At have en kropsfedtsprocent, der er højere end anbefalet, kan give dig en øget risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. At miste 1 procent af dit kropsfedt kan betyde, at du mister kun et par kilo, hvis du kun er lidt overvægtig. Forbedring af din diæt og forøgelse af din træning kan hjælpe dig med at miste kropsfedt og forbedre dit helbred.
Mister en procentdel af kropsfedt
For at finde ud af hvor mange pund du har brug for at tabe for at gå ned en procentdel af kropsfedt, skal du kende din nuværende procentdel af kropsfedt. Mager kropsmasse for de fleste er mellem 60 og 90 procent af kropsvægten, men dette varierer efter alder og køn, hvor mænd og yngre mennesker typisk har mere mager kropsmasse end kvinder og ældre. Gennemsnitligt kropsfedt for kvinder er mellem 25 og 31 procent, og gennemsnitligt kropsfedt for mænd er mellem 18 og 24 procent.
Det amerikanske træningsråd giver følgende formel: Ønsket kropsvægt = nuværende mager kropsvægt / (1 - ønsket kropsfedtsprocent i decimalform).
Først skal du bestemme din nuværende magre kropsmasse. Så hvis du er en kvinde, der vejer 140 pund med en kropsfedtprocent på 31, og du vil reducere dette til 30, skal du multiplicere 140 med 0, 69 for at få din magre kropsvægt: 140 x 0, 69 = 96, 6 pund.
Derefter bestemmer du den ønskede kropsvægt. For at gøre dette, divider det med 0, 7, som du fik ved at trække din ønskede kropsfedtprocentdel på 0, 30 fra 1. Så din ligningsvægt ligning er: 96, 9 / 0, 70 = 138 pund.
Så da du i øjeblikket vejer 140 pund, er du nødt til at miste 2 pund fedt for at reducere dit kropsfedt med 1 procent.
Følg en reduceret kalorieindhold
For at tabe kropsfedt er du nødt til at tabe sig, hvilket normalt betyder at følge en kalorifattig diæt. Hvert pund vægttab kræver, at du opretter et kaloriunderskud på 3.500 kalorier, så for at miste 1 pund pr. Uge skal du spise 500 færre kalorier hver dag. Gå dog ikke for lavt i kalorier, ellers kan du stoppe dit stofskifte og gøre det sværere at tabe sig. Kvinder bør opholde sig over 1.200 kalorier dagligt, og mænd bør spise mindst 1.800 kalorier. Hold dig væk fra fad dieter; spis i stedet hovedsageligt hele fødevarer, herunder en blanding af proteinrige fødevarer, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Spis masser af proteiner
Mennesker, der ikke spiser nok protein i løbet af en vægttab diæt, mister mere muskelmasse end dem, der spiser tilstrækkelige mængder protein, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Ernæring i 2003 fandt, at det at spise en diæt med et lavere forhold mellem kulhydrat og protein var mere effektivt til at reducere kropsfedt og forbedre kropssammensætningen under vægttab end en diæt, der indeholder mere kulhydrater og mindre protein.
Sammen med at spise masser af protein, skal du gøre dit bedste for at sprede det forholdsvis jævnt mellem dine tre hovedmåltider, hvilket hjælper med at øge muskelopbygningen sammenlignet med at spise det meste af dit protein under middagen, viser en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2014.
Forøg aerob træning for at miste kropsfedt
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2005, fandt, at diætprotein plus træning har additive effekter på forbedringer i kropssammensætningen, mens folk taber sig. For vægttab, mål at få mindst 300 minutters aerob træning hver uge, hvis du træner med moderat intensitet, eller 150 minutter med kraftig aerob træning. En undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004 fandt, at når folk øgede mængden og intensiteten af deres træningsindsats, steg deres vægttab også, selv uden diætændringer.
