Markedet for proteintilskud vokser fortsat, men disse produkter forårsager bivirkninger hos ca. 20 procent af brugerne. Heldigvis giver mekaniske apparater, modstandsøvelser og andre diæthjælpemidler dig lige så effektive og sikre måder at opbygge muskler på. Derudover leverer MyPlate Calorie Counter daglige kalori- og makromål til din konditionsture, hvilket gør det nemt at spore dine fremskridt. Ved hjælp af disse metoder vil du nemt få muskelmasse på få uger.
Om muskeltab
Folk tager deres muskler for givet. Læger forsømmer også muskler. Ingen medicinsk specialitet hævder muskler som deres målorgan. Alligevel kræver en aktiv livsstil, at de er sunde.
Tiden går gradvist ned i muskelvævet. Læger omtaler denne proces som sarkopeni, og det påvirker enhver middelaldrende person. Udviklingen af sygdom og sygdom river også dine muskler ned. Denne proces er kendt som cachexi og kan påvirke patienter med gigt, diabetes og kræft.
Det er vanskeligt at forhindre sygdom og aldring, men du kan forhindre den største årsag til muskeltab - inaktivitet. En stillesiddende livsstil vil forårsage atrofi om et par måneder, og et ophold på hospitalet vil forårsage det om et par dage.
At være inaktiv ændrer de grundlæggende processer i din krop. F.eks. Mindsker inaktivitet muskelproteiner som optisk protein 1, OPA1. Dyr, der mangler OPA1, eldes hurtigt og dør unge. Sedentarisme mindsker OPA1 forårsager en metabolisk ændring. Denne ændring øger din risiko for kroniske tilstande som diabetes og fedme.
Behandlinger, fordele og risici
Aerobe øvelser forhindrer faldet i OPA1 forårsaget af stillesiddende ældning og hjælper med at forhindre muskeltab. Modstandsøvelser, mekaniske apparater og diæthjælpemidler har en lignende effekt. Det vigtigste er, at disse behandlinger fremmer muskelvinding uden protein ryster.
At få muskelmasse gør mere end bekæmpelse af sygdom og aldring. Det giver dig mange fordele. For eksempel er det ofte forbundet med stigninger i styrke og fald i kropsfedt. Det kan også sænke dit blodsukker.
Videnskabsmænd kender stadig ikke de mekanismer, der ligger til grund for disse effekter. Imidlertid kan modstandsøvelse øge antioxidanter og mindske betændelse samt øge muskelmassen. Ved at bruge disse behandlinger kan du muligvis leve længere, ifølge en 2016-rapport i Foryngelsesforskning.
Da alle behandlinger har et vist risikoniveau forbundet med dem, er det vigtigt ikke at selvdiagnostisere eller forfølge behandlinger uden hjælp. At arbejde tæt sammen med en sundhedsekspert vil hjælpe med at forhindre fejl og mindske din risiko. At være ærlig og åben over dine grænser og mål vil også hjælpe. Stræb efter at finde en behandling, der passer til dig.
Træne med vægte
Modstandsøvelser såsom vægtløftning tilbyder dig den nemmeste vej til muskelmasse. Disse øvelser er effektive og sikre. Det er dog vigtigt at arbejde med en træner eller coach, der ikke kun kan undervise i ordentlig teknik, men også muligvis fange en udiagnosticeret tilstand og henvise dig til en læge.
Det er også vigtigt at spise morgenmad, inden du træner. En rapport fra 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at springe af morgenmad havde en negativ indflydelse på vægtløftningsydelsen. Forfatterne anbefalede at spise måltider med højt kulhydrat for at sikre dig, at du får mest muligt ud af din træning.
Byg muskler med sport
Andre former for træning kan også hjælpe dig med at opbygge muskler. Ud over at øge konditionen tilbyder sport dig mange psykosociale fordele, herunder unikke følelser af solidaritet og tro. Disse følelser motiverer folk til at deltage og derved øge tilslutning. En artikel fra 2014, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, så på indvirkningen af at spille fodbold på muskelmassen hos hjemløse mænd.
Deltagerne spillede gadefodbold to gange om ugen i 12 uger. De havde en 75 procent deltagelsesfrekvens. Sammenlignet med baseline forårsagede rekreationsspil en stigning på 1, 6 procent i fedtfri masse. Det øgede også deres posturale balance og knogletæthed.
Ændre din kost
Ændring af din diæt komplementerer denne øvelsesrelaterede muskelopbygning. For eksempel er det vigtigt at få den rigtige blanding af kulhydrater, proteiner og fedt efter træning. Disse makronæringsstoffer spiller en kritisk rolle i de anabolske processer eller muskelopbygning ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Det er især vigtigt at forbruge en blandet snack med protein og kulhydrater inden for 30 minutter din træning til muskelopbygning og nyttiggørelse. Et glas chokolademælk passer til regningen. Eller, hvis du har appetitten, fungerer en yoghurt eller en kalkun-sandwich også.
Se i kosttilskud
Personlige undervisere ved, at aminosyrer som leucin kan fremme muskelvækst . Leucinmetabolitter som alpha-hydroxy-isocaproic acid (HICA), kan arbejde gennem en anden mekanisme. Disse biprodukter ser ud til at forhindre muskelfald . En artikel fra 2019 i Ernæring og forbedret sportsydelse så på indvirkningen af HICA-kapsler på atletisk præstation, kropssammensætning og muskelsårhed hos fodboldspillere.
Personer tog 1, 5 gram HICA hver dag i en måned. I forhold til deres baseline øgede disse kosttilskud spillernes magre kropsmasse. Ændringerne optrådte for det meste i deres underkroppsmuskler. HICA-kapslerne reducerede også symptomer på forsinket debut af muskelsår (DOMS). Kapslerne ændrede ikke atletisk præstation.
Prøv kombinerede behandlinger
Aminosyretilskud er især effektive, når de kombineres med modstandsøvelser. Denne kombination kan muligvis holde muskelmasse, mens du mister kropsfedt. En undersøgelse i Journal of International Society of Sports Nutrition testede denne hypotese ved hjælp af sunde, yngre mænd.
Disse forskere satte mændene i en af to grupper: dem, der fik aminosyretilskud, og dem, der fik kulhydratdrikke. Testingen varede i otte uger. I løbet af denne tid gjorde alle forsøgspersoner modstandstræning, mens de var på en kaloribegrænset diæt. Begge grupper fik styrke på knebøjlen og mistede kropsfedt. Sammenlignet med kulhydratgruppen fik aminosyregruppen styrke på bænkpressen og fik muskelmasse.
Brug mekaniske enheder
Mekaniske enheder som vibrationsmaskiner er blevet mere og mere tilgængelige i sundhedsklubber. Disse maskiner har mange positive effekter på dit helbred. For eksempel viste en gennemgang fra 2019 i Supportive Care in Cancer, at vibrationsbehandling hjælper børn med handicap og kræft med at forbedre deres fysiske kondition. Forfatterne konkluderede også, at behandlingen er sikker - også for denne sarte gruppe.
Disse resultater antyder, at vibrationer i hele kroppen kan lade dig opbygge muskler uden proteinpulver. Endnu har forskere ikke bestemt de indstillinger, der er nødvendige for at se fordelagtige effekter. En rapport fra 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research så på virkningen af høj- og lavamplitude-vibrationstræning hos raske voksne.
Deltagerne træner to gange om ugen i seks uger. I hver session måtte forsøgspersonerne tilbringe cirka 10 minutter på den vibrerende platform. De opholdt sig i en delvis squat i løbet af denne periode. Sammenlignet med en kontrolgruppe øgede både høj- og lavamplitude-træning muskelstyrken. Imidlertid øgede kun træning med høj amplitude muskelmasse. Ingen af grupperne mistede kropsfedt.
Mekanismerne bag disse anabolske virkninger forbliver uklare. Ligesom aminosyreindtagelse fremmer vibrationsterapi sandsynligvis proteinsyntese ved at øge testosteronproduktionen og væksthormonniveauerne.
