En sund diæt er en, der indeholder afbalanceret ernæring. En diætplan på 60-20-20 forhold giver en velafbalanceret tilgang ved korrekt at dele ud henholdsvis dine kulhydrater, proteiner og fedt. Tanken bag denne måltidsplan er at maksimere dine energiniveauer, muskeltonus og hjerte-kar-sundhed. Tal med din læge, inden du starter et nyt diætprogram.
Det grundlæggende
I 2005-diætets retningslinjer for amerikanere antydes det at forbruge 45 til 65 procent kulhydrater, 20 til 35 procent sunde fedtstoffer og det samme for protein. Disse henstillinger falder godt inden for diætmetoden 60-20-20 forhold, så det kan betragtes som en sund måde at spise, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Kulhydrater forsyner kroppen med det meste af sin energibehov i de tidlige stadier af træning, mens fedtkalorier giver energi under udvidet fysisk aktivitet.
Ved numrene
Når du bestemmer den nøjagtige mængde næringsstoffer, i gram, du skal forbruge hver dag, er det bedst at sammenligne, hvor mange kalorier pr. Gram hvert næringsstof forsyner din krop. Fitness- og ernæringsekspert Lyle McDonald fra BodyRecomposition.com siger, at kulhydrater og protein begge indeholder fire kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder ni kalorier pr. Gram. Baseret på en diæt på 2.000 kalorier betyder det, at du har brug for 1.200 kalorier fra kulhydrater eller 300 gram; 400 kalorier fra protein eller 100 gram; og 400 kalorier fra fedt, eller 44 til 45 gram.
Fungere
Funktionen af denne diætplan er primært at hjælpe atleter eller andre fysisk aktive mennesker med at øge deres energiniveau og muskelmasse. Protein er den grundlæggende byggesten til muskelvæv, så det er et kritisk næringsstof, der kræves i muskelopbygningsprocessen. USDA foreslår, at den gennemsnitlige voksne kvindelige forbruger 46 gram protein pr. Dag, mens mænd har brug for ca. 52 gram, så baseret på det foregående eksempel ved hjælp af en 2.000-kalorieindhold om dagen, er proteinindtagelsen cirka det dobbelte af disse beløb. For meget protein kan være usundt, så sørg for at tale med din læge, før du øger dit proteinindtag.
typer
Du har flere valgmuligheder, når du bestemmer den ideelle 60-20-20 diætplan for dig. Først blev MyPyramid-planen udviklet af USDA, og den overholder dette fødevareindtagelsesforhold. Plus, det er gratis at bruge. En anden type 60-20-20 forhold diæt plan blev udviklet af Colorado State University ernæringsspecialister. Denne plan blev designet til brug af atleter, og den maksimerer indtagelse af kulhydrat og fedt til øget energi under lange fysiske aktiviteter. Bestem dit samlede daglige kaloriindtag ved at multiplicere din nuværende vægt med 20. For eksempel ville en mand på 170 pund forbruge 3.400 kalorier om dagen for at få muskelvægt.
Eksempel på måltidsplan
En prøveplan for morgenmadsmåltid baseret på Colorado State University's anbefaling til atleter kan omfatte et glas appelsinjuice, 1 kop havregryn, en banan, toast med gele og et glas fedtfattig mælk. Frokosten kunne bestå af en skinke og schweizisk ostesandwich på fuldkornsbrød med grøntsager, et æble, et glas skummetmælk og to småkager. Aftensmaden kan omfatte spaghetti med tomatsauce og svampe, fransk brød, ¼ kop jordbær og en skive englekostkage. Du kan også få en snack med lavt kalorieindhold mellem måltiderne.
