Handlinger, du kan tage for givet, kan blive vanskeligere med alderen. Det er vanskeligt for nogle seniorer at stå op fra en stol på grund af muskelmasse og styrketab. Styrketræning regelmæssigt kan gøre sådanne daglige aktiviteter lettere. For at kunne stå op fra en stol uden hjælp kræver stærke benmuskler. Udførelse af øvelser, der specifikt er målrettet mod disse muskler, mindst et par dage om ugen, vil forbedre din evne til at stå fra dit sæde.
Ændret stol sidde-til-stå
Benforlængelser
Benforlængelser er specifikt rettet mod quadriceps eller muskler foran på låret. Hvis du har adgang til udstyret, kan du udføre benforlængelser på benforlængelsesmaskinen ved hjælp af en vægtbelastning, der giver dig mulighed for at gennemføre 15 til 20 gentagelser. Hvis du ikke har adgang til maskinen, eller har fået råd fra din læge om ikke at løfte tunge vægte, skal du udføre øvelsen i en stol.
På benforlængelsesmaskinen skal du justere sædets position og vægtbelastning for at rumme din krop. Placer dine ankler bag den polstrede stang. Udvid benene, indtil de er lige ud foran dig, sænk derefter benene langsomt, og gentag.
I en stol kan øvelsen udføres på samme måde ved at strække benene lige ud foran dig. Pres dine quadriceps øverst og sænk derefter langsomt ned og gentag. Du kan gøre stolversionen af denne øvelse vanskeligere ved at bære ankelvægte.
Stabilitetsboldknebb
Brug en stabilitetsbold til at hjælpe og modificerede squats for at styrke musklerne i dine ben, der bruges til at rejse sig fra din stol. Placer bolden på væggen, over dine hofter. Placer ryggen mod bolden, med fødderne lidt foran dig, hoftebredde fra hinanden. Bøj langsomt dine ben og skub hofterne tilbage, når du kommer ned, gå kun et par centimeter ned, indtil du bliver stærkere. Tryk gennem dine hæle for at stå op. Udfør 10 til 12 gentagelser af denne øvelse.
