Push-ups er en calisthenic øvelse i fuld krop, som du kan udføre overalt. Hvad fungerer push-ups? Ud over at målrette dine arme, skuldre og bryst aktiverer de også din kerne og arbejdsmuskler i dine ben.
Tip
Push-ups er primært rettet mod dit bryst og triceps, men aktiverer også dine biceps, quads og kernemuskler. Uden korrekt form kan push-ups også forårsage skade på din krop. Rotatormanchetskader kan skyldes overdreven brug og forkert push-up-teknik.
Hvad fungerer Push-Ups?
Push-ups er primært målrettet mod den store muskel i pectoralis i brystet, ifølge ExRx.net. Du bruger dog også flere andre muskler. Synergistmuskler, dem, der arbejder for at hjælpe pectorals, inkluderer deltoidet og triceps.
Du aktiverer også flere stabilisatormuskler, der understøtter din holdning og form under hele træningen. Disse inkluderer dine biceps-muskler i dine arme og dine quadriceps i dine ben. Din kerne understøttes også af dine skråmuskler og rectus abdominis- muskler i din mavemuskler og erektorspinae-muskler i ryggen.
Push-ups er en styrketræning, der også kan give andre sundhedsmæssige fordele for din krop. En undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Network Open i 2019, viste, at voksne mænd, der kunne gennemføre 40 eller flere på hinanden følgende push-ups, reducerede deres risiko for hjerte-kar-sygdom markant i løbet af de næste 10 år sammenlignet med mænd, der kunne gennemføre mindre end 10 push-ups.
Korrekt form og variationer
Så hvor mange push-ups skal du gøre på en dag? Dette afhænger af din fysiske tilstand og helbred. Når du starter en push-up-træning, skal du sørge for at starte med lave gentagelser og lettere variationer om nødvendigt og opbygge dine reps langsomt.
Når du udfører en push-up, skal du begynde i en plankeposition med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredden. Bøj dine arme for at sænke din krop, og ret derefter til startpositionen. Hold hele din krop lige igennem bevægelsen.
Hvis dette er for svært, kan du prøve push-up-variationer. Slip modstanden ved at sænke knæene ned på gulvet eller placere dine hænder på en bænk eller anden forhøjet overflade. Du kan også øge intensiteten ved at hæve dine fødder eller tilføje vægt for at øge modstanden.
Du kan også ændre din håndposition for at målrette mod forskellige muskler. For eksempel, ved at placere dine hænder under dine skuldre eller lidt smalere, arbejder du primært din triceps-muskel snarere end pectoralis major, råder ExRx.net.
Den gentagne bevægelse af push-ups kan forårsage skade på rotatormansjetten, rådgiver Harvard Health Publishing. Dette kan omfatte senebetændelse eller en tåre i rotatormansjetten eller skulderbursitis. Disse tilstande kan forårsage smerter i din skulder og overarmen og begrænse dit bevægelsesområde i skulderleddet.
Kontakt din læge, hvis du oplever smerter, da ubehandlede skader kan forværres over tid og kan kræve operation i alvorlige tilfælde.
Advarsel
Hvis du gør push-ups med forkert form eller uden at give din krop tid til at hvile og komme sig, kan det føre til overforbrug af kvæstelser i dine led og muskler. Stop og konsulter din læge, hvis du oplever smerter, når du laver push-ups.
