Mellem antallet af diæt med lavt kulhydrat og undersøgelser, der forbinder forbrug af forarbejdede kulhydrater med fedme og kroniske sygdomme, er kulhydrater blevet den sorte får i ernæringsverdenen. Men lad os få en ting lige: Tungt forbrug af forarbejdede kulhydrater påvirker kroppens hormonelle maskiner, hvilket fører til betændelse og overskydende fedtlagring.
: 7 køkkentriks for at gøre kulhydrater mindre udmattende
For muskelvækst og generel ydeevne er Sunde kolhydrater imidlertid en nødvendighed. Udfordringen er at indtage lige den rigtige mængde kulhydrater - på lige de rigtige tidspunkter. Det viser sig, at hvad kulhydrater du spiser - og især når du spiser dem - kan have en drastisk indflydelse på din krops reaktion på dem. Gennem en proces kaldet carbicykling kan du manipulere carb forbrug for at maksimere muskelvækst, mens du minimerer negative effekter.
Planen kræver streng overholdelse og omhyggelig kulhydratælling, så det er ikke for alle. Faktisk er kulhydratcykling mest effektiv for dem, der allerede er ret magre og har en sidste 10 til 15 pund at miste, eller som bare vil tabe et par kropsfedtprocentpoint. (For dem, der har meget vægt at tabe, giver man simpelthen nedskæring på stivelsesholdige kulhydrater resultater.)
Sådan fungerer kulhydratcykling
I kulhydratcykling er din uge fordelt på tre typer dage: ingen carbdage, lavkolhydratdage og højkolhydratdage.
INGEN Kulhydratdage: På disse spiser du frugter med højt fiberindhold som bladgrøntsager, asparges, broccoli, løg, peberfrugter og svampe frit sammen med magert protein og en servering eller to af gode fedtstoffer. Afstå fra stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, ris, korn og havre. Disse inkluderer stivelsesholdige grøntsager såsom bønner, courgette, squash og græskar. Det samlede indtag af kulhydrater bør være mindre end 25 gram om dagen - alt sammen fra fibrøse grøntsager.
LAVE Kulhydratdage: Her er målet at holde sig under 75 gram kulhydrater. Igen kan fibrøse grøntsager spises frit, men tilsæt to til tre portioner stivelse fra rene kilder, såsom brun ris, søde kartofler, havre, stivelsesholdige grøntsager og frugt. "Rene" kulhydrater er allergivenlige - fri for gluten, soja og mejeri. For de bedste resultater anbefales det at have stivelsesholdige kulhydrater efter træning i disse dage.
HØJE Kulhydratdage: Den samlede mængde kulhydrater varierer afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau. Kvinder vil forbruge mellem 150 og 200 gram, mens mænd kan slippe af med op til 300 gram. De fleste af disse bør komme fra rene kilder. Men hvis du skal nyde et snyderi, er det fordelagtigt at have det på en kulhydratdag.
Glem ikke at fortsætte med at spise masser af magert protein og en portion eller to af sunde fedtstoffer. En højkolhydratdag er ikke en undskyldning for at binge spise; det er en systematisk måde at nulstille muskelbyggende og fedtforbrændende hormoner på.
Ved hjælp af disse tre daglige spiseprotokoller er det muligt at ændre kroppens hormonelle miljø for at maksimere fedtab og muskelgevinst gennem ugen.
En prøveuge med kulhydratcykling ser sådan ud:
Dag 1: Ingen kulhydrater Dag 2: Lavkolhydrat Dag 3: Højkulhydrater Dag 4: Ingen kulhydrater Dag 5: Ingen kulhydrater Dag 6: Lavkolhydrat Dag 7: Højkulhydrater
Da carbicykling har høje kulhydrater, er det psykologisk tilfredsstillende, bremser trangen og gør det lettere at overholde programmet. Men når vi gør to eller flere højere carbdage i træk, kan fedtopbevaringsmomentumet opbygge. Derfor følger ingen kulhydratholdige dage højkolhydratdage - det minimerer potentialet for fedtlagring og holder din krop insulinfølsom.
Insulin? Hvad har det med noget at gøre?, spørger du måske. Det viser sig ganske lidt.
Hvorfor Carb Cykling fungerer
Cykling af kulhydrater er mere en hormonel strategi end en kalori. Varierende indtagelse af kulhydrater påvirker flere hormoner, der bestemmer kroppens sammensætning. Til at begynde med…
Insulin: Det fedtopbevarende og muskelopbyggende hormon
Når vi indtager kulhydrater, frigives insulin i blodbanen for at hjælpe det stofskiftende maskiner med at blande kulhydrater ind i leveren til senere brug som brændstof eller til muskelceller til opbevaring. Disse oplagringsdepoter til kulhydrater er endelige. Når de bliver fulde, som de gør, når vi spiser for mange kulhydrater, metaboliseres de og opbevares som fedt.
Nøglen til kulhydratforbrug, hvad angår insulin, er at spise til sættethed og have nok brændstof til træning og energibalance, men ikke forbruge så meget, at vi får spild til fedtlagring.
Insulinfrigivelse varierer afhængigt af typen og mængden af kulhydratforbrug. Carbicykling manipulerer insulin for at minimere fedtlagring og maksimere muskelsyntesen. Dage med lave kulhydrater og uden kulhydrater hjælper os med at være følsomme over for insulin og skubbe fedtforbrænding. Højkulhydratdage maksimerer muskelvækst og genopfylder kulhydratopbevaring for at øge træningsintensiteten.
Leptin: Et sulthormon
Leptin er hovedsageligt produceret af fedtcellerne og er et regulerende hormon for sult og metthed. Det frigives som reaktion på "genfødning", defineret som et tidspunkt på 12 til 24 timer forøget indtagelse af kulhydrat og kalorieindhold.
I modsætning til insulin øges ikke leptin markant som et resultat af et enkelt måltid. I stedet kryber den over en vedvarende periode med øget kulhydratforbrug. Leptin fungerer som en feedbackmekanisme i hypothalamus for at signalere metthed. Derudover signaliserer leptin gennem sekundære hormoner kroppen til at fremskynde stofskiftet.
Hos dem, der spiser en kulhydrat med højt kalorieindhold, forbliver leptin høj. Dette kan resultere i leptinresistens, hvor hypothalamus ikke længere er i stand til at "høre" leptin. Når dette sker, kan vi ikke føle os fulde - et farligt resultat for dem, der prøver at tabe sig.
Imidlertid giver meget lave niveauer af leptin, der forekommer på en lavt kalorieindhold og lavt kulhydratdiæt, kroppen den modsatte besked: være sulten, spis, konserver, langsommere.
Når kulhydratcykling, når leptin begynder at forsvinde til det punkt, at drastisk øges sult og bremse stofskiftet, er en højkulhydratdag på plads for at hjælpe med at nulstille den. På denne måde forbliver vi leptinfølsomme.
Serotonin: Sundhedshormonet
En "feel good" hjernekemikalie, serotonin, øger humøret og bruges ofte i farmaceutiske midler til behandling af depression. Carbohydrater øger serotoninproduktionen, så at spise kulhydrater øger humøret.
Lavt serotonin er, som det ville forekomme som et resultat af en lavkolhydratdiæt, forbundet med øgede suget efter sukker og chokolade. Mange diæter mislykkes, fordi lavt serotonin får dieters til at føle sig deprimeret. Carbicykling regulerer serotoninniveauer og som et resultat bremser trangen. Fra et psykologisk perspektiv er kulhydratcykling som en protokol lettere at opretholde end andre diæter, fordi serotonin aldrig falder helt ud.
Cortisol: Et katabolsk hormon
Cortisol er et katabolsk hormon, hvilket betyder, at det nedbryder molekyler, der skal bruges som brændstof. Det kan være både gavnligt og skadeligt, da det ikke skelner mellem nedbrydning af muskler og fedt til brændstof. Der er dog masser af undersøgelser, der viser, at det at spise protein kan hjælpe med at opretholde muskler, selv i en katabolisk tilstand.
: Mød kvinder, der ændrer sundhed og velvære
At spise et måltid indeholdende kulhydrater lukker i det væsentlige cortisolproduktionen; dette er grunden til at mange bodybuildere spiser et måltid indeholdende kulhydrater og protein umiddelbart efter vågnen. Ved carbicykling undgås overskydende produktion af cortisol (og muskekatabolisme). På næsten det tidspunkt, hvor cortisolproduktionen begynder at blive for katabolisk efter dage uden kulhydrater, er en højkulhydratdag på plads for at nulstille dette hormon for at undgå muskeltab.
