Jern kombineres med protein for at fremstille hæmoglobin, den røde blodkomponent, der fører ilt til kropsceller. Det hjælper også celler med at bruge ilt, forhindrer ernæringsanæmi og øger resistensen mod infektion. Diætkilder til jern findes i to former: Hemejern findes i animalsk mad såsom kød, fisk og fjerkræ, mens nonheme-jern kommer fra plantekilder, herunder bønner, bælgfrugter, nødder, befæstede korn og sojaprodukter.
Nedsat jernabsorption
At drikke mælk eller indbefatte andre kalkrige produkter, såsom ost og yoghurt, sammen med måltider mindsker absorptionen af nonheme-jern. Tanniner, der findes i te, og polyfenoler og fytater, der findes i bælgfrugter og fuldkorn, har samme virkning på nonheme jernabsorption. Vegetarer er mere udsatte for jernmangel, da de kun spiser ikke-jern.
Forøgelse af jernabsorption
Heme-jern absorberes lettere af kroppen end ikke-heme-jern. Medtag en række både heme- og ikke-hemejernskilder dagligt for at imødekomme dine jernbehov. Inkluderet en C-vitaminrig mad, som en appelsin, til måltiderne hjælper kroppen med at udnytte jern mere effektivt. Foretag justeringer i din daglige måltidsplan for at tage højde for fødevarer og drikkevarer, der kan hæmme eller øge jernabsorptionen.
Risici
Symptomer på jernmangel, kendt som anæmi, inkluderer træthed, nedsat arbejdsydelse, koldere kropstemperatur og øget hyppighed. Hvis du er bekymret for, at du måske lider af jernmangel, skal du bede din læge om at udføre en laboratorietest. Hvis du er blevet diagnosticeret med anæmi, skal du følge anbefalingene ovenfor for at maksimere jernabsorption fra din diæt. Din læge kan anbefale at tage et jerntilskud.
Fordele
Fordelene ved at konsumere mælk med måltider kan opveje risikoen. I henhold til 2010-retningslinjerne for diæt blev calcium og D-vitamin, som begge primært findes i mejeriprodukter, identificeret som "næringsstoffer af bekymring" i den amerikanske befolkning. Anbefalingerne angiver, at de fleste voksne bør konsumere mindst tre portioner mejeriprodukter dagligt. Hvis du har lave niveauer af jern, skal du forbruge mejeriprodukter og calciumtilskud adskilt fra måltider for at forhindre andre næringsmangel.
