Vi ved, at smoothies kan være et praktisk måltid eller en snack på et øjeblik, men er disse søde slurker også en god måde at hjælpe dig med at tabe? Vi spurgte Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter af The All-Natural Diabetes Cookbook, alt om denne populære måltiderstatningsmulighed for at adskille fakta fra fiktion på, ja, den glateste måde muligt.
"En smoothie er 'sund', når det ikke blot er en milkshake eller en sukkerbombe i forklædning, " siger Newgent. "Ideelt set er en sund smoothie baseret på sunde ingredienser og har en balance mellem makronæringsstoffer - gode kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer."
Med det for øje har vi afrundet vores gå til sunde smoothie-opskrifter, der rammer det ernæringsmæssige mærke og hjælper dig med at nå dine vægttabmål - en kop blandet godhed ad gangen.
1. Hverdagsgrøn smoothie
Den grønne smoothie ser ud som billedet af vægttab - men Newgent advarer om, at ikke alle grønne smoothies er skabt ens. Hvis smoothien indeholder gode kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, siger hun, så kan de absolut være nyttige til vægtkontrol.
Så hvordan kan man gøre en sund grøn smoothie? Meget af det kommer ned til dine smagspræferencer, men husk at holde dig væk fra at tilføje fødevarer fyldt med sukker - som honning, ahornsirup og forarbejdede nøddeskutter.
Denne grønne smoothie-opskrift følger Newgents retningslinjer for en sund opskrift: Avocado til sunde og gavnlige fedtstoffer, en portion chiafrø til plantebaseret protein og halvanden kop kopper med næringskål.
Få hverdagsgrøn smoothieopskrift og ernæringsinfo her.
2. Mandelsmør og blåbærsmash-smoothie
Newgent rådgiver, at smoothies kan være nyttige til vægtkontrol, hvis de supplerer din diæt med næringsstoffer, som du normalt går glip af, og hvis serveringsstørrelsen er helt passende til dine energibehov. Du vil også sørge for, at din smoothie indeholder ingredienser, der kan øge denne følelse af fylde. Det er koblingen af protein og fiber, der er nøglen til metthed, forklarer Newgent.
I betragtning af disse retningslinjer ville denne mandelsmør og blåbær-smoothie-opskrift lave en god morgenmad eller en snack efter træningen.
De frosne blåbær giver vigtige antioxidanter, der beskytter celler mod skader og er fyldt med fiber. Den usødede mandelmælk og mandelsmør giver protein og sundt fedt, der holder dig fyldigere, længere. Og den græske yoghurt leverer yderligere protein plus tarmsunde probiotika. Denne pakke kommer på under 250 kalorier pr. Portion.
Få mandel smør og Blueberry Smash smoothie opskrift og ernæring info her.
3. Energiserende grøn smoothie
Da smoothies kan være et hurtigt måltid på farten, skal du indeholde ingredienser, der giver din sunde livsstil en ekstra punch, som matcha grøn te-pulver.
Matcha er en speciel form for grøn te, hvor de tørrede blade formales til et fint pulver - og ligesom alle te er det rig på polyfenoler, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Polyfenoler er kemiske forbindelser, der fungerer som antioxidanter, der kontrollerer de skadelige virkninger af frie radikaler i kroppen og hjælper med at forhindre kronisk sygdom.
Matcha leveres også med en dosis koffein, som vi ved øger vores energi - men ifølge en undersøgelse fra marts 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition , har koffein også vist sig at øge muskelstyrken og -kraften. Så ikke kun den koffein, der findes i matcha-grøn te, giver os et stød, men det kan endda hjælpe os med at arbejde bedre.
Når man køber matcha, grundlægger af House of Matcha, Stephen Cheuk, siger det at lede efter ceremoniel kvalitet matcha-grøn te-pulver opbevaret i genforseglbar emballage (ikke en løs taske eller folie), da det er et levende produkt og emballage er kritisk for at bevare friskheden. Han anbefaler også at købe matcha, der er lysegrøn, silkeagtig i struktur og lugter frisk og 'grøn', ideelt produceret fra et af disse områder i Japan: Uji i Kyoto præfektur og Nishio i Aichi præfektur.
Og når det kommer til matcha, får du det, du betaler for. "Ceremoniel matcha vil koste omkring $ 29 til $ 39 for cirka 30 gram, " siger Cheuk. Undgå matcha grøn te-pulver, der koster det samme som en generisk æske med teposer.
Få Energizing Green Smoothie- opskriften og ernæringsinfo her.
4. Cremet Berry-smoothie
Tofu fungerer så godt i smoothies, som det gør i din ugentlige omrøring. Når den er blandet, tilføjer den en silkeagtig struktur til din drink sammen med plantebaseret protein og calcium. Og takket være de mange forskellige mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, og som findes i købmandsforretninger som mandel, kokosnød og havremælk, kan du nemt vende dine smoothies til vegansk.
Når bevidst forbrugerisme vokser, kan det at have en sund sundhedsmæssig fordel have det at bytte en af dine regelmæssige kødbaserede måltider til et vegetarisk eller vegansk måltid. Tag det et skridt videre ved at følge en vegansk livsstil, og de sundhedsmæssige fordele er endnu mere betydningsfulde.
Ved at springe over dyreprodukter kan du reducere dit mættet fedt og kolesterolindtag, siger Nicole Geurin, MPH, RD. "Dette kan igen hjælpe med at øge dit HDL (godt) kolesterol og sænke dit LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider - alt dette kan reducere din risiko for hjertesygdom, " siger hun.
Få Creamy Berry Smoothie- opskriften og ernæringsinfo her.
5. Mochaccino-smoothie
"Smoothien er nødt til at give nok energi (kalorier) og tilfredshed til at bære dig til frokost, og den skal absolut være rig på protein - ideelt 15 gram protein eller mere, " råder hun. "Tilsætning af protein er nøglen, da din krop og muskler har brug for det hele dagen; ikke kun til frokost eller middag."
Denne sunde smoothie-opskrift giver en tilfredsstillende mængde protein sammen med et koffein-spark med en fuld kop koldt brygge smidt i blandingen. Mandelmælk og ærnemælk udgør proteindelen, mens bananen tilsætter kalium, en vigtig elektrolyt for dem, der træner og vil undgå muskelkramper.
Få Mochaccino Smoothie- opskriften og ernæringsinfo her.
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Uanset om du følger keto, en middelhavsdiætisk plan, paleo eller en vegansk diæt, er sunne smoothieopskrifter så alsidige, at de let kan tilpasse sig til den livsstil, du vælger. Men uanset kosten er nogle gange en lige op, sød-tand erstatning også det, du har brug for.
Hvis du higer efter kanelboller, kan du prøve at få denne kanel til at ryste i stedet. På kun 240 kalorier - sammenlignet med 880-kalorieindholdet i tarmen finder du ved madretten - denne smoothie vil ikke sende dig ind i et sukkerrus, takket være sukkererstatien med lavt kalorieindhold.
Og mens helmælk og flødeost vender denne smoothie-keto-venlige, skal du blot skifte mejeri og flødeost til mandel, kokosnød eller cashewemælk for at gøre det til en del af din sunde veganske diætplan.
Få Sunrise Cinnamon Spice Shake opskrift og ernæringsinfo her.
7. Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake
Med denne avocado-smoothie kan du få al den smagfulde godhed af avocado toast uden de ekstra, toast-baserede kulhydrater.
Ifølge tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition leverer avocados sunde fedtstoffer, omega-3 fedtsyrer og fiber. Fiber hjælper fordøjelsen med til at reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes og hjælper med vægttab.
Mildsmagende babyspinat kan være lavt i kalorier, men det er fyldt med næringsstoffer som vitamin A, vitamin K og folat. Tilsæt hampfrø, men ikke kun for deres tilfredsstillende nøddesmag: Hampfrø er en sund tilføjelse takket være omega-3-fedtsyrer, protein og essentielle mineraler. Hvis du vil gøre denne sunde grønne smoothie sød, tilføj en pakke eller to steviaer.
Få Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake opskrift og ernæringsinfo her.
8. Pumpkin Protein Smoothie
Græskar er fuld af beta-caroten, der omdannes til A-vitamin i kroppen, ifølge Journal of Nutrition . Takket være det konserves kan du have græskar hele året rundt og få al den ernæringsmæssige godhed, som denne kalebass giver. (Bare husk at vælge organisk græskarpuré, og sørg for ikke at hente græskarpasteudfyldning ved et uheld!)
Ud over at være en fast kilde til jern, er græskar også kendt som hjælp til vægttab. Ifølge Jonny Bowden, PhD, en klinisk ernæringsspecialist, er græskar et lavt kalorieindhold med højt fiberindhold, der hjælper med at bremse din appetit takket være dens evne til at bremse den generelle fordøjelse sammenlignet med fødevarer med lavt fiberindhold.
Hvis din smoothie mangler protein, eller du har en aktiv livsstil, hvor du skal brændstof med høje energibehov, anbefaler Newgent at tilføje et øl med proteinpulver af høj kvalitet til din smoothie-opskrift. Tjek vores fem bedste valg af anbefalede proteinpulvere, som du kan føle dig godt til at føje til dine smoothie-opskrifter.
Få Pumpkin Protein Smoothie- opskrift og ernæringsinfo her.
9. Grøn Superfood Smoothie Jar
Den bedste ting ved denne sunde smoothie-opskrift er, at den er fuld af ingredienser, som du sandsynligvis allerede har opbevaret i fryseren. En række frosne frugter og grøntsager - fra mango terninger til broccoli og babyspinat - kommer sammen med en stænk citronsaft, ingefær og gurkemeje.
Glem ikke at tilføje krydderier og urter til dine smoothie-opskrifter. De forbedrer smag og sundhedsmæssige fordele uden at kaste ekstra kalorier ind. Ingefær og gurkemeje er især blandt elitegruppen superfødevarer, der antages at hjælpe med at reducere betændelse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Få den grønne Superfood Smoothie Jar- opskrift og ernæringsinfo her.
10. Herbed Avocado Shake
Newgent siger, at de bedste ting at sætte en smoothie i for at tabe sig er rigelig protein og fiber (uden tilsat sukker) for at tilfredsstille din appetit, hvilket vil føre dig fra det ene måltid til det næste.
"En smoothie med mindst 5 gram fiber og 10 gram protein er en god indsats. Vælg ingredienser, der giver den duo-lignende nødde eller frø smør, skaldt hampfrø og bælgfrugter, " tilføjer hun. Og prøv at vælge hele fødevarer med flere ernæringsmæssige fordele, ligesom afskallede hampfrø, snarere end ingredienser med en enkelt kilde, som hampprotein.
Denne sunde grønne smoothie-opskrift på vægttab har det hele: græsk yoghurt til protein, fiber og tarmsunde sunde probiotika, hampfrø til mere protein og fiber og avokado til hjertesundt fedt.
Få Herbed Avocado Shake opskrift og ernæringsinfo her.
Tip
Den vigtigste ting at gøre til morgenmad, siger Newgent, er at spise et måltid, der opfylder nogle af dine daglige fødevarebehov - såsom frugt med protein og et fuldkorn. "For vægttab antyder forskning, at det kan være nyttigt at være noget gentagende. Det er OK at gøre den samme ting hver dag til en af dine måltider. Hvis du imidlertid spiser eller drikker den samme ting hver dag (som en smoothie til morgenmad), varier de ingredienser, der bruges i det for at få flere næringsstoffer ind.
