Din krop lagrer overskydende kalorier som kropsfedt. Noget af dette fedt, kendt som essentielt fedt, er nødvendigt for godt helbred - det hjælper med vitaminabsorption, temperaturregulering og hos kvinder i den fødedygtige alder. Men for meget kropsfedt kan udgøre en sundhedsrisiko. Afskrækker ophobningen af ekstra fedt, der lægger din midterste del og lægger lidt for meget junk i din bagagerum ved at spise lige nok til at bevare din vægt - så din krop bruger de kalorier, du spiser til energi. Det kan indebære at finjustere din diæt for at afskrække fedtlagring samt følge en aerob og styrkeøvelsesrutine designet til at forbrænde kalorier.
Kalorieoverskud og fedtgevinst
Når du spiser flere kalorier, end du forbrænder, opbevarer din krop normalt dem som fedt - især hvis du ikke træner. Cirka to tredjedele af hvert ekstra pund, der opnås ved et overskud af kalorier, mens du er stillesiddende, bliver ekstra fedt.
For at forhindre fedtgevinst ved et overskud af kalorier, skal du bruge en online regnemaskine eller konsultere en diætist for at estimere dine daglige kaloribehov i henhold til din højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Kaloribehov varierer, og det beløb, der er helt rigtigt for din 20-årige, 6 fod høje bror, der spiller fodbold, er alt for meget for din 50-årige petite mor, der går 30 minutter om dagen.
Nogle gange kan et kalorieoverskud være nyttigt, hvis du vil gå op i vægt i form af sund muskel. Gør dette muskelopbygningsoverskud bestående af tilsatte kalorier fra hele uforarbejdede fødevarer, såsom fuldkorn, magre proteiner og grøntsager, og deltag i en regelmæssig vægttræningsindsats i gymnastiksalen. Hold kalorieoverskuddet for muskelgevinst på kun 250 til 500 kalorier pr. Dag; gør overskuddet for stort, og du lægger på dig ekstra kropsfedt.
Træning for at forhindre fedtvinde
Centers for Disease Control and Prevention foreslår, at du bevæger dig mindst 150 minutter om ugen med en moderat intensitet, ligesom en hurtig gåtur, for at forblive sund. Men for at opretholde en stabil vægt på lang sigt skal du muligvis være aktiv mere som 60 minutter på de fleste dage, hævder det amerikanske træningsråd.
Styrketræning hjælper dig med at få muskler, men det er også vigtigt at afskrække fedtlagring. Når du bliver ældre, begynder du naturligvis hurtigt at miste muskelmasse efter 40-årsalderen, især hvis du ikke er styrketrænet. Sarkopeni opstår på grund af ændrede hormoner - specifikt væksthormon og testosteron - som fører til et fald i muskelmasse og efterfølgende stigning i kropsfedt. Men hvis du bruger dine muskler, reducerer du den hastighed, hvormed disse hormonniveauer formindskes og afskrækker din krop fra at miste muskler og lagre fedt i en hurtig hastighed, selv når du bliver gammel. Sigt efter mindst to modstands-træningssessioner om ugen ved hjælp af vægte, der træner dig i otte til 12 gentagelser. Udfør mindst en øvelse for hver større muskelgruppe på disse træningspas.
Opbevaring af insulin og fedt
Mængden af insulin, som din krop pumper ud, påvirker også, hvordan du opbevarer fedt. Du frigiver insulin, når dit blodsukker stiger, hvilket normalt sker efter et måltid. Blodsukkeret stiger hurtigt og til høje niveauer, især efter et måltid rig på raffinerede kulhydrater eller sukker - såsom hvidt brød, cookies eller pasta. Det højere end normale blodsukker opfordrer din krop til at frigive en større mængde insulin, hvilket signalerer dine celler for at absorbere det ekstra sukker og få det ud af blodstrømmen.
Et moderat indtag af kulhydrater, der inkluderer kvalitetsversioner fra fuldkorn, grøntsager og frugter, holder insulinniveauet i skak og fører normalt ikke til overskydende fedtlagring. Men hvis du spiser en stor mængde kulhydrater - især hvidt mel eller sukker - pumper du ud så meget insulin, at dine lever- og muskelceller maksimerer på lageret af overskydende glukose - eller sukker - og en gang fuld, alt det ekstra går til dine fedtceller. Insulin opfordrer din krop til at holde fast i dette fedt, sætte det på låsning og afskrække dets frigørelse for energi.
At spise for at modvirke fedtlagring
For at forhindre din krop i at nå denne insulinfedtopbevaringscyklus skal du begrænse dit indtag af hvidt brød, hvid ris, soda og slik. I stedet skal du servere dig selv en portion salat, søde kartofler, vinter squash, ristet blomkål, dampet broccoli eller omrørt stegt asparges som en side skål ved måltiderne. Når du spiser korn, skal du gøre dem til hele sorten, såsom brun ris, quinoa eller byg. Fiberen i fuldkorn får dem til at fordøje langsommere, så dit blodsukker ikke reagerer så hurtigt, og insulinniveauerne forbliver mere stabile.
En servering af magert protein, såsom fisk, fjerkræ, bønner eller mager bøf ved hvert måltid og snack hjælper dig også med at forblive tilfreds og moderat blodsukkerniveau for at forhindre en åben frigivelse af insulin.
