At få mest muligt ud af din gymnastiks tid er nøglen til at holde sig til en styrketræningsrutine. Derfor er en så populær træningsmetode at udføre en fuld kropstræning. Ikke alene giver denne træningsmetode dig mulighed for at ramme hver muskelgruppe, hver gang du træner, men hvis du gør det som en træning i kredsløbstilstand, øger du også din hjerterytme, hvilket giver dit kardiovaskulære system et godt løft.
Tip
At udføre en træning med fuld styrketræning hver dag tillader ikke tilstrækkelig hvile og bedring. Du har brug for mindst en hviledag mellem sessionerne, der er målrettet mod de samme muskelgrupper. I stedet for daglige træning skal du sigte mod tre dage om ugen med en fridag mellem sessionerne.
Hyppighed af fuldkropstræning
Ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) er planlægning af tilstrækkelig bedring i dit styrketræningsprogram nøglen. Derfor anbefaler NSCA, at du tager mindst en dag mellem modstandstræningstræning, når du træner de samme muskelgrupper. Med det i tankerne er det ikke din bedste interesse at udøve en træning fuld krop hver dag.
I stedet for at løfte vægte dagligt, angiver NSCA-retningslinjerne, at begynderne skal sigte mod to til tre dage hver uge med modstandstræningstræning, der involverer alle de store muskelgrupper. Overvej at gennemføre en træning i hele kroppen mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag i en tredagesplan. Hvis du starter med to dage, fungerer en tirsdag og torsdag skema godt
Mens træning af de største muskelgrupper i en session er gavnlig for alle niveauer af kondition, siger NSCA, at folk med mellem- og avanceret modstandstreningsniveau muligvis skal øge antallet af dage, de styrker, fra tre til fire eller fem, og derfor, kan have større udbytte af en delt rutine, der spreder fire eller flere træningspunkter i løbet af ugen. Dette resulterer i nogle træningsdage back-to-back, men de i disse dage målrettede muskler er forskellige, så der er stadig tilstrækkelig hviletid for hver muskelgruppe.
Hvorfor du har brug for hvile
Hvis nogle øvelser er gode, skal mere være bedre, ikke? Mens spændingen og entusiasmen for at forbedre dit helbred muligvis kan være den motivation, der får dig til gymnastiksalen, kan målretning mod de samme muskelgrupper for ofte føre til uønskede resultater.
"At arbejde på det samme område af din krop hver dag giver dig en større risiko for skader og reducerer antallet af fysiologiske fordele, som en træning kan give, " Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, en kiropraktor og styrketræner hos Tauberg Kiropraktik & Rehabilitering, fortæller LIVESTRONG.
Ligesom NSCA-retningslinjerne, siger Tauberg også, at din krop har brug for mindst en dag for at rehabilitere sig fra en træning i styrketræning for at være forberedt på næste træning. Selvom det er muligt at udføre en fuld kropstræning fire dage om ugen, siger han, at tre dage med styrketræning sandsynligvis er mere passende for de fleste.
Disse henstillinger understøttes yderligere af en 2017-forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, som opsummerer vigtigheden af at hvile mellem resistenstræningssessioner, der er målrettet mod de samme muskelgrupper, da skaden fra betændelse er på sit højeste sted mellem 24 og 48 timer.
Træning af flere muskelgrupper
Målretning af alle de store muskelgrupper i en styrketræningstræning kræver en vis tanke og planlægning forud for at sikre, at din rutine er afbalanceret og effektiv. Morgan Rees, BS, ACE, en certificeret personlig træner, fortæller LIVESTRONG, at den mest effektive måde at udføre disse typer træning er ved at udføre sammensatte bevægelser. "Dette er bevægelser i flere led, der arbejder adskillige muskelgrupper eller muskler på én gang, " forklarer hun.
Tag for eksempel en squat-øvelse, der arbejder quadriceps, hamstrings og glutes, eller en spræng med en biceps curl. For en afrundet fitnessrutine anbefaler hun at inkludere øvelser til alle benvinkler, kerne, biceps, triceps, skuldre og ryg.
Men hvis du beder om længere cardio-sessioner, siger Rees, at det er effektivt at tilføje cardio på træningsdagene uden modstand, eller før eller efter din træning. Hendes præference er dog at gøre cardio på ikke-løftende dage.
Med det i tankerne kan du planlægge din uge med en modstandstræning på mandag, onsdag og fredag og kardio-sessioner på tirsdag, torsdag og lørdag. Dette giver dig stadig en hel dags hvile.
Øvelser til fuld kropstræning
De fleste fitnesscentre har vægtløftemaskiner, der er organiseret i et kredsløb, så du kan gå fra en øvelse til den næste uden at skulle planlægge din træning. Hvis dit fitnesscenter har denne indstilling, skal du tale med en af trænerne om de forskellige maskiner for at sikre dig, at du får en god træning. De har ofte foruddannede styrketræningskredsløb, som du kan følge, der bruger dette udstyr.
Men hvis du designer din egen træning med vægte, siger Elliott Upton, en certificeret personlig træner hos Ultimate Performance, til LIVESTRONG, at for at få mest muligt ud af dine træningssessioner, skal du prioritere de store sammensatte øvelser foran mindre isoleringsøvelser. "Det giver mening at altid udføre de øvelser, der kræver den højeste grad af dygtighed, koordinering eller rekruttering af muskelmasse først i dine træninger, " forklarer han.
Nøgleøvelser at fokusere på, siger Upton, inkluderer variationer af deadlifts, squats, presser og rækker, som vil give dig det mest knall for dit penge med hensyn til rekruttering af muskelfibre og energiudgifter. Derefter mod slutningen af træningen kan du målrette mod mindre muskler eller mere specifikke områder, som skuldre, arme, abs og kalve.
Strukturering af dine træninger
Der er flere måder, du kan strukturere en træning i fuld krop med vægt på for at gøre den effektiv, effektiv og intens. En måde at opnå dette på er at parre øvelser i supersæt eller parret sæt. Fordelen ved at træne med denne metode, siger Upton, er, at parringsøvelser sammen betyder, at du effektivt kan udføre dobbelt så meget arbejde på kortere tid i løbet af din session.
For eksempel kan du parre øvre og nedre kropsøvelser sammen, som en bænkpresse efterfulgt af et squat. "Dette fungerer godt, fordi der ikke er nogen interferens eller crossover mellem muskelgrupper, så når den ene muskelgruppe arbejder, hviler den anden, " forklarer Upton.
En anden god måde at målrette modstående muskelgrupper, siger Upton, er at bruge agonist- og antagonist-supersæt. Gode parringer inkluderer supersæt, der er målrettet mod bryst og ryg, quads og hamstrings eller biceps og triceps. På din næste træning kan du prøve at parre push-ups med lat pulldowns eller hammer curls med tricep pushdowns.
