Graviditet ændrer din krop gradvist over 40 uger. Dine ledbånd og led bliver mere fleksible, dit tyngdepunkt ændrer sig, dine organer skifter, når din baby vokser, og dine magemuskler strækkes for at give plads til din baby. Når du leverer, tager det tid for din krop at ændre sig igen. Kvinder vil have, at maven skal gå tilbage til den måde, de var med det samme, men det tager tid og kræfter. Toning af en ujævn mave efter graviditet kræver ensartet træning i hjertet og maven for at opnå de ønskede resultater.
Trin 1
Udfør kardiovaskulær træning hver anden dag, når du starter efter fødslen. Byg op til fem til syv dages cardio hver uge for at miste betydeligt kropsfedt eller tre til fem dage om ugen for moderat fedttab, ifølge American College of Sports Medicine.
Trin 2
Vælg aktiviteter med lav effekt for at lette din krop tilbage i træning. Prøv at svømme, gå, cykle eller den elliptiske. Hvis du lavede træning med stor indflydelse, såsom jogging gennem din graviditet, skulle det ikke være noget problem at fortsætte efter fødslen hos en læge's OK.
Trin 3
Begynd med 20 til 30 minutters træning pr. Session. Byg gradvis op til 30 til 60 minutter for at se betydeligt fedtab samt øgede sundhedsmæssige fordele. Hold intensitet moderat til høj, så din session er udfordrende, og du forbrænder kalorier for at reducere fedt på maven.
Trin 4
Optag dine træningspunkter i din notesbog. Detaljeret aktivitet, frekvens, varighed og intensitet. Juster dine træning, efterhånden som du bliver mere fit.
Trin 5
Udfør tværgående abdominus, eller TvA, øvelser for at styrke det dybe lag af maven. TvA hjælper med at understøtte din rygsøjle og platter din mave.
Trin 6
Lig på din træningsmåtte for at udføre rygsøjleudhulning til TvA. Dine knæ er bøjede, og dine fødder er flade på måtten, 12 til 18 inches fra din bagdel. Dine arme hviler ved dine sider, og dine skuldre er afslappede. Tag dyb indånding og udånding for at slappe af. Når du indånder, skal din mave skubbe op til loftet, og den trækker ind, når du udånder.
Trin 7
På din næste udånding, stram dine bækkenbundsmuskler og udfør en Kegel. Dette er de muskler, du spænder for at stoppe med vandladning. Stram samtidig maven og træk din maveknap mod din rygsøjle uden at bevæge hofter eller rygsøjle. Inhaler og slap af. Gentag otte til 12 gange.
Trin 8
Forsøg at inhalerer uden at frigive sammentrækningen i maven og bækkenet. Dette tager praksis, så lad ikke blive modløs. Tag otte til 12 inhaler / udåndninger uden at frigive din TvA.
Trin 9
Tilføj langsomme benbevægelser for at udfordre TvA endnu mere. Hold din rygsøjle støt med underlivet og bækkenbunden trækkes sammen, mens du langsomt marsjerer dine fødder.
Trin 10
Træne dine rectus abdominus, obliques og TvA hver anden dag for at starte. Gradvis opbygges, så du træner dine magemuskler hver dag for at få de bedste resultater, ifølge American Council on Exercise. Udfør forskellige øvelser i cirka fem minutter hver.
Trin 11
Medtag abøvelser, der udfordrer din midtsektion og er effektive. Kaptajnens stol, cykelmanøvre, træningsboldknase og omvendt knasning rekrutterer flere muskelfibre end en basisk knase og giver bedre resultater.
Trin 12
Hold din TvA aktiv og stram under alle ab-øvelser for at fokusere på udfladning af mavemusklerne. Sænk bevægelserne, og fokuser på din form for de bedste resultater. Når du er træt af en øvelse, skal du gå videre til den næste.
Trin 13
Optag dine træningspunkter i din notesbog. Detaljeøvelser, gentagelser, brugt tid og hvor udfordrende hver træning var.
Ting, du har brug for
-
Kardiovaskulær træningsudstyr
Træningsmåtte
Tip
Forøg gradvist varigheden og hyppigheden af dine træninger. Fokus på form og kvalitet af bevægelser over mængden af gentagelser. Skift træning hver fjerde til seks uge for at se løbende fremskridt. Ændre din kost, hvis du har brug for at miste meget overskydende kropsfedt. Drik mindst 64 ounces vand hver dag.
Advarsel
Træning må ikke ske uden lægens godkendelse. Tving ikke dig selv til at træne, hvis du er udmattet. Stop med at træne med det samme, hvis du føler smerter, svimmelhed, letthed eller oplever blødning. Begynd ikke med de maksimale træningsmængder, og prøv ikke at skynde dig med dine resultater.
