Når du er begrænset til 20 gram kulhydrater om dagen, kan du undre dig over, hvad du spiser. Mens brød og frugt måske er ude, kan du oprette en række enkle og velsmagende måltider, der passer til din plan med kød, ost, æg, lavkolhydratplanteproteiner, fedt og grøntsager. Du bruger "netto" -kulhydrater til at spore dine daglige kulhydratbehov. Netkulhydrater er de fordøjelige kulhydrater, der påvirker blodsukkeret og bestemmes ved at trække fiber gram fra det samlede antal kulhydrater. På grund af potentielle bivirkninger, når du begrænser dine kulhydrater til 20 gram om dagen, skal du først kontakte din læge for at diskutere fordele og risici.
Morgenmad til en 20-gram carb-plan
Spor nøje dit kulhydratindtag ved hvert måltid for at hjælpe dig med at holde dig inden for dine grænser hele dagen. Til en næsten kulhydratfri morgenmad kan du overveje røræg med bacon og halvdelen af en skivet Haas-avokado til 1 gram netto kulhydrat. Bland et parti lav-carb-pandekager ved hjælp af kokosmel, æg, usødet mandelmælk og kunstigt sødemiddel; top med smør og server med kogt skinke til en morgenmad med 4 gram netto kulhydrater. En 1/2-kop servering af cottage cheese blandet med 2 spsk chiafrø passer også ind i en lavkolhydrat måltidsplan, der leverer 4 gram netto kulhydrater.
Idéer til lave kulhydrater
Bestem det kulhydratfrie protein, du vil spise til frokost, og bygg et måltid omkring det for at hjælpe dig med at holde dig inden for din 20-gram daglige kulhydratbegrænsning. For eksempel, hvis du har dåse tun i huset, skal du blande det med mayo, kaste terninger selleri og løg og servere oven på en lille tomat eller i et salatblad til en skål med 4 til 5 gram netto kulhydrater. Lav en omrøring med kylling, 1 kop bok choy, 1 kop broccoli, 1/2 kop mung bønnesprøjter, sesamolie, 1 spsk sojasovs og ingefær til frokost med 5 gram netto kulhydrater.
Du behøver ikke spise kød ved hvert måltid. Kog op sojakød, smuldrer sammen med din yndlings taco-krydderiblanding, og server i en low-carb-tortilla med 1 ounce revet cheddarost. Med 1/2 kop kødfri taco-fyld har dette måltid 4 gram netto kulhydrater. Bagt tofu krydret med en spiseskefuld tamarisovs, en spiseskefuld æble cider eddike, olivenolie, hvidløg og ingefær giver et godt lavkolhydratprotein med 2 gram netto kulhydrater pr. Kopper. Serveres med en kop blandet greener toppet med 1/2 kop skiver agurker og en spiseskefuld ranchedressing for at tilføje 5 gram netto kulhydrater til dette frokostmåltid.
Middag til din måltidsplan
Hold dit køkken fyldt med protein og lavkolhydratgrøntsager for at gøre middagen til en leg at sætte sammen. Krydret kyllingevinger med 1 kop grønne bønner holder kulhydratindtagelsen lavt til middag med kun 6 gram netto kulhydrater. Ved et kødfrit lavkolhydratmåltid skal du sprede 1/4 kop fuldfedt ricottaost jævnt mellem tre tynde skiver af aubergine. Rul og top hver med en tynd tomatskive og dæk med 1 oz mozzarellaost. Bag derefter det lagdelte køkken i ovnen, indtil auberginen er blød og osten er smeltet. Denne kødfri lavkolhydratmiddag har 5 gram netto kulhydrater. Kog en svinekam op og server med 1 kop ristede majroer og 1/2 kop ristet broccoli, der giver 7 gram netto kulhydrater. Grillet laks med 1½ kop sauteret spinat toppet med 2 spsk skiverne mandler passer også til en meget lav-kulhydratplan med 4 gram kulhydrater.
Snacks og drinks med lavt kulhydrat
Snacking bremser appetitten og giver en mulighed for at forbedre ernæringskvaliteten for din diæt med sunde valg. Gå efter kulhydratfrie snacks som kogt rejer, hårdkogte æg eller en kop kylling eller oksekød. Valset stegt oksekød med mayonnaise, en ounce cheddarost eller fem grønne oliven laver også gode kulhydratfrie snacks.
Spild ikke dine kulhydrater på drinks, hvis du kan hjælpe det. Vand, seltzer og koffein te og kaffe er valgfri kulhydrater. Brug kunstige sødestoffer for at tilføje et strejf af sødme. Usødet mandelmælk er også kulhydratfri og giver en cremet drik mulighed eller en flydende base til en low-carb smoothie.
