Muskeltræthed er en af de mest almindelige klager blandt atleter og fitnessentusiaster. Uanset om du er i cykling, løb eller bodybuilding, ved du, hvordan det føles at have smertefulde, ømme muskler og lav energi. Fra næringsmangel og utilstrækkelig hvile til overtræning kan denne tilstand have forskellige årsager. Nogle gange kan det indikere et mere alvorligt problem, der kræver lægehjælp.
Tip
Muskeltræthed er ofte resultatet af overtræning og dårlig ernæring. Lyt til din krop i gymnastiksalen og spis efter dine mål. Få masser af hvile, så dine muskler kan komme sig efter træning.
Hvad er muskeltræthed?
Dine muskler føles stærke og energiske, når du begynder at træne. Efter et par sæt trænger trætheden ind. Nogle gange forekommer det efter en dag eller to intens træning. Du føler dig svag og træt, du kan næppe bevæge dig rundt, og alt gør ondt.
De fleste gange ledsages muskeltræthed af smerter og ømhed. Denne tilstand kan defineres som et midlertidigt fald i muskelkraft og kraft som følge af fysisk anstrengelse, ifølge en anmeldelse fra 2017 i tidsskriftet Experimental & Molecular Medicine. Det udvikler sig normalt efter vedvarende eller gentagen træning, f.eks. Når du træner den samme muskelgruppe to dage i træk eller skubber dig selv for hårdt i gymnastiksalen.
: 12 Træningsfejl, der resulterer i Sabotage
Overtræning og vedvarende træning er imidlertid ikke de eneste årsager til ekstrem træthed. En dårlig nattesøvn, dehydrering, næringsmangel og stress kan bidrage til dette problem. Muskeltræthed kan også være et symptom på visse lidelser, såsom fibromyalgi, Addisons sygdom eller depression. Disse sygdomme påvirker din krops evne til at fungere optimalt og komme sig efter træning.
Tegn og symptomer
Træthed er kun et af de mange tegn på muskeludmattelse. Du kan også opleve smerter og ømhed, generelle svagheder, rysten, ømhed eller kulderystelser. Lokaliseret hævelse, nedsat ydeevne og dårlig opsving efter træning er også almindelige.
Symptomerne varierer fra en person til en anden afhængigt af årsagen til muskeltræthed. Overtraining, for eksempel, kan føre til forsinket muskelsårhed (DOMS). Denne tilstand forekommer cirka 24 til 48 timer efter træning, hvilket forårsager træthed, kedelig muskelsmerter, betændelse og styrketab. Smerten kan være svækkende.
: 9 Overraskende grunde til, at du er træt hele tiden
Medmindre dine symptomer er svære, skal du begynde at føle dig bedre inden for få dage. Skumvalsning, strækning, massage og korrekt hvile kan hjælpe med at lindre muskeltræthed og fremskynde helingen. Hvis din tilstand forværres eller ikke forbedres på en uges tid, skal du søge lægehjælp.
Mælkesyre og muskelmetabolisme
Indtil for nylig blev mælkesyreopbygningen beskyldt for muskelsårhed og træthed. Den seneste forskning har dog debunkeret denne myte. Når du træner hårdt eller med høj intensitet, begynder din krop at producere mælkesyre til brændstof.
Konvertering af glukose til mælkesyre kaldes anaerob glycolyse eller anaerob glukosefordeling og giver energi i 30 sekunder til tre minutter med høj intensitet. Under denne proces opbygges lactat- og brintioner i muskelvæv, hvilket hæmmer muskelsammentrækninger. Som et resultat kan du blive øm og udmattet senere.
Ifølge Science Nordic kan muskelsårhed og stivhed forekomme i både høje og lave koncentrationer af mælkesyre. Disse symptomer skyldes en række fysiologiske reaktioner forbundet med træningsinduceret mikrotrauma. Så mælkesyre er ikke den eneste skyldige. Faktisk er dette metabolske biprodukt en vigtig kilde til brændstof under træning.
Overtraining og muskeludmattelse
Overtraining-syndrom fører ofte til ekstrem træthed, ifølge en anmeldelse fra 2017, der blev offentliggjort i Sportsmedicin. De hormonelle ændringer, der forekommer i din krop, når du træner for hårdt eller for længe, kan forstyrre gendannelsesprocessen og påvirke din præstation.
Hvis du tilbringer lange timer i gymnastiksalen, har din krop ikke tid til at komme sig. På dette tidspunkt lægger hver træning endnu større stress på dine muskler og led. Du kan opleve præstationsplateauer, langsom opsving efter træning, generel træthed, lav energi, dårlig søvn og endda depression.
En forskningsartikel fra 2016, der blev offentliggjort i Open Access Journal of Sports Medicine, antyder, at overtræningssyndrom kan påvirke immunfunktionen og øge oxidativt stressniveau. Ud over muskeltræthed kan det medføre højt blodtryk, irritabilitet, angst, tab af motivation, humørsvingninger, dårlig mental fokus og vægttab. Forskere påpeger, at enkle forebyggende foranstaltninger, såsom at forblive hydreret, spise en afbalanceret diæt og holde en træningsdagbok, kan hjælpe med at forhindre overtræning og dens symptomer.
Forårsager DOMS muskeltræthed?
En anden mulig årsag til muskeltræthed er DOMS eller forsinket muskelsår, som ofte opstår efter at have udført en træning, som du ikke er vant til, ifølge en 2016-undersøgelse, der er beskrevet i The Journal of Physiolog Sciences. Hvis du lige er begyndt at træne, eller du prøver nye træninger, har du en større risiko for at udvikle denne tilstand. Bevægelser, der involverer excentriske muskelsammentrækninger, er mere tilbøjelige til at forårsage DOMS.
Dets symptomer spænder fra muskeltræthed og ømhed til nedsat fysisk ydeevne. Faktisk er DOMS en meget mild form for rabdomyolyse, en livstruende tilstand. Hvis du fortsætter med at skubbe dig selv ind i gymnastiksalen, før ømheden er løst, vil du forårsage yderligere skade på dine muskler. Dette kan føre til fuldblæst rabdomyolyse og påvirke nyrefunktionen.
Som du ser, kan for meget motion være lige så slem som ingen øvelse overhovedet. At tilbringe mere tid i gymnastiksalen garanterer ikke hurtigere gevinster eller forbedret ydelse. Tværtimod kan det træde dine muskler og stoppe dine fremskridt. Enhver træningsrutine, som du ikke er vant til, kan forårsage DOMS, så prøv gradvist at ændre træningsintensitet, varighed og hyppighed.
Pas på lav-kulhydratholdige dieter
Der er en grund til, at proteiner med højt proteinindhold og sportstilskud er så populære blandt atleter. En diæt rig på mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer kan fremskynde bedring og forbedre den fysiske ydeevne.
Ifølge en artikel fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, kan det at spise kulhydrater efter træning hjælpe med at forhindre træthed og forbedre restitutionstiden. Træning, især træning med høj intensitet, udtømmer muskelglykogenlagre, som igen kan udløse træthed. Forskere påpeger, at indtagelse af 0, 8 til 1, 2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Time efter træning hjælper med at genopbygge glykogenlagre og uddele træthed.
Frisk frugt, ris, fuldkorn og anden mad med højt kulhydrater har deres plads i en afbalanceret diæt. Efter indtagelse omdannes kulhydrater til glukose og bruges som kilde til brændstof eller opbevares som glykogen i leveren og musklerne. Hvis din diæt er lav i kulhydrater, vil dine glycogenniveauer falde. Dette kan resultere i dårlig bedring, nedsat fysisk ydeevne og træthed.
: 16 Diætvenlige, sunne kulhydrater
Vitamin- og mineralmangel
Hvad du spiser har en direkte indflydelse på muskelfunktionen og det generelle helbred. Visse næringsmangler kan forhindre dig i at prestere på dit højdepunkt. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging, fandt, at tilstrækkeligt vitamin D-indtag kan hjælpe med at forhindre muskeltræthed og forbedre træningsresultater. Forskere har også knyttet dette næringsstof til større muskelstyrke og styrke, reduceret skaderisiko og forbedret knoglesundhed.
Et andet næringsstof, der spiller en nøglerolle i fysisk ydeevne, er magnesium. Dette mineral regulerer muskelkontraktion og spiller en vital rolle i energiproduktionen. Det aktiverer også vitamin D, hvilket yderligere forbedrer dets fordelagtige virkninger på muskelfunktionen. Som Medical News Today bemærker, kan magnesiummangel forårsage træthed, svaghed og muskelkramper.
Sørg for, at din diæt er rig på calcium. Lave niveauer af dette næringsstof er blevet knyttet til muskelspasmer og kramper, træthed, følelsesløshed og prikken i lemmerne, smerter i brystet og andre symptomer. I det lange løb kan calciummangel øge din risiko for knoglebrud og osteoporose.
Sådan afhjælpes muskeltræthed
Nu hvor du ved, hvad der forårsager muskeltræthed, kan du undre dig over, hvordan du kan forebygge og lindre dette symptom. Fra diætændringer til massage og passende hvile er der et par ting, du kan gøre, når du beskæftiger os med ømme, trætte muskler. Atleter tager for eksempel ofte isbade for at komme sig hurtigere efter træning og reducere ømhed. Også kendt som nedsænkning af koldt vand, ser denne metode ud til at være gavnlig for muskelindvinding.
Overvej at bruge en skumrulle til at massere dine muskler og hjælpe dem med at komme sig hurtigere. Ifølge en laboratoriekontrolleret undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Athletic Training, kan skumvalsning reducere DOMS og lindre muskeltræthed. Personer, der brugte denne teknik i 20 minutter efter træning, rapporterede mindre muskel-ømhed og smerter sammen med forbedringer i kraft og sprinthastighed.
: Top 10 bevæger sig for at hjælpe dig med at komme dig tilbage fra din træning
Terapeutisk massage kan også hjælpe. I 2018 offentliggjorde tidsskriftet Frontiers in Physiology en metaanalyse, der vurderede effektiviteten af flere genopretningsteknikker på opfattet træthed, DOMS, betændelse og andre faktorer, der har indflydelse på fysisk ydeevne. Det har vist sig, at massage er mere effektiv til at reducere muskeltræthed, ømhed og betændelse end kontrastvandterapi, nedsænkning af koldt vand, kryostimulering og andre metoder. Overraskende har det vist sig, at strækning udløser og forværrer forsinket debut af muskelsår.
Spis en afbalanceret diæt
Ernæring og motion er lige så vigtige. Sportstilskud og nyttiggørelsesteknikker kan hjælpe med træthed, men kan ikke erstatte en afbalanceret diæt. Spis masser af fødevarer rig på protein, magnesium, calcium, D-vitamin, antioxidanter og andre næringsstoffer.
For eksempel forekommer magnesium naturligt i både dyre- og plantemad, herunder spinat, edamame, schweizisk chard, citrusfrugter, quinoa, hvedekim, havrekli, brødnødder, jordnøddesmør, laks, makrel og tofu. Collardgrøntsager, grønnkål, spinat, fed fisk og sojabønner er alle fremragende kilder til calcium, mens oksekødlever, laks, tun, æggeblommer og ost pakker store mængder D-vitamin.
: De 9 bedste fødevarer efter træning
Fyld op med frugt, grøntsager, nødder og frø for at øge dit antioxidantindtag. I henhold til antioxidanter i sportsnæring øger motion fri radikale niveauer i kroppen, hvilket igen bidrager til muskeltræthed. Antioxidanttilskud kan forbedre træningens ydeevne ved at rydde op i oxidativt stress. Du kan få disse næringsstoffer i din diæt ved at spise bær, citrusfrugter, korsblomstgrøntsager, bladgrøntsager, gulerødder, druer og andre antioxidantrige fødevarer.
Få mere søvn
National Sleep Foundation oplyser, at atleter, der får masser af lukket øje, har større energi og udholdenhed samt hurtigere reaktionstider. En anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature and Science of Sleep, bekræfter, at søvn og fysisk præstation er stærkt forbundet, og at tilstrækkelig hvile er en af de mest effektive restitutionsstrategier for atleter.
Uanset om du vil forhindre muskeltræthed, sidde længere i gymnastiksalen eller prestere bedre i din sportsgren, vælg søvn en prioritet. Oprethold en regelmæssig sengetid rutine, og prøv at få mindst otte timers søvn pr. Nat. Afstå fra at surfe på nettet på din smarte telefon eller se tv før sengetid. Elektroniske apparater udsender blåt lys, der påvirker kroppens døgnrytme og hæmmer melatoninproduktionen.
: De vindende søvnvaner hos 7 Pro-atleter
Tag et varmt bad eller drik en kop urtete for at slappe af om natten. Jo hårdere din træning, desto mere hvile har du brug for. Ikke engang den bedste diæt eller træningsrutine kan erstatte en god nats søvn.
