Hvis du forbereder dig til en kardiovaskulær fitness-test, undrer du dig måske, om du kan simulere bip-testen på en løbebånd. Selvom dette ikke er den ideelle måde at træne på, kan du bruge cardio-udstyr som løbebåndet til at hjælpe dig med at blive klar til en flertrins fitness test.
Tip
Ja, du kan bruge løbebåndet til at træne til en bip-test, men det er ikke ideelt. Træning udendørs eller brug af et gymnastiksal med linjer giver dig den mest realistiske ramme.
Hvad er bip-testen?
Bip-testen er en multistages fitness-test, der måler aerob kondition. Det er mest brugt sammen med atleter eller andre erfarne træneres træning til et arrangement eller konkurrence. Udførelse af bip-testen i begyndelsen af træning, under træning og før en begivenhed kan give dig en idé om, hvor effektivt dit træningsprogram er, og hvor meget du har forbedret din kardiovaskulære kondition.
Bip-testen er en ældre konditionstest fra 1980'erne, der brugte en 400 meter udendørs bane til at udføre en 20-meters shuttle run. Målet er at løbe mellem to pletter, der er 20 meter fra hinanden, på signalet fra et optaget bip i et bestemt tidsrum, typisk et minut. Efterhånden som testen skrider frem, øges bippene i hyppighed, og du løber tempoet i løbet.
Mens den originale test stadig er i brug, ses andre versioner såsom PACER (Progressive Aerobic Cardiovascular Endurance Run) ofte i træningsfaciliteter og skoler. PACER bruger 15-meters og 20-meters shuttle-kørsler med stigende hastigheder til at teste maksimal aerob kondition og styrke.
Test af maksimal aerob kraft eller VO2max kan hjælpe dig med at bestemme, hvor effektivt din krop kan levere og bruge ilt til at producere energi. Ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) er det vigtigt at kende dig maksimalt volumen af ilt, fordi jo mere ilt du kan forbruge, jo mere energi kan du producere for at hjælpe musklerne til at trække sig sammen.
Simulere bip-test på løbebånd
Den bedste måde at træne og forberede sig til en bip-test er at øve den på et indendørs gymnastiksal, der har linjer eller en indendørs eller udendørs bane med en lige vej, især hvis det er her, du vil tage din test. Men hvis adgang til en af disse indstillinger ikke er tilgængelig, kan du ændre bip-test-træning på en løbebånd.
Når du bruger løbebåndet, bør prioriteten være, at den inkluderer en kombination af hurtigere intervaller og anfald af lang, langsom kørsel. For at opnå dette anbefaler det amerikanske træningsråd både højintensitetsintervaltræning (HIIT) og lavintensiv steady state-træning (LISS), når man arbejder på at forbedre den aerobe kapacitet.
For at efterligne energibehovet ved at løbe udendørs skal du indstille hældningen til 1 procent, når du prøver at simulere bip-testen på en løbebånd. Din hastighed starter typisk med 8, 5 km / t og øges hvert minut for at matche bip-testprogressionen.
Mens du kan træne i hastigheder, der ligner det, du ville køre bip-testen på, giver løbebåndet ikke dig mulighed for at øve den acceleration og deceleration, der sker, når du udfører en kørsel med shuttle-type. Du går også glip af at øve de krævede vendinger, når du når hver linje og derefter drejer rundt. En god tommelfingerregel, hvis du bruger løbebåndet til at træne, er at komme udendørs eller til et gymnastiksal, der ligner testmiljøet mindst et par gange, før du udfører bip-testen.
