Det er ikke let at skære sukker ud, da 74 procent af de fødevarer, der er pakket, indeholder saccharose, dextrose, glukose og andet tilsat sukker. Denne populære ingrediens brændstof for den globale fedmeepidemi.
Højt sukkerforbrug er blevet knyttet til stofskifteforstyrrelser, hjerte-kar-problemer, inflammatoriske tilstande og alt derimellem. I betragtning af disse risici giver det mening at begrænse eller fjerne sukker fra din diæt og søge sundere erstatninger.
Er sukker virkelig så slemt?
Har du en sød tand, der ikke kan temmes? Du er ikke alene. Faktisk bruger den gennemsnitlige amerikaner næsten 57 pund sukker hvert år, ifølge University of California San Francisco. Det er meget mere end American Heart Association's retningslinjer, der kun anbefaler op til ni teskefulde sukker om dagen for mænd og op til seks teskefulde kvinder.
Ifølge en storstilet undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i april 2014, kan diæter med høj sukker øge risikoen for at dø af hjertesygdomme med hele 38 procent. Jo mere sukker du spiser, jo højere er din risiko for at udvikle hjerte-kar-problemer.
Cirka 37 procent af det sukker, der forbruges af amerikanere, stammer fra læskedrikke. Kornbaserede desserter tegner sig for yderligere 13, 7 procent. Overraskende kommer kun 6 procent af tilsat sukker fra slik, som rapporteret i ovennævnte undersøgelse.
Forskere advarer om, at overskydende sukkerforbrug gør meget mere end blot at øge din talje. Det er også en vigtig bidragyder til højt blodtryk, forhøjet kolesterol og diabetes.
Højt sukkerindtag fremmer også fedtlagring i leveren, hvilket kan forårsage ikke-alkoholisk fedtleversygdom, ifølge en gennemgang offentliggjort i Journal of the American Osteopathic Association i august 2017. Overvægtige mennesker med ikke-alkoholisk fedtleversygdom er mere sandsynlige at udvikle insulinresistens, et kendetegn ved type 2-diabetes og dets komplikationer.
Sådan detox fra sukker
At skære sukker ud er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Du bliver ikke kun slankere, men reducerer også din risiko for at udvikle kroniske sygdomme. Dertil kommer, at dine energiniveauer går gennem taget.
I henhold til et forskningsdokument fra juni 2019, der er vist i Neuroscience & Bio Behavioral Reviews , er det såkaldte sukkerrush bare en myte. Forskere har fundet, at mad med højt kulhydrat ikke forbedrer humør, årvågenhed eller energi. Tværtimod øger de træthed og mindsker årvågenheden inden for 30 til 60 minutter efter forbrug. Disse fund viser, at du ikke har brug for sukker for at holde fokus og energi.
Først og fremmest skal du beslutte, om du vil koldt kalkun eller gradvist opgive sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Uanset hvad du vælger, skal du være parat til at rydde op i din diæt og finde nye måder at tilfredsstille din søde tand. En detox eller kropsrensning i fuld krop er ikke svaret. Nøglen er at ændre dine spisevaner.
Det nationale center for komplementær og integrativ sundhed (NCCIH) advarer om farerne ved detox-diæter, også kendt som flushes eller renser. Fasten, saft, flydende diæter og kolonrensning er blot et par eksempler. Disse såkaldte "detox" -strategier mangler videnskabelig bevis og kan gøre mere skade end gavn. Derudover har mange detoxtilskud og renseprodukter, der findes på markedet, potentielle bivirkninger.
Derudover er sukkerafhængighed ikke reel. Du har måske hørt, at sukker er mere vanedannende end ulovlige stoffer, men det er bare en anden myte.
I en anmeldelse fra november 2016, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, hedder det, at der ikke er meget bevis for at støtte disse påstande. Selvom det er sandt, at intermitterende adgang til slik, pizza, pommes frites og andre fødevarer, der aktiverer hjernens belønningscenter, kan udløse vanedannende adfærd, har sukker i sig selv ikke denne effekt på hjernen. Derfor er der ikke behov for at "afgifte" din krop.
Men hvis du foretrækker at bruge udtrykket "sukker detox", skal du fortsætte. Det, der betyder noget, er at forpligte sig til en sund livsstil, der understreger ren spisning. At sparke din sukkervaner er en god start.
Tips til udskæring af sukker
Start med at lave en liste over fødevarer, du spiser regelmæssigt. Kontroller på etiketterne for skjulte sukkerarter, såsom maltesirup, majssirup med høj fructose, fruktose, forræderi, brun ris sirup, rørsaftkrystaller og melasse. Det er ikke ualmindeligt at se "sukkerfri" fødevarer, der indeholder dextrose, glukose, maltose, frugtsaftkoncentrat og andre former for sukker. Af denne grund er det vigtigt at læse ingredienslisten og kontrollere antallet af kulhydrater.
Prøv derefter at begrænse eller fjerne forarbejdede fødevarer fra din diæt. Candy barer, kager, chokolade og andre slik er ikke de eneste kilder til tilsat sukker. Forarbejdede produkter, såsom deli kød, salatdressinger, grill sauce, energibarer, konserveret suppe og frosne middage, kan også indeholde denne ingrediens.
Hermetiseret sort bønnesuppe kan for eksempel prale af 6, 4 gram sukker pr. Portion (en lille dåse). En enkelt spiseskefuld salatdressing kan have 7 gram sukker. De fleste ketchup-mærker indeholder cirka 4 gram sukker pr. Portion (en teskefuld).
Pas på, at frugtsaft og smoothies også indeholder meget sukker. Disse drikkevarer indeholder fruktose , et naturligt sukker. En anmeldelse fra juli 2015, der blev offentliggjort i BMJ, påpeger, at frugtsaft ikke er sundere end sodavand. Risikoen for diabetes kan stige med 7 procent for hver ekstra daglig servering af konsumeret frugtsaft.
Disse fund finder dog ikke anvendelse på hel frugt. Fiberen i frisk og tørret frugt bremser sukkerabsorptionen i blodbanen og kan beskytte mod diabetes. Faktisk kan du erstatte frisk frugt med sukkerholdige fødevarer for at tilfredsstille dine trang.
For at holde tingene enkle skal du vælge hele fødevarer frem for deres forarbejdede kolleger. Nogle fødevarer, herunder fisk, magert kød og æg, indeholder overhovedet intet sukker. Andre, såsom korsblomstgrøntsager og grønne grøntsager, er meget lavt i sukker og kulhydrater. Citrusfrugter, bær, avocado og andre frugter med lavt sukker er også et godt valg.
Prøv disse Easy Food Swaps
At gå på en sukker detox kan være sindssygende, især for dem med en sød tand. Heldigvis er der masser af lækre, sunde alternativer tilgængelige. Prøv disse lette madswaps til at skære ud sukker:
- Erstat stevia, usødet æble sauce eller frugtpuré til raffineret sukker.
- Byt læskedrikke til usødet iste, frugtinfunderet vand eller citronvand.
- Brug naturlige smagsvarianter, såsom mynte, muskatnød, kanel eller vanilje i stedet for sukker.
- Udskift morgenmadsprodukter og granola med fuldkorn.
- Bland almindelig, naturlig yoghurt med bær, bananskiver og andre frugter i stedet for at købe flavored yoghurt.
- Tilføj aromatiseret proteinpulver til bagværk for ekstra sødme og spring sukkeret over.
- Tilfredsstil dine sukkertrang med et par stykker ekstra mørk chokolade i stedet for mælkechokolade.
- Lav dine egne energibarer ved hjælp af tørret frugt, havre, jordnøddesmør, rå kakao, nødder og andre hele fødevarer.
- Vælg hjemmelavet trail mix blandt kommercielle sorter.
Længte efter varm chokolade? Lav din egen version derhjemme med rå kakao, stevia og vand, mandelmælk, kokosmælk eller sojamælk.
Hvis du er i humør til en frappe, skal du blande instant kaffe, stevia, jordnøddesmør, usødet mandelmælk og isterninger i en blender. Denne tykke, skummende drikke smager ligesom den rigtige ting, men uden sukker og ekstra kalorier.
Som du ser er det umuligt at skære sukker ud. Selvfølgelig, du tilbringer lidt mere tid i køkkenet, men det er umagen værd.
