Når du siger, at du vil vinde muskler, men forblive slank, betyder det, at du ikke ønsker at få fedt. Der skal ske to ting for at gøre dette - du er nødt til at foretage ændringer i kosten, og du skal træne.
Dette er dybest set den samme spilplan som for at tabe sig, men fremgangsmåden er anderledes. Selvom du vil have den mager, rippede krop med det samme, skal du være tålmodig. At gøre for meget for hurtigt kan have en negativ effekt på din krop og kan resultere i kvæstelser.
Spis efter energi
Forøg dit energiindtag for at brænde dine muskler. Spor alle dine kalorier i fem dage, tilføj totalerne sammen og del med fem for at få et gennemsnit. Føj 250 kalorier til dette antal, og dette er dit nye indtagsmål. Brug en online ressource eller en app på din telefon eller bærbar, hvis du har brug for hjælp.
Vælg muskelbyggende mad
Spis muskelfremmende fødevarer for at opbygge en slank, muskuløs fysik. Akademiet for ernæring og diætetik rådgiver at fremstille protein 10 til 35 procent af din samlede diæt. Hold dig væk fra junkfood, mad med højt fedtindhold, mad med højt natrium og mad med højt sukker, såsom cupcakes, frosne middage, spareribs, friteret kylling, chips, cookies og kager.
Spis fødevarer, der er gavnlige for muskelvækst og energiproduktion i stedet, herunder magert oksekød, kyllingebryst, fedtfattig cottage cheese, bønner, fuldkorn, frugt, grøntsager og nødder.
Forbruge små måltider
Spis flere små måltider hele dagen. Start din dag med et afbalanceret måltid og spis derefter hver tredje time. Dette vil holde dine energiniveau høje og dine muskler er forsynet med næringsstoffer, og det vil også gøre det lettere at imødekomme dine øgede kaloribehov. Tilbered hvert måltid med en portion protein og komplekse kulhydrater. To hårdkogte æg med hel hvede toast er et eksempel på morgenmad. Bagt hellefisk med dampet asparges og brun ris er et eksempel på aftenmåltid.
Hold dig godt hydreret
Vand dine muskler med vand. Undgå drikkevarer, der indeholder mange sukker, kalorier og koffein, såsom soda, slushies, forarbejdede frugtdrikke, dessertkaffe, almindelig kaffe, øl og blandede drikkevarer. Dehydrerer ikke kun din krop, men de fremmer også fedtgevinst. Ifølge Mayo Clinic skulle kvinder få cirka 2, 7 liter vand om dagen, og mænd skulle få cirka 3, 7 liter. Dette kommer ud på henholdsvis 90 og 120 ounce.
Øg muskelgevinsten
Udfør sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Dette vil fremme hurtig, mager muskelgevinst, bemærker det amerikanske træningsråd. Øvelser inkluderer bænkpresser, militærpresser, en armrækker, dips, chin-ups og deadlifts. Udfør otte til 12 reps af hver øvelse og fire til fem sæt. Brug de tyngste vægte, du kan håndtere, og har en spotter til rådighed for at sikre dig, at du kan opfylde dine rep-intervaller. Træning hver tredje dag.
Lav cardio hver dag
Kør eller udfør en anden form for cardio tre dage om ugen for at forhindre fedtgevinst. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at få 150 til 300 minutter om ugen med moderat intens cardio. Træning i 30 minutter med moderat intensitet. Udfør en anden type cardio som elliptisk træning, trappeklatring, hoppetov, svømning eller indendørs cykling, hvis du ikke kan lide at løbe.
Få din søvn
Få den rigtige søvnmængde hver nat. At fratage din krop af søvn giver ikke dine muskler tilstrækkelig tid til at komme sig, og du vil også være lav på energi, når du træner. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention har voksne typisk syv til ni timers søvn for at fungere korrekt.
