P90X er en omfattende træning DVD-serie med 12 forskellige træning. De er alle designet til at ramme forskellige kropsdele og aspekter af fitness. Plyometrics er en af de mest vanskelige træninger og involverer en masse spring og kropsvægtbevægelser.
Plyometrics oversigt
P90X plyometrics er en underkroppstræning med fem grupper af øvelser og en bonusrunde. Du starter med en opvarmning, der har et par grundlæggende øvelser, som at springe knæk, der gør din krop klar til træningen.
Efter opvarmingen bringer værten, Tony Horton, dig lige ind i træningen. Der er fem grupper af øvelser i træningen og en bonusgruppe derefter. Hver af disse fem træningsgrupper består af fire træk; der er tre øvelser i bonusrunden.
For hver gruppe gennemgår du de fire øvelser i rækkefølge. Når du har gjort alle øvelserne i gruppen, gentager du dem for en anden runde i samme rækkefølge.
Efter hver gruppe kan du håndklæde af og tage vand, inden du går videre til den næste gruppe. Træningen er intens, så drage fordel af disse hvileperioder.
Når træningen er færdig, er der en hurtig afkøling, som hjælper din krop med at slå sig ned og skifte til gendannelsestilstand.
Gruppe et:
Den første gruppe bruger enkle bevægelser for at få dig ind i træningen.
1. Jump Squat
Dæk ned og hopp så højt som du kan. Stig ned i et huk, når du lander og hopper op igen. Prøv at holde en kontinuerlig rytme af hoppe og landing, indtil tiden er inde.
2. Run-Stance Squat
Stå i et forskudt stativ, som om du er ved at løbe et løb. Dæk ned og stå op fire gange, skift derefter sider.
3. Luftbåren Heisman
Spring til siden og plant din udvendige fod. Hold din indvendige fod op og slå den position, der bruges i Heisman-trofæet. Spring derefter til den anden side og gentag poseringen.
4. Swing Kick
Sæt en skammel eller stol foran dig. Stå let til højre og få meter væk fra genstanden. Løft dit venstre ben op, hold knæet lige, og sving det over genstanden. Plant et par centimeter til venstre.
Pluk derefter dit højre ben op og sving det rundt, plant det ved siden af din venstre fod. Før derefter med din højre fod for at gå tilbage. Skift mellem venstre og højre side, indtil tiden er inde.
Gruppe to:
Denne gruppe bygger på øvelserne fra gruppe en og fremskrider dem lidt.
1. Squat Reach Jump
Stå i forskudt holdning. Dæk ned og rør ved gulvet foran din blyfod. Spring derefter, drej til den anden side, squat ned og rør gulvet foran dig.
2. Pick-up fra Run-Stance Squat-switch
I lighed med løbskraft-squats i den forrige gruppe, forskudt du dine fødder og squat ned. Derefter hopper du og skifter bly og bagerste ben.
3. Dobbelt luftbåren Heisman
Dette ligner den luftbårne Heisman i den forrige gruppe, men nu gør du to spring til hver side i stedet for et.
4. Cirkelløb
Læg noget på gulvet, som en vandflaske eller et håndklæde, og løb i en cirkel omkring det i 30 sekunder. Kør derefter i modsat retning i 30 sekunder. Ansigt fremad hele tiden.
Gruppe tre:
Når du bliver mere træt, skal du huske at lytte til formularen, som Tony giver dig.
1. Spring knætilbøjning
Spring og før dine knæ op mod brystet, mens du er i luften. Når du lander, skal du straks falde ned i et knebøj og derefter springe igen. Hold en kontinuerlig hoppe og landing rytme gennem hele øvelsen.
2. Mary Katherine Lunges
Gå ind i en lunge position og slip dit rygknæ ned, indtil det næsten rammer gulvet. Spring derefter op og skift ben. Når du lander, skal du falde ned i en lunge-position, før du springer op for at skifte ben igen. Hold dine arme op hele tiden.
3. Leapfrog Squats
Gå ned i en squat position og hopp frem to gange, mens du bliver i en squat position. Hop derefter bagud to gange uden at stå helt op.
4. Twist Combo
Stå på dine tå, så spring og drej dine hofter til venstre, så dine fødder lander pegende til venstre. Hop derefter og drej dine hofter til højre.
Gruppe fire:
Hvis du har problemer med at få vejret, skal du stoppe videoen et øjeblik, inden du starter gruppe fire.
1. Rock Star Hop
Stå vendt mod siden og hoppe op, før dine knæ op og spar dine fødder op mod din røv. Når du hopper op, lav en cirkel i luften med din blyarm.
2. Gap Jump
Spring frem fra din venstre fod så langt som du kan, som om du prøver at krydse en imaginær flod. Drej derefter rundt og spring tilbage fra din højre fod.
3. Squat Jack
Udfør et hoppehjul, men i stedet for at lande med benene lige, land og squat ned, når du bringer dine arme ned.
4. Militær marts
Stå på plads, løft dit ben så højt som du kan og nå den modsatte arm i luften, og skift derefter sider.
Gruppe Fem:
Dette er den sidste gruppe af øvelser før den valgfri bonusrunde.
1. Kør Squat 180 Jump switch
Stå i en løberens holdning, som om du er ved at løbe et løb. Spring op og drej 180 grader til højre, før du lander, hopp derefter og drej 180 til venstre.
2. Lateral Leapfrog Squat
Squat ned i en lav squat position. Spring side til side og hold dig lav.
3. Monster Truck Dæk
Hop frem og til højre i en 45-graders vinkel, landing på din højre fod. Hop derefter frem og til venstre i en 45-graders vinkel. Gentag to gange mere, og hopp derefter tilbage i det samme mønster fire gange.
4. Varm fod
Stå på en fod og hoppe frem, tilbage, venstre og højre i den tidsperiode, der er angivet i videoen. Skift derefter sider.
Bonus:
Fokus for bonusrunden er på atletiske bevægelser fra baseball, basketball og fodbold.
Pitch og Catch
Udfør en overdrevet baseball pitching bevægelse ved hjælp af din dominerende og derefter din ikke-dominerende arm.
Jump Shot
For denne øvelse skal du bare lade som at fange og skyde en basketball og hoppe op med hvert imaginært skud.
Fodboldhelten
Spring frem og til siden i en 45-graders vinkel. Spring derefter frem og til siden i den modsatte retning. Gentag to gange mere, og derefter backpedal lige tilbage i seks trin.
