Træningscenteret er næsten altid godt for dig - men det er ikke altid let. Hvis du kæmper mod maven udbukken og ønsker at være sikker på, at du får mest muligt ud af din gymnastiks tid, skal du tage hjertet: Hver træningsmaskine i gymnastiksalen hjælper dig i din søgen mod en slankere midtsektion så længe du bruger det trofast og kraftigt. Der er dog et par maskiner, som forskere har fundet at være særlig nyttige.
Hvorfor dit træningscenter træner sig?
Visceralt fedt - som blokerer mellemrummet mellem dine indre organer og ofte manifesterer sig som en "æble" kropstype, der er bredere ved maven og smalere ved skuldrene og hofterne - er især lusket. Dette fedtvæv er forbundet med højere risiko for kronisk sygdom, selvom forskere ikke forstår den nøjagtige årsag.
Den gode nyhed er, at du kan miste overskydende fedt fra overalt på din krop, inklusive din mave. Alt hvad du skal gøre er at forbrænde flere kalorier, end du tager over tid, enten ved at øge din fysiske aktivitet eller træffe sunde spisevalg.
I henhold til det nationale vægtskontrolregister tabte de fleste mennesker, der er tilmeldt registeret vægten og holdt det væk ved at bruge en kombination af de to metoder - så at sætte tid med de rigtige træningsmaskiner kan have en meget reel indvirkning på din vægt og helbred.
Løbebånd og elliptisk træner
Gå eller løb er begge fantastiske øvelser til at miste mavefedt - hvilket gør både løbebånd og elliptisk træner fremragende værktøjer, du kan integrere i din træningsrutine. Hvis din elliptiske træner har bevægeligt styr, er det endnu bedre, fordi du kan sætte overkroppen til at arbejde, skubbe og trække for at forbrænde et par flere kalorier.
Mens "mere" og "hurtigere" næsten altid er bedre til din kaloriforbrænding, kan selv en relativt lille mængde gående have en bemærkelsesværdig indflydelse på dit mavefedt. I en lille, men overbevisende undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i september 2014 af Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , fandt forskere, at af deres 20-kvinders emnepool havde de, der gik i 50 til 70 minutter tre gange om ugen, et markant fald i mave fedt. Kontrolgruppen gjorde det ikke.
Stationære motionscykler
Af alle træningsmaskiner i gymnastiksalen placerer Harvard Health Publishing en kraftig tur på en stationær cykel nær toppen af dens kaloriforbrændingestimater. Hvis du for eksempel vejer 185 kg og cykler kraftigt i en halv time, vil du forbrænde mere end 450 kalorier.
Hvis du ikke har det godt at sidde på et normalt cykelsæde i længere perioder, er det helt fint. Sædet på en stationær cykel er normalt meget bredere og bedre polstret.
For ekstra komfort kan du skifte til en liggende cykel, der også har det bredeste sæde og en del rygstøtte. Du kan også bære polstret cykelshorts - ligesom du vil bruge til at køre lange afstande på en rigtig cykel - for at gøre dit træningscentertræning mere komfortabelt.
En rodemaskine
Roning rangerer ikke langt efter stationære cykler for forbrænding af kalorier - og det er næppe en overraskelse, fordi en stationær roer sætter hele din krop i arbejde, fra det kraftige benkørsel i starten af slagtilfælde til din kerne og overkrop, der arbejder for at overføre energien gennem dine hofter og overkropp til hurtige hænder på din imaginære åre - maskinens håndtag.
I henhold til det samme sæt skøn fra Harvard Health, hvis du vejer 185 pund, kan 30 minutter med kraftig ro på en indendørs roer forbrænde mere end 375 kalorier. Bare sørg for at bruge korrekt teknik.
Tip
Uanset hvilken træningsmaskine du bruger, skal du overveje at inkorporere sprintintervaller i din træning. De er en fantastisk måde at arbejde mere på (kode til forbrænding af flere kalorier ) på kortere tid. Og ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i februar 2018 i det newzealandske tidsskrift Sports Medicine , blev højeintensitetsintervaller fundet som et effektivt middel til at reducere abdominalt og visceralt fedt (sammen med resten af dit kropsfedt).
Vægtmaskiner og fri vægt
Hver maskine i træningsområdet er velegnet til din forbrænding af mavefedt - men glem ikke at medtage nogle vægtmaskiner eller fri vægt i din træningsrutine. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i en udgave af Fedme fra december 2014, fulgte forskere 10.500 mænd i 12 år og fandt, at regelmæssig vægttræning af deres fysiske aktiviteter havde den største indflydelse på taljeomkredsen.
Vægtmaskiner gør arbejdet, men hvis du kan bevare en korrekt form, er sammensatte øvelser med frie vægte endnu bedre. Det er fordi de rekrutterer flere muskler på én gang for at løfte og stabilisere vægten, så du presser mere arbejde på en kortere tid. Bare et par af de øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at forbrænde mavefedt og opbygge en stærk krop, inkluderer benpresser eller knebøjler, deadlifts, bænkpresser eller brystpresser og lave pulldowns eller rækker.
Hvad med din kost?
Træning har meget at gøre med at miste ekstra fedt omkring din mave eller virkelig overalt på din krop. Men hvis du ikke er forsigtig, kan du fortryde alt det hårde arbejde med træningsmaskinerne ved at træffe dårlige spisevalg.
Med stor kraft i køkkenet kommer et stort spiseansvar, så sørg for at styrke din vægttabindsats ved at fokusere på sunde spisevaner, herunder:
- Spring over stærkt forarbejdede og raffinerede fødevarer
- Spise masser af frugt, grøntsager og fuldkorn
- Valg af proteiner af høj kvalitet som fisk, fjerkræ med let kød, nødder og frø
- Begræns dit indtag af natrium, tilsat sukker, transfedt og usundt, mættet fedt
Tip
Ifølge National Institute of Health kan de fleste kvinder sikkert tabe sig på en diæt på 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag, og mænd på en diæt på 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag. Spis ikke mindre end det, medmindre du er i pleje af en læge.
