Farerne ved mavefedt
American Heart Association foreslår mindst 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen eller 75 minutters kraftig træning for at fremme et godt helbred. Forøgelse af dit aktivitetsniveau øger mængden af kalorier, du forbrænder om dagen, hvilket hjælper dig med at forbrænde fedtet omkring din mave.
Det uønskede mavefedt, du prøver at miste, består af både visceralt og subkutant fedt. Fedtet lige under huden, eller subkutant fedt, der bugner, eller at du kan klemme, er heller ikke det farligste fedt. Det skjulte fedt, du ikke kan se - den slags læger advarer mod - er kendt som visceralt fedt. Dette er fedt, der bliver pakket omkring organer som dit hjerte, lever og nyrer. Hvis du bærer mere visceralt mavefedt, øges din risiko for koronar hjertesygdom, insulinresistent type 2-diabetes, højt blodtryk og slagtilfælde.
At deltage i aktiviteter, der hæver din hjerterytme, som svømning, cykling, løb, elliptiske maskiner eller gå op ad trappetrin hjælper dig med at svede og øge kaloriforbrænding. Denne øgede kaloriforbrænding vil hjælpe din krop med at slippe af med det viscerale fedt, der omgiver dine organer.
: Sådan mister du mavefedt i 3 måneder
Beregning af din maksimale hjertefrekvens
Fysiske aktiviteter får dit hjerte til at slå med forskellige hastigheder - afhængigt af intensiteten. Løb vil få dit hjerte til at slå hurtigere end at gå. At transportere dagligvarer op fem trappetrin kræver, at dit hjerte arbejder hårdere, end hvis du gik tomt ned ad trappen.
For at forstå, hvis du træner intenst nok, skal du vide, hvordan du beregner din hjertefrekvens maks. Bare rolig, det er ikke beregning. For at bestemme din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220. Hvis du er en 40-årig kvinde, betyder det, at din maksimale hjertefrekvens er 180 slag pr. Minut (220 - 40 = 180.) Hvis du er en 50-årig mand, din maksimale hjertefrekvens ville være 170 slag pr. Minut (220 - 50 = 170.)
Procentdel af dit maks
Når du har kendt din maksimale hjertefrekvens, er du bedre i stand til at bestemme intensiteten af din træning, og om du skal øge den lidt eller ned igen.
Ifølge Center for Disease Control betragtes motion som moderat, når din hjerterytme forbliver mellem 50 og 70 procent af din hjertefrekvens maks. For en 50-årig mand, for at opretholde træning med moderat intensitet, er han nødt til at holde sin hjerterytme mellem 85 og 120 slag pr. Minut.
Din træning betragtes som kraftig, når din hjerterytme lander mellem 70 og 85 procent af din hjertefrekvens maks.
: Cardio-hjertefrekvenszoner
Start langsomt og forbedret med tiden
At øge intensiteten af din træning og skubbe din puls over 70 procent-mærket øger naturligvis de kalorier, du forbrænder. Hvis du imidlertid er ny med et træningsregime, er dette ikke en god ide. American Heart Association foreslår, at de, der lige er begyndt at træne, bør sigte mod 50 procent af deres hjertefrekvens max og langsomt, over et par uger, øge denne frekvens. At starte for hurtigt kan føre til modløshed, en tidlig udbrænding eller skade. Tag det langsomt med det første og fokuser på at opnå ensartede gevinster.
Intervaltræning for fedt tab
Når du bliver vant til at træne mere, og dit hjerte bliver stærkere, kan du tilføje intervalltræning for at forbrænde mere mavefedt. HIIT-træning, eller højintensitetsintervaltræning, er en fantastisk måde at skrue op for din stofskifte, tænde fedtforbrændende reaktioner i din krop og i sidste ende makulere de pund, der polstrer din mave.
Denne træningstilstand får dig til at rotere mellem øvelser, der øger din hjertefrekvens og øvelser, der bringer den ned igen. En måde at gøre dette på er at bruge 30 sekunder på at træne på et højt intensitetsniveau, såsom sprint, og derefter bruge 60 sekunder på at træne med en lavere intensitet, såsom at gå.
Forøg gradvist din hjerterytme op til 50 til 65 procent af det maksimale i løbet af ca. 10 minutters opvarmning. Lav derefter din første øvelse, så hold din hjerterytme mellem 50 og 65 procent af din maksimale hjertefrekvens i cirka to minutter. I det næste minut skal du øge din intensitet og tage din hjerterytme op til 75 til 85 procent af det maksimale. Fortsæt med at skifte disse intensitetsniveauer i 20 til 25 minutter.
