Når du tænker på butt-busting øvelser og glute-aktivering, vises løb sandsynligvis ikke på din liste før vejen efter squats og lunges. Et godt løb har måske ikke det samme laserfokus på toning af glutes som klassikerne, men det hjælper med at tone bagmusklene, mens du forbrænder kalorier.
Tip
Mens almindelig gammel løb allerede er god for glutes, kan et hurtigere tempo føre til øget gluteal aktivering.
Hvorfor Glutes Matter
Ja, at have veludøvede glutes - som inkluderer gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius muskler i balderne - giver en perky butt, hjælper dig med at holde dig stabil og hjælper din krop i den basale bevægelse at gå, men det er ikke alle dem muskler er gode til.
Harvard Health påpeger, at vi i øjeblikket står over for noget af en krise med for meget siddende. Ud over at svække gluten gennem inaktivitet, strammer et overskud af siddende hofteflexormusklerne over tid. Når disse muskler bliver stressede, sender de derefter signaler til nerverne for i det væsentlige at "lukke" de muskler, der giver modsat bevægelse - i dette tilfælde er det glutene. Denne proces, kendt som gensidig hæmning, bidrager yderligere til en ond cirkel med svækkelse af gluteale muskler.
Når dine glutes er svækket, har dine hamstrings en tendens til at kompensere og afhente slakken. Dette lægger yderligere, ofte farligt, stress på skinkene, hvilket bringer dig risikoen for at anstrenge, strække eller rive muskelfibrene i lårene. Denne fælles risikofaktor gør at arbejde med glutes til en endnu vigtigere del af din regelmæssige træningsrutine.
Løb og gluter
Harvard Health Publishing kalder glutterne "kraftcentre, der driver din krop fremad." Ud over at hjælpe med at køre bevægelse fremad, når du løber, hjælper disse fremtrædende muskler din krop til at stoppe, når du er klar til at bremse.
Når du løber eller går normalt, er gluterne beskæftiget på en række forskellige måder, som skitseret af det amerikanske træningsråd. Under hoftekstension hjælper hamstrings og gluteus maximus med at løfte låret bag dig. I mellemtiden deltager gluteus medius og gluteus minimus - sammen med tensor fasciae latae, adductors longus og brevis og pectineus - i at rotere benet mod kroppens midtlinie, en bevægelse kendt som indre rotation af hoften.
Uanset om du løber på et løbebånd eller på stien, spiller glutes en stor rolle i at hjælpe med at kontrollere flexion (bøjningens handling) af din bagagerum. På samme måde hjælper de dig med at bremse svingningen af dine ben, når glutes trækker sig sammen. Selvom disse typer muskelindgreb sker naturligt, når du praktiserer god løbeform, kan visse løbsvaner potentielt øge glutealaktiveringen.
Glute Activation: Kørsel af trinhastighed
Hård undersøgelse af tilpasninger til kørselsform og vaner, der kan tilskynde til aktivering af glute, forbliver temmelig begrænset. Mindst en mellemstor undersøgelse indikerer dog, at med hensyn til aktivering af glute spiller din løbende trinhastighed en betydelig rolle.
I en undersøgelse fra juni 2012 med 45 sunde rekreative løbere observerede tidsskriftet Gait & Posture tredimensionel bevægelse, jordreaktionskræfter og elektromyografi (EMG) aflæsning af otte muskler involveret i løb - rectus femoris, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, mediale og laterale hamstrings og gluteus medius og maximus - i forskellige trinhastigheder.
Forskerne fandt øget aktivitet i både gluteus maximus- og medius-musklerne, når løbere øvede en trinhastighed på enten 5 procent eller 10 procent i forhold til deres sædvanlige foretrukne hastighed.
Især fyrede glutene mere i benets midt-sene svingbevægelsesfase. Denne gode nyhed har konsekvenser, der også går langt ud over toning af boller. Undersøgelsen konkluderer, at "den øgede aktivitet, der er observeret i gluteus maximus og medius, antyder at køre med en større trinrate kan have terapeutiske fordele for dem med anteriær knæsmerter."
"Løb med en større trinrate kan have terapeutiske fordele for dem med anterior knæsmerter." - Gang og holdning , bind 36, udgave 2, juni 2012
Glute Activation: Sprinting
Gait & Postures vurdering af glutealmuskelindgreb under mere hurtig løb er ikke alene. Lignende fund, der blev offentliggjort i januar 2014-udgaven af American Journal of Physical Anthropology, detaljerede resultaterne af EMG-aflæsninger i glutealmusklene, hvor man sammenligner aktiviteterne ved at gå, løbe, sprint og klatre.
Overraskende viste EMG-målingerne større aktivitet i gluteus maximus, når man løb sammenlignet med at gå. Tingene bliver mere interessante derfra. For det første viste det sig, at glutenaktivering, når man kører, svarer til klatring. Under sprint viste gluteus maximus dog, hvad tidsskriftet kalder "meget større" aktivitet end ved regelmæssig løb.
Forskerne antager, at disse store glute-muskler viser mere engagement i sprint, da de specifikt tager højde for hurtige, kraftige bevægelser og kontrol af bagagerumets tonehøjde. Ved udholdenhedsløb spiller hofteforlængere på den anden side en større rolle.
Under hensyntagen til resultaterne af disse to beskedne rapporter er det ikke urimeligt at hævde, at når det kommer til glutes, kan kørselsform tage en bagside til trinhastighed og intensitet.
Flere glute-fyring øvelser
Mens du øger din trinhastighed og arbejder nogle sprintintervaller i din løberutine kan hjælpe med at maksimere dine glute-gevinster, finder du flere butt-toning-resultater med et godt afrundet - ikke ordspil beregnet - træningsregime, der indeholder masser af bolle-boostende bevægelser.
Ifølge eksperterne National Academy of Sports Medicine og American Council on Exercise, er dette blot en prøveudtagning af specielt anbefalede øvelser for at sætte disse glutter i brand:
- Curtsy lunges med en trin bænk for at øge intensiteten, eller uden, hvis du har knæproblemer
- Eksentriske step-downs eller excentriske step-downs med håndvægte for en øget udfordring
- Laterale lunges at arbejde din kerne sammen med dine glutes
- McGill broer og broer med en ben
- Ændrede knogler med et ben
- Modstand bånd side trin
- Modstandsbåndskælv, der også er målrettet mod quads og kerne, mens de understøtter sunde knæled
- Opdelte squats
- Trin og skift for at tilskynde til excentrisk glute-aktivering
- Vægtede hoftegreb til at gribe gluterne øverst i dit bevægelsesområde, hvilket gør det nemt at føle, at bolle brænder
