Hamstrings og leggmuskler er direkte bag dit knæ. Sammentrækkede muskler skyldes spændinger og kan forårsage muskelkramper. Strækning er nødvendig for at reducere sammentrækningen og øge fleksibiliteten i disse muskler. Område af bevægelsesøvelser eller strækning hjælper med at varme dine muskler op. Kontroller som altid med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Udsatte vægstrækninger
Stræk bagsiden af dit knæ ved at udføre en vægstrækningsøvelse. Læg på ryggen på en plan overflade nær en væg. Placer hælen på dit kompromitterede ben på væggen. Bøj ikke knæet. Forøg strækningen ved at bevæge din krop tættere på væggen. Hold strækningen i 30 sekunder. Bevæg langsomt din krop væk fra væggen, hvilket reducerer din strækning. Læg benet fladt mod overfladen. Hvil i et minut. Gentag denne øvelse otte gange. Når dit knæ bliver stærkere, øg din strækning ved at bevæge dit ben mod din overkrop. Hold knæet lige, mens du gør dette.
Fodskammelsestrækning
Stræk dine kontrakterede hamstrings ved hjælp af en fodskammel. Placer benet på en fodskammel. Ret dit ben så meget som muligt. Bøj langsomt overkroppen fremad. Bring dit hoved så tæt som muligt mod dit ben. Du vil føle strækningen langs bagsiden af dit knæ. Hold denne strækning i 10 sekunder. Sæt langsomt din overkrop tilbage i stående position. Fjern benet fra afføringen, og vend benet tilbage på gulvet. Slap af i 20 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange.
Ben til brystmanøvre
Løsn dine kontraherede hamstrings ved at lave ben-til-bryststrækninger. Sid lodret i en fast stol. Placer begge fødder fast på gulvet. Løft langsomt benet med de sammensatte muskler væk fra gulvet. Bøj knæet, mens du løfter dit ben mod dit bryst. Placer dine hænder bag dit knæ for at øge strækningen. Hold denne strækning i fem sekunder. Sæt langsomt dit ben tilbage til den oprindelige position. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse otte gange.
Knæforlængelse
Hjælp med at rette dine kontraherede muskler ved at gøre en passiv udvidelse. Læg på en plan overflade på ryggen. Forlæng dine ben. Lad dit ben strække sig naturligt. Hold denne strækning i fem sekunder. Bøj forsigtigt knæet for at lindre spændingen. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse fem gange. Lav en anden knæforlængelse ved hjælp af en pude. Placer benets ankel med de sammentrækkede muskler på en pude. Lad dit knæ naturligt strække sig ud. Hold denne strækning i otte sekunder. Fjern puden, og bøj forsigtigt knæet. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse fem gange.
Stående vægstræk
Stræk dine kalvemuskler ved hjælp af en væg. Stå tre meter fra væggen. Åbn håndfladerne, og læg dine hænder på væggen på skulderniveau. Læn dig langsomt fremad, mens du bøjer albuerne. Bøj ikke knæene eller overkroppen. Hold dine hæle på overfladen. Mærk strækningen langs bagsiden af dine ben. Hold denne strækning i 20 sekunder. Returner din krop til den oprindelige position. Gentag denne øvelse 10 gange.
