsdel) - 1 til 2 sæt AMGRAP *
- * Så mange gode reps som muligt
For denne session skal du gennemføre øvelserne parvis. For eksempel, gør et sæt af din deadlift (1a), hvile 60 til 90 sekunder, derefter et sæt af din håndvægtbænkpresse (1b). Hvil 90 til 120 sekunder, og gentag derefter den sekvens igen i tre samlede sæt. Gå derefter videre til 2a og 2b ved hjælp af de samme hvileperioder og sluttelig afsluttet med 3a og 3b på samme måde. Til sidst skal du udføre et eller to sæt af en øvelse efter eget valg (bicepscruller, triceps-pulldowns osv. - bare ikke cardio!) Indtil træthed.
Du kan gøre denne session tre gange om ugen, hvile en dag mellem sessionerne. Hvis du er en ectomorph, skal du ikke lave masser af højintensiv cardio på dine fridage (selvom det er din naturlige tilbøjelighed), men du kan forblive aktiv med aktiviteter med lav intensitet som at gå, svømme eller gå gennem en dynamisk opvarmning.
Sammensatte bevægelser er store til ectomorphs, da de maksimerer din træningstid ved at arbejde flere muskelgrupper på én gang. Så hvis du er udbrændt på din nuværende træning, kan du prøve at inkorporere lunges med biceps-krøller, squats med en overheadpress eller renegade rækker med push-ups.
Ernæring til ectomorphs
Da ektomorfer har en så naturligt hurtig stofskifte, skal de sørge for at forbruge en passende mængde kalorier og kulhydrater. Hvis du er stillesiddende, multiplicerer du din vægt i kg (vægt i pund divideret med 2, 2) med 31 kalorier.
Hvis du er mere aktiv, har du brug for mellem 33 til 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, har du brug for 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil tabe dig, skal du trække 500 fra det endelige antal (tilføj 500, hvis du ønsker at gå op i vægt). Del dine makroer mellem 50 til 60 procent kulhydrater, 25 til 15 procent fedt og 25 procent protein.
Ectomorphs håndterer typisk kulhydrater meget bedre og bør forbruge en tilstrækkelig mængde kulhydrater af høj kvalitet hver dag for at understøtte intense træningssessioner. Ectomorphs bør også sigte mod at spise hver to til fire timer, hvilket betyder, at du får mindre måltider oftere.
: Effektive øvelser for en ectomorph
Træning til Mesomorphs
Mange betragter mesomorfer som "genetisk velsignet", fordi de normalt får muskler hurtigere end ektomorfene og er i stand til at få (og forblive) mager lettere end endomorfer.
Af denne grund vil mesomorfer ønske at træne langs hele præstationsspektret med fokus på styrke, størrelse og udholdenhed. Træning til mesomorfer bør baseres på modstandstræning gennem en bredere rep-ordning (tre til 12 reps) og kan suppleres med høje intensitetsintervaller som det primære fokus for cardio.
I de fleste tilfælde fungerer dedikation af en blok øvelser til styrke, en blok for hypertrofi og en blok for udholdenhed fungerer bedst. Mesomorfer skal passe på ikke at tynge langt til den ene ende af spektret: De mister muskelmasse, hvis de er for fokuserede på udholdenhedskonditionering og vil få overskydende fedt, hvis de kun udfører tung modstandstræning.
Mesomorph prøve træning
- 1a. Deadlift - 3 sæt med 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 5 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 sæt med 8 reps pr. Side
- 2b. Chin-Up - 3 sæt på 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 sæt på 6 til 10 reps
- 3b. Inverteret række - 3 sæt på 6 til 10 reps
- 3c. Push-Up - 3 sæt på 6 til 10 reps
Start med en blok øvelser med fokus på styrke, fuldfør 1a og 1b øvelserne, med 60 til 90 sekunders hvile mellem øvelserne og 90 til 120 sekunders hvile mellem hver runde. I den anden blok hviler du 45 til 60 sekunder mellem øvelser og 60 til 75 sekunder mellem runder. Den tredje og sidste blok er designet til at være lidt mere metabolisk, så hvil 15 til 20 sekunder mellem øvelser og 30 til 45 sekunder mellem runder.
Udfør to dage med intervaller med høj intensitet, vælg mellem sprints, roing, cykling og udfør 10 til 15 runder på 15 til 20 sekunder og 30 til 45 sekunder slukket. De andre to dage i ugen kan dedikeres til bedring med let aktivitet. Hvis du bemærker, at fedtakkumulering er højere, end du ønsker, kan du tage en af restitutionsdagene og udføre en let konditioneringssession (en seks til syv på 10 skala) i 30 til 45 minutter.
Ernæring til mesomorfer
Igen falder mesomorfer et eller andet sted i midten, så dine makroer skal opdeles temmelig jævnt mellem kulhydrater, protein og fedt (at få en tredjedel af dine kalorier fra hver af disse grupper). Hvis du bemærker mere fedtophobning, end du gerne vil, skal du skære kulhydraterne lidt ned.
Ligesom endomorfer, mindskes kulhydrater på konditioneringsdage. Men hvis du laver intervaller med høj intensitet, vil du stadig have et par ekstra kulhydrater omkring træningstiden for at sikre, at overdreven muskelnedbrydning ikke forekommer (fordi ingen ønsker det).
Hvad synes du?
Hvilken kropstype matcher du bedst? Hvad er dine nuværende fitnessmål? Leder du efter at opbygge muskler, miste fedt eller bevare din kropsvægt og forbedre dit fitnessniveau? Hvad synes du om træning og ernæring til din kropstype? Vil du give denne plan et skud? Eller hvis du allerede har gjort noget lignende, fungerede det for dig? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
