Hver celle, væv og organ i din krop indeholder protein. Og din krop nedbryder konstant disse proteiner og erstatter dem med nye. I betragtning af det rigelige behov for protein til dit helbred søger du muligvis efter den bedste måde at fordøje protein for at maksimere dine niveauer.
Tip
Du kan støtte din krops bestræbelser på at nedbryde protein ved at være sikker på at tygge din mad fuldstændigt, hvilket gør det lettere for denaturering af proteinet, når det rammer din mave.
Dine proteinbehov
Du har muligvis hørt proteiner kaldet livets byggesten. Som nævnt ovenfor, er det måske ikke så meget af en overraskelse, da protein er nødvendigt for at fremstille og vedligeholde hver celle, væv og organ i din krop.
Protein er også nødvendigt til vækst og udvikling, specielt til børn og teenagere såvel som under graviditet. Du har også brug for protein for at fremstille antistoffer for at holde dit immunsystem stærkt og for at skabe enzymer, der starter forskellige kemiske reaktioner - inklusive fordøjelse - i din krop. Og hvis du arbejder på at opbygge muskler, skal du sørge for, at du får nok protein til at opnå de ønskede gevinster.
Hvor meget protein du har brug for en dag afhænger af mange faktorer, og der er et par måder, du kan bestemme dit daglige proteinbehov på. Ifølge Food and Nutrition Board of Institute of Medicine er den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein 0, 36 gram pr. Pund kropsvægt. RDA betyder specifikt den mængde protein, der er tilstrækkelig til at imødekomme næringsbehov hos de fleste sunde mennesker.
MedlinePlus antyder også, at dit daglige proteinbehov kan afhænge af dit samlede kalorieindtag og bør give 10 til 35 procent af dine kalorier, mens resten af dine kalorier kommer fra en blanding af kulhydrater og fedt. Baseret på denne anbefaling, hvis du forbruger 2.000 kalorier om dagen, end du har brug for ca. 50 til 175 gram protein om dagen.
Kilder til proteiner
Som en af de vigtigste byggesten i livet findes protein også i en række fødevarekilder, herunder både planter og dyr. Imidlertid tilbyder ikke alle fødevarekilder den samme kvalitet af protein.
Nogle fødevarer betragtes som komplette proteiner, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som er de aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille og skal få fra de fødevarer, du spiser. Andre proteinkilder betragtes som ufuldstændige proteiner, fordi de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.
Komplette proteinkilder inkluderer:
- rødt kød
- Fjerkræ
- Seafood
- Mejeri
- Soja
- Spinat
Ufuldstændige proteinkilder inkluderer:
- Bønner og ærter
- Nødder og frø
- Korn
- grøntsager
Selvom visse proteinkilder kan betragtes som ufuldstændige, gør det dem ikke mindre værdifulde for din diæt. Faktisk kan du let udfylde disse proteiner ved at kombinere dem, såsom bønner og ris eller toast med jordnøddesmør. På trods af tidligere tro på det modsatte, behøver du ikke engang at spise ufuldstændige proteiner på det samme måltid for at din krop får alle de essentielle aminosyrer.
Protein fordøjelsestrin
Nu hvor du ved, hvor meget protein du har brug for, og hvor protein kommer fra, vil du sandsynligvis vide, hvilke trin til proteinfordøjelse, der opstår i din krop, efter at du har spist din proteinmad. Du hjælper med at fordøje protein i starten, når du tygger din mad og opdeler den i mindre stykker. Dette gør ikke kun fødevaren lettere at sluge, men forbedrer fordøjelsen af proteinet i maven.
I din mave ophæver saltsyren proteinet i din mad, hvilket gør det lettere for enzymet pepsin at bryde proteinerne i peptider, som er mindre strenge af aminosyrer. Din mave er en stærk muskel og knuser og knuser også maden, så den let kan passere ind i dine tyndtarme.
Tip
Fordøjelse af protein i maven tager længere tid end kulhydrater og fedt, hvorfor du måske føler dig fuld længere efter at have spist et måltid med højt proteinindhold.
Enzymer fremstillet i din bugspytkirtel, chymotrypsin og trypsin, udskilles i dine tyndtarme for at hjælpe med at fordøje protein ved at opdele dem i mindre peptider og individuelle aminosyrer. Absorption af protein forekommer i den nedre del af din tyndtarme, hvor tarmcellerne transporterer dipeptiderne og aminosyrerne til dit blod, som bærer dem til de celler, organer og væv, der har brug for dem.
Forbedring af proteinfordelingen
Selvom du ikke har meget kontrol over nedbrydningen af protein i dit fordøjelsessystem, er der trin, du kan tage for at hjælpe proteinfordøjelsen. Først skal du sørge for at tygge din mad grundigt, inden du sluger. Dette forbedrer overfladearealet for denaturering og enzymatisk handling i din mave.
Du kan også forbedre protein i din krop ved at inkludere proteinrige fødevarer, der regelmæssigt er fordelt hele dagen. Dette spiller muligvis ikke for meget af en rolle i proteinfordøjelsen, men det kan hjælpe med at opretholde niveauer af aminosyrer i blodet til at understøtte proteinsyntese.
Madlavning for at hjælpe med at fordøje protein
I henhold til en anmeldelse fra oktober 2017, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition , fordøjes proteiner ikke alle lige. Og hvis din krop ikke helt kan nedbryde og absorbere proteinerne, er disse ufordøjede proteiner vej ned til din kolon, hvor de gennemgår gæring og producerer metabolitter, der kan øge betændelse.
Mens proteinfordøjelse muligvis ikke er så skåret og tørret, som det ser ud til, tilbød forfatterne af denne anmeldelse forslag til, hvordan du kan forbedre absorptionen af protein fra den mad, du spiser. For eksempel, denaturerer dine proteiner ved en lav temperatur i en kort periode denaturerer proteinet lige nok til at forbedre fordøjelsen. Hvis du imidlertid tilbereder dine fødevarer for længe ved en for høj temperatur, kan du muligvis denaturere proteinet til det punkt, at det ikke kan optages.
Forfatterne af anmeldelsen i Kritiske anmeldelser inden for madvidenskab og ernæring bemærker også, at gæring (hvordan yoghurt fremstilles) forbedrer fordøjelsen af proteiner såvel som at blødgøre dine ukokte bønner, inden du koger dem. Trykkogning blev også noteret som en metode til tilberedning til at hjælpe med at fordøje protein.
Dine fordøjelsesproblemer er for meget
Dit fordøjelsessystems helbred kan også påvirke din krops evne til at nedbryde protein, ifølge gennemgangen i Kritiske anmeldelser inden for madvidenskab og ernæring . For eksempel, hvis du tager antacida medicin for at kontrollere din halsbrand, er syren i din mave muligvis ikke stærk nok til at denaturere proteinet fuldt ud, hvilket kan forringe absorptionen. Gastrisk bypass-operation kan også påvirke fordøjelsen af protein i maven.
Kroniske helbredsbetingelser, der påvirker mave-tarm-systemet, kan også påvirke absorption af protein, såsom cøliaki, Crohns sygdom, kronisk pancreatitis og cystisk fibrose.
