Ønsker du, at du havde mere styrke til at skubbe din krop op - uanset om det er fra en stol, et bord eller jorden - eller mere definition mellem dit bryst og din mav? Begge tilfælde er en god grund til at lave en speciel træning i nedre bryst to gange om ugen.
Dit træning i underkisten
Medmindre du virkelig føler et behov for at definere dit bryst eller styrke dig selv for at skubbe i en nedadgående vinkel, behøver du ikke nødvendigvis at lave særlige nedre brystøvelser. Bare roter gennem en række brystøvelser under dine normale træning, arbejd dine pecs fra forskellige vinkler, så får du det godt.
Antallet af gentagelser, der skal udføres, er ikke angivet i sten. Generelt, hvis du ønsker at opbygge styrke eller muskelstørrelse, er mindst et sæt på otte til 12 gentagelser et godt sted at starte. Du kan tilføje flere sæt, efterhånden som din krop tilpasser sig træningen. Hvis du er mere interesseret i at opbygge udholdenhed, kan du bruge højere gentagelser og tilsvarende lettere modstand.
1. Afvis bænkpresse
I en undersøgelse fra 2012 sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise, udpegede forskere bænkpressen som den bedste øvelse til at isolere dit bryst, periode. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016-udgaven af European Journal of Sport Science , fandt, at en flad bænkpresse aktiverer din lavere pectoralis, men ved at skifte til en tilbagegangsbænk arbejdede muskelvinklen lidt mere.
- Bær håndvægte med dig, og hold dem tæt på din krop, mens du omhyggeligt placerer dig selv på afkaldsbenken. Eller, endnu bedre, har en spotter overdrag dem til dig, når du er i position.
- Tryk på håndvægterne lige op mod tyngdekraften; de vil være centreret over dit nedre bryst. Dine palmer skal vende mod din underkrop.
- Bøj dine arme, og sænk vægtene, og hold dine håndled placeret over albuerne. (Vægtene bevæger sig ned og ud, når du sænker dem, som om de skitserer to kanter af en trekant.)
- Tryk på vægtene op for at afslutte gentagelsen.
Tip
2. Forhøjede push-ups
At udføre push-ups med dine hænder på en forhøjet overflade efterligner den samme vinkel som en faldpress, men det kræver ikke noget specielt udstyr. Forhøjede eller hældende push-ups er også lettere end normale push-ups, så de er et ideelt udgangspunkt for begyndere.
- Placer dine hænder på en forhøjet overflade. Jo højere overflade, jo lettere bliver øvelsen. Nogle eksempler på egnede overflader inkluderer vægtbænke, aerobe trin, et par robuste stole eller endda køkkenbordet.
- Gå fødderne tilbage, indtil din krop er lige fra hoved til hæle. Justér derefter din kropsposition, scooter frem eller tilbage efter behov, så når du bøjer dine arme, vil dit bryst falde lige ned til dine hænder.
- Hold din krop lige, mens du bøjer dine arme, sænk brystet mod dine hænder og den forhøjede overflade.
- Ret dine arme ud, og tryk din krop væk fra den hævede overflade, og gentag gentagelsen.
3. Kabelforsøg
En anden af de øverste brystøvelser i den førnævnte ACE-undersøgelse var fremoverbøjede kabelforsøg. Hvis du bare nedbringer dine hænder, kan du efterligne vinklen på en faldpress eller forhøjet push-up.
- Placer dig selv mellem to høje kabelskiver. Du har brug for et D-ringhåndtag på hver remskive.
- Gå frem på den ene fod og hæng let fremad fra hofterne. Hold ryggen flad.
- Sving armene sammen foran dig og let ned; dine hænder skal samle hinanden, eller bare lidt overlappe hinanden på ca. navleniveau.
- Hold en lille bøjning i dine arme, når du spreder dem fra hinanden, albuerne peger tilbage mod remskiverne for at afslutte gentagelsen. Lad ikke remskiverne trække armene tilbage i en strækning; der placerer dine skuldre i en ustabil position.
4. Brystdip
Her er en anden kropsvægtøvelse, du kan gøre for at arbejde med underbrystet. Brystdypper fungerer naturligvis også dine triceps, men ved at bruge brede stænger og lade dine arme blusse ud til siderne øger du brystets inddragelse i en vinkel, der understreger dine nedre pecs.
- Placer dig selv mellem et par normale eller brede dybstænger.
- Tag fat i stangen på hver side af dig og læg vægten af din krop på dine arme.
- Ret dine arme ud, hvis de ikke allerede er lige - men lås dem ikke ud. Dette er din udgangsposition.
- Bøj dine arme, lad dine albuer blusse komfortabelt ud til siderne og læne dig lidt fremad, mens du sænker din krop mod gulvet.
- Stop, når dine skuldre bryder albuernes plan, eller når du føler en let strækning i dine skuldre - valget afhænger af din skulders stabilitet og træningsmål. Hvis du ikke er sikker på, hvilken kategori du tilhører, skal du gå til den mere konservative første indstilling.
- Ret dine arme ud og tryk dig tilbage op til startpositionen.
Tip
Dette er en udfordrende øvelse. Hvis du ikke kan løfte din fulde kropsvægt, er du ikke alene; Du kan placere et aerobictrin eller en lille plyometrikboks under søjlerne og trykke mod det med dine fødder for at hjælpe med at udligne noget af din vægt. Og nogle assisterede pull-up-maskiner har en indstilling, der også giver dig mulighed for at bruge dem til at dykke.
