En aktiv livsstil hjælper dig med at gå i vægt ved at sætte din appetit og opbygge muskler. Modstandstræning er især vigtig for at hjælpe dig med at få en slank masse, hvilket er en langt sundere måde at gå på i vægt end at tilsætte bare fedt. At være aktiv forbrænder kalorier, så det er vigtigt at erstatte dem med næringsrige fødevarer, så du understøtter, snarere end undergraver, dit vægtforøgelsesmål. En snack eller et måltid før og efter træningen giver disse kalorier, mens den også understøtter muskelvækst og bedring, så du kan se og føle dig bedst.
Vægtforøgelse og muskelvækst
For at gå op i vægt skal du oprette et kalorieoverskud. Bestem, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt ved hjælp af en online regnemaskine eller arbejde med en diætist. Faktor i dit træningsniveau samt din størrelse, alder og køn. Derefter skal du tilføje 250 kalorier til dette antal for at skabe den daglige kalorimængde, der vil resultere i en 1/2-kilos gevinst pr. Uge. Et halvt kilo handler om den maksimale mængde muskler, du kan tilføje om ugen, så hvis du vinder meget hurtigere, tilføjer du sandsynligvis overskydende kropsfedt. Spred dit kaloriindtag ud hele dagen ved alle måltider og snacks, inklusive dem, du spiser før og efter træning.
Modstandstræning understøtter muskelvækst, når du prøver at gå op i vægt. Hvis du går i vægt mens du sidder, er to tredjedele af hvert pund, du tilføjer, i form af fedt. Et regelmæssigt program, der får dig til at arbejde hver muskelgruppe mindst to gange om ugen med tunge vægter fremmer muskelvækst. Lidt hjerte-kar-øvelse er også nyttigt for at holde dit hjerte sundt - mål i 20 til 30 minutter i et moderat tempo de fleste dage, når du prøver at få pund.
Overvejelser før måltid
Spise en snack inden du træner giver dig energi, forhindrer sult i midten af træningen og forhindrer lavt blodsukker, mens du træner. En snack før før træning giver også en mulighed for at indtage sunde kalorier. En proteinrig mulighed begynder også at levere aminosyrer til arbejdede muskler med det samme, hvilket hjælper med hypertrofi - eller muskelvækst - og reparation.
Et fuldt måltid kan dog være for meget mad lige inden en intens session. Det er svært at skubbe, trække og squat, når din mave er fuld af bøf og kartofler; du har brug for tre til fire timer for at fordøje en stor mængde mad fuldt ud. Selv et lille måltid tager normalt et par timer at behandle og kan gøre dig ubehagelig under din træning, hvis det spises for tæt på din session.
Selvom sunde umættede fedtstoffer er kaloritætte og understøtter vægtøgning, kan det at forstyrre din mave at spise en stor portion af dem før træning trænes. Selv når det findes i proteinrige fødevarer som jordnøddesmør, tager det længere tid at fordøje end protein og kulhydrater og kan få dig til at føle dig tung og træg. Du behøver ikke at undgå fedt helt inden træning; minimer bare dit indtag.
Planlægning af mad til din træning
Perioden efter træning er det tid til at erstatte nogle af de forbrændte kalorier under din træning, hovedsageligt med en kombination af kulhydrater og protein. Kolhydrater hjælper med at gendanne glykogenet i dine muskler, så du kommer dig hurtigere. Protein, der indtages i løbet af 15 til 60 minutter efter en træning, giver dig aminosyrer, som din krop har brug for for at fremme proteinsyntese eller muskelvækst, samt hjælper med at reparere muskler. Jo hurtigere dine muskler kommer sig, jo hurtigere kan du ramme gymnastiksalen igen og give mere stimulering til vækst og vægtøgning.
Du har brug for mindst 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag, når du prøver at få muskler, og du skal sigte mod nærmere 0, 8 gram pr. Pund. Spred denne indtagelse relativt jævnt over fire eller fem måltider, inklusive den efter din træning. De fleste mennesker har brug for ca. 20 til 30 gram protein efter sessionen.
Snackindstillinger før og efter træning
En snack inden præ-træning skal være moderat i størrelse og kalorier, for ikke at overbelaste dit system og ødelægge din træning. Kombiner kulhydrater, til energi og protein, til aminosyrer, i næsten 200 til 250 kalorier mad. Eksempler inkluderer et par røræg sammen med en banan; et par skiver af deli-kalkun med kravet hvedehvede; en øl af valleprotein blandet med en banan og mælk; eller en lille skål granola med mælk.
Efter en træning skal du nyde en snack mellem 200 og 300 kalorier eller et større måltid, såsom en sød kartoffel med ristet kylling; konservet tun blandet med sennep i en fuldkorns pita; eller laks med brun ris. Ingen af disse er let at medbringe i en motionsbag, men du foretrækker muligvis en ryster af valleprotein med juice eller mælk og en side af frugt eller en kop græsk yoghurt toppet med granola.
