Ren hastighed er grundlaget for al atletisk aktivitet. Uanset om du følger med dine børn, løber ned ad en fodboldbane eller sprinter til målstregen, er hastighed absolut vigtig. Visst, squats og olympiske lifter er nyttige til at øge styrken, men både sport og hverdag involverer vandret bevægelse. For alle jer forskere derude: Hastighed svarer til skridtfrekvens gange skridtlængde. Så hvordan øger du din hastighed? Prøv disse 10 vandrette træningsmetoder.
Ren hastighed er grundlaget for al atletisk aktivitet. Uanset om du følger med dine børn, løber ned ad en fodboldbane eller sprinter til målstregen, er hastighed absolut vigtig. Visst, squats og olympiske lifter er nyttige til at øge styrken, men både sport og hverdag involverer vandret bevægelse. For alle jer forskere derude: Hastighed svarer til skridtfrekvens gange skridtlængde. Så hvordan øger du din hastighed? Prøv disse 10 vandrette træningsmetoder.
1. Prowler-push
Det er let at have et kærlighed / had-forhold til Prowler-slæden. Uden at engang bruge så meget tid på det, kan det fuldstændigt udtømme dig - men på den bedst mulige måde. Prowler-push handler om magt, og en stigning i effekt, især mod modstand, øger din hastighed.
SÅDAN GØR DU DET: Tilføj vægt til slæden og hold fast i de høje poler, hvilket vil hjælpe med aktivering af underkroppen. Indgreb din kerne og kør knæ aggressivt, mens du skubber Prowler frem så hurtigt som du kan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDet er let at have et kærlighed / had-forhold til Prowler-slæden. Uden at engang bruge så meget tid på det, kan det fuldstændigt udtømme dig - men på den bedst mulige måde. Prowler-push handler om magt, og en stigning i effekt, især mod modstand, øger din hastighed.
SÅDAN GØR DU DET: Tilføj vægt til slæden og hold fast i de høje poler, hvilket vil hjælpe med aktivering af underkroppen. Indgreb din kerne og kør knæ aggressivt, mens du skubber Prowler frem så hurtigt som du kan.
2. Sled Pull
Ved at have en vægt knyttet til din midtsektion overdriver du bevægelserne, der hjælper med sprintning (armpumpe og knædrev). Den ekstra modstand forstærker også dit effekt.
SÅDAN GØR DU DET: Læg vægten på en slæde, og fastgør et reb eller en rem om din talje eller skuldre. Der skal være nok vægt til at skabe modstand, men ikke nok vægt, der overhovedet ikke kan bevæge slæden. Du skal være i stand til at køre med slæden. Kør knæene, og pump armene for at køre ud og sprint med en slæde påsat.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comVed at have en vægt knyttet til din midtsektion overdriver du bevægelserne, der hjælper med sprintning (armpumpe og knædrev). Den ekstra modstand forstærker også dit effekt.
SÅDAN GØR DU DET: Læg vægten på en slæde, og fastgør et reb eller en rem om din talje eller skuldre. Der skal være nok vægt til at skabe modstand, men ikke nok vægt, der overhovedet ikke kan bevæge slæden. Du skal være i stand til at køre med slæden. Kør knæene, og pump armene for at køre ud og sprint med en slæde påsat.
3. Alternativ benbinding
Alternative bengrænser er et grundlæggende træk for enhver atlet, men især for hastighedsdemoner. Alternative bengrænser, der ligner overdreven sprintning, lærer dig, hvordan du hurtigt anvender vandret styrke i jorden. Forestil dig en gaselle, der møder en sprinter, så får du en bund.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at tage et skridt fremad med dit højre ben og kør væk fra det ben, mens du kører det venstre (bagerste) ben i luften. Kør knæet så kraftigt som muligt, mens den modsatte arm kører frem, som i en sprint. Når du lander tilbage på det ben, der kørte fremad, skal du hurtigt skifte ben og gentage den samme bevægelse på den modsatte side.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAlternative bengrænser er et grundlæggende træk for enhver atlet, men især for hastighedsdemoner. Alternative bengrænser, der ligner overdreven sprintning, lærer dig, hvordan du hurtigt anvender vandret styrke i jorden. Forestil dig en gaselle, der møder en sprinter, så får du en bund.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at tage et skridt fremad med dit højre ben og kør væk fra det ben, mens du kører det venstre (bagerste) ben i luften. Kør knæet så kraftigt som muligt, mens den modsatte arm kører frem, som i en sprint. Når du lander tilbage på det ben, der kørte fremad, skal du hurtigt skifte ben og gentage den samme bevægelse på den modsatte side.
4. Dækvip
Dæk får biler til at bevæge sig hurtigere, og de kan få dig til at bevæge dig hurtigere (hvis du ved, hvordan du bruger dem). Dækvipper arbejder hele din krop, men de arbejder især med eksplosionen ud fra bunden, som er nøglen til at starte en sprint. De får dig også til at føle dig som en superhelt. Når alt kommer til alt, du vipper dæk!
SÅDAN GØR DU DET: Placer dækket på jorden, så hullet vender opad. Dæk dybt ned, så dine hænder kan gribe under dækket, mens du holder et stolt bryst. Indgreb dine glutes og løft dækket kraftigt op og vend det rundt, så det lander tilbage i startpositionen, men på den anden side.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDæk får biler til at bevæge sig hurtigere, og de kan få dig til at bevæge dig hurtigere (hvis du ved, hvordan du bruger dem). Dækvipper arbejder hele din krop, men de arbejder især med eksplosionen ud fra bunden, som er nøglen til at starte en sprint. De får dig også til at føle dig som en superhelt. Når alt kommer til alt, du vipper dæk!
SÅDAN GØR DU DET: Placer dækket på jorden, så hullet vender opad. Dæk dybt ned, så dine hænder kan gribe under dækket, mens du holder et stolt bryst. Indgreb dine glutes og løft dækket kraftigt op og vend det rundt, så det lander tilbage i startpositionen, men på den anden side.
5. Bred hoppe med svindler
Da du ikke kan køre dine arme fremad i denne øvelse, som du ville med et almindeligt bredt spring, er dette en vigtig aktivator af din underkrop.
SÅDAN GØR DU DET: Tilføj vægt til Prowler, som du gjorde med Prowler-skubber. Hold fast på de høje stænger og gå ind i en skæv squatstilling med en flad ryg og dine fødder ret tæt på slæden (tættere end Prowler-skubben). Tag et stort spring fremad, og skub samtidig slæden fremad.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDa du ikke kan køre dine arme fremad i denne øvelse, som du ville med et almindeligt bredt spring, er dette en vigtig aktivator af din underkrop.
SÅDAN GØR DU DET: Tilføj vægt til Prowler, som du gjorde med Prowler-skubber. Hold fast på de høje stænger og gå ind i en skæv squatstilling med en flad ryg og dine fødder ret tæt på slæden (tættere end Prowler-skubben). Tag et stort spring fremad, og skub samtidig slæden fremad.
6. Frog Hop med medicinboldkast
Denne øvelse hjælper med at forbedre muskelelasticitet, styrke og eksplosivitet.
SÅDAN GER DU DET: Hold en medicinkugle i dine hænder. Sænk ned i et dybt squat med et højt, stolt bryst. Klem dine glutes, når du hopper frem. Så snart du lander fra dit spring, hopper du hurtigt fremad, når du kaster medicinkuglen med enorm kraft. Bolden skal gå ud i en 45-graders vinkel, da dine hofter kommer til en fuld forlængelse.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDenne øvelse hjælper med at forbedre muskelelasticitet, styrke og eksplosivitet.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle i dine hænder. Sænk ned i et dybt squat med et højt, stolt bryst. Klem dine glutes, når du hopper frem. Så snart du lander fra dit spring, hopper du hurtigt fremad, når du kaster medicinkuglen med enorm kraft. Bolden skal gå ud i en 45-graders vinkel, da dine hofter kommer til en fuld forlængelse.
7. Modstået sprint
Sprint med modstand er en fantastisk måde at arbejde på knædrev og armkørsel. Og da du bliver forholdsvis indeholdt (og har en partner til rådighed), er dette det perfekte tidspunkt for dig at arbejde på form.
SÅDAN GØR DU DET: Udfør modstandsdygtige sprinter med et modstandsbånd indpakket omkring din talje. Lad en partner holde den anden side af modstandsbåndet, mens du kører eksplosivt fremad. Hvis din form begynder at nedbryde, bruger din partner for meget modstand.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSprint med modstand er en fantastisk måde at arbejde på knædrev og armkørsel. Og da du bliver forholdsvis indeholdt (og har en partner til rådighed), er dette det perfekte tidspunkt for dig at arbejde på form.
SÅDAN GØR DU DET: Udfør modstandsdygtige sprinter med et modstandsbånd indpakket omkring din talje. Lad en partner holde den anden side af modstandsbåndet, mens du kører eksplosivt fremad. Hvis din form begynder at nedbryde, bruger din partner for meget modstand.
8. Kettlebell Swing
Kettlebell-svingen er en utrolig øvelse for at øge eksplosiviteten og hjælpe din hastighed.
SÅDAN GER DU DET: Begynd med dine fødder bredere end dine hofter og kettlebell holdt med begge dine hænder i mellem dine ben. Med en svag bøjning i knæene, hængslet fremad på hofterne, mens kettlebell svinger bagud imellem dine ben. Vend retningen hurtigt, og sving kettlebell op til øjenhøjde. Hold din kerne tæt, så du ikke svajer ryggen.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell-svingen er en utrolig øvelse for at øge eksplosiviteten og hjælpe din hastighed.
SÅDAN GER DU DET: Begynd med dine fødder bredere end dine hofter og kettlebell holdt med begge dine hænder i mellem dine ben. Med en svag bøjning i knæene, hængslet fremad på hofterne, mens kettlebell svinger bagud imellem dine ben. Vend retningen hurtigt, og sving kettlebell op til øjenhøjde. Hold din kerne tæt, så du ikke svajer ryggen.
9. Spring over
Denne kan minde dig om dine skoledage, men det er perfekt til at opbygge eksplosivitet og elasticitet - to nøglekomponenter i sprinthastighed. Spring over kan gøres på to måder - for højde eller afstand - men begge vil hjælpe din hastighed.
SÅDAN GØR DU DET: Kør kraftigt med benet i jorden, mens du kører dit modsatte knæ i luften. Som i sprint, vil dine ben følge dine arme, så husk at køre dine arme aggressivt i luften. Hvis du fokuserer på højden, skal du understrege at eksplodere væk fra jorden. Hvis du fokuserer på hastighed, stress fodhastigheden væk fra jorden, mens du kører dit knæ fremad. For hurtige spring, forestil dig, at du er på den varme jord, at du vil springe over så hurtigt som muligt.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDenne kan minde dig om dine skoledage, men det er perfekt til at opbygge eksplosivitet og elasticitet - to nøglekomponenter i sprinthastighed. Spring over kan gøres på to måder - for højde eller afstand - men begge vil hjælpe din hastighed.
SÅDAN GØR DU DET: Kør kraftigt med benet i jorden, mens du kører dit modsatte knæ i luften. Som i sprint, vil dine ben følge dine arme, så husk at køre dine arme aggressivt i luften. Hvis du fokuserer på højden, skal du understrege at eksplodere væk fra jorden. Hvis du fokuserer på hastighed, stress fodhastigheden væk fra jorden, mens du kører dit knæ fremad. For hurtige spring, forestil dig, at du er på den varme jord, at du vil springe over så hurtigt som muligt.
10. Hill Sprint
Hvilken bedre måde at afslutte din vandrette træningssession end med bakkesprinter? Med et kraftigt knæløft og en aggressiv armpumpe er bakkesprinter en af de bedste øvelser til at hjælpe med acceleration.
SÅDAN GØR DU DET: Find en bakke med en håndterbar kvalitet. Du vil have, at den skal være stejl nok til at være udfordrende, men ikke så stejl, at du kan opretholde din hastighed. Du ønsker også, at det skal være længe nok til at få dig til at arbejde, men ikke så længe, at du slider dig ud. Start i bunden og sprint til toppen. Gå tilbage til bunden og gentag.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comHvilken bedre måde at afslutte din vandrette træningssession end med bakkesprinter? Med et kraftigt knæløft og en aggressiv armpumpe er bakkesprinter en af de bedste øvelser til at hjælpe med acceleration.
SÅDAN GØR DU DET: Find en bakke med en håndterbar kvalitet. Du vil have, at den skal være stejl nok til at være udfordrende, men ikke så stejl, at du kan opretholde din hastighed. Du ønsker også, at det skal være længe nok til at få dig til at arbejde, men ikke så længe, at du slider dig ud. Start i bunden og sprint til toppen. Gå tilbage til bunden og gentag.
