Hjertesygdomme er den førende dødsårsag i USA og tegner sig for en ud af hver fire dødsfald, ifølge en rapport fra juni 2018 i Ernæringsstoffer. Den underliggende årsag til hjertesygdom er en tilstand kendt som åreforkalkning, der er kendetegnet ved kronisk betændelse og en ophobning af plaques på arterievæggene, der kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt.
Lipoprotein med høj densitet eller HDL, der ofte kaldes "godt kolesterol, " har vist sig at hjælpe med at beskytte din krop mod åreforkalkning på flere måder. Selvom kolesterolet, du får fra mad, ikke er i form af HDL (diætkolesterol har en anden struktur), kan visse fødevarer, du spiser, øge mængden af det gode kolesterol i dit blod.
Tip
Du kan ikke få HDL-kolesterol direkte fra den mad, du spiser, men visse fødevarer øger mængden af HDL i dit blod. Disse fødevarer inkluderer avocado, mandler, bær, olivenolie, fisk, chiafrø, grøn te, tomater og hørfrø.
LDL-kolesterol versus HDL-kolesterol
Kolesterol er et voksagtigt stof, der ikke kan opløses i dit blod. For effektivt at bevæge sig gennem kroppen, skal det bæres af andre stoffer, der kaldes lipoproteiner . Lipoproteiner er proteinrige forbindelser, der opsamler fedt og kolesterol og transporterer dem, hvor end de har brug for at gå i din krop.
Der er to hovedkategorier af lipoproteiner i dit blod: lipoprotein med lav densitet eller LDL og lipoprotein med høj densitet eller HDL. Selvom disse forbindelser ikke rigtig er kolesterol, kaldes de ofte for henholdsvis "dårligt kolesterol" og "godt kolesterol" på grund af den måde, de opfører sig i din krop.
LDL bærer kolesterol fra din lever til resten af din krop. Når der er for meget LDL i dit blod, eller mere specifikt for mange små, tætte former for LDL, kan det bidrage til opbygning af plak og åreforkalkning. På den anden side henter HDL overskydende kolesterol fra blod- og arterievæggene og fører det tilbage til leveren, hvor det fjernes fra kroppen.
Funktioner af HDL
Fordi HDL samler overskydende kolesterol og forhindrer det i at opbygge plak på arterievæggene, betragtes det som hjertebeskyttende. Med andre ord reducerer det din risiko for hjertesygdom. Ud over at transportere kolesterol ud af blodet forhindrer HDL, at LDL-partikler oxideres.
Oxidation opstår, når frie radikaler beskadiger den kemiske struktur i LDL, hvilket gør det mere sandsynligt, at det bidrager til åreforkalkning eller opbygning af plak på arterierne. Oxidation reducerer også effektiviteten af antioxidanter og bidrager til udviklingen af metabolsk syndrom, en tilstand, der øger din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og diabetes, ifølge en rapport offentliggjort i Diabetes i februar 2017.
HDL hjælper også med at reducere betændelse på arterievæggene, forhindrer blodpropper i at dannes inde i arterierne og øger produktionen af nitrogenoxid, en gas, der kan hjælpe med at slappe af væggene i blodkar og arterier, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket, ifølge juli 2014 rapport i Journal of Clinical Hypertension.
Sunde kolesterolniveauer
Som en generel regel, jo højere dine HDL-numre er, desto bedre. Optimale niveauer af HDL er defineret som 60 mg / dL eller højere for både mænd og kvinder. Når HDL-numre falder til under 40 mg / dL for mænd og 50 mg / dL for kvinder, kan det signalere en øget risiko for hjertesygdom.
På den anden side er målet at holde dine LDL-numre lavere. Ideelt set bør den samlede mængde LDL-kolesterol i dit blod falde til under 100 mg / dL.
Selvom der findes medicin, er livsstilsændringer ofte nok til at øge mængden af HDL i dit blod og balance dine kolesterolniveauer uden nogen bivirkninger.
Mad der øger HDL
Kun ca. 10 til 20 procent af kolesterolet i dit blod kommer fra de fødevarer, du spiser. De resterende 80 procent fremstilles af din lever. Visse næringsstoffer, såsom enumættede fedtstoffer og omega-fedtsyrer, kan imidlertid øge din HDL, mens du også sænker din LDL. Disse gode kolesterol fødevarer inkluderer:
- mandler
- cashewnødder
- pinjekerner
- valnødder
- brasilianske nødder
- Olivenolie
- sesamolie
- sesamfrø
- Chia frø
- Hørfrø
- Tunfisk
- Laks
- Sardiner
- makrel
En rapport, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i marts 2017, fandt også, at flavonoider, en type polyfenol i planter, kan øge HDL-niveauer og hjælpe med at reducere betændelse. Nogle fødevarer rige på flavonoider er:
- Bær (hylsterbær, solbær, hindbær, blåbær, brombær, jordbær)
- Kakao
- Drue saft
- Grøn te
- tomater
- Citrusfrugter (appelsin, citron, grapefrugt, lime)
Ting, der sænker HDL
Men det handler ikke kun om, hvad du spiser - det handler også om, hvad du ikke spiser. Visse typer fødevarer og næringsstoffer kan reducere HDL, så de bedst undgås.
Transfedt er en af de værste ting for sunde HDL-niveauer. Ikke kun sænker transfedt HDL-niveauer, men de øger samtidig LDL-niveauer. Selvom FDA kræver, at alle transfedtstoffer udfases fuldstændigt ud af fødevarer i januar 2021, inkluderer fødevarer, der normalt indeholder transfedtsyrer:
- Stegt mad (stegt kylling, pommes frites, donuts)
- Bagværk (småkager, kager, tærter, muffins)
- Frosne fødevarer
- Margarin og forkortelse
- Forarbejdede fødevarer (forbindinger, saucer, tæreskorpe)
Raffinerede kulhydrater, som sukker, hvidt brød, pasta og mange morgenmadsprodukter, bidrager også til lavere HDL-niveauer. At skære raffinerede kulhydrater ud af din kost og udskifte dem med magre proteiner, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager kan også øge dit HDL-antal.
Andre ting, der øger HDL
Ud over at være opmærksom på din diæt er der andre ting, du kan gøre for at afbalancere dine kolesterolniveauer og øge din HDL. Hvis du er overvægtig, kan tab af kun 5 til 10 procent af din kropsvægt øge HDL, samtidig med at du reducerer dit blodtryk, reducerer betændelse og afbalancerer dit blodsukkerniveau, ifølge Obesity Action Coalition.
At holde op med at ryge og udøve mere kan også øge HDL-niveauer. Ifølge en rapport offentliggjort i High Density Lipoproteins i december 2014 kan regelmæssig aerob træning øge HDL-niveauer med op til 10 procent og øge størrelsen på både HDL og LDL-partikler - to faktorer, der reducerer din risiko for åreforkalkning.
