Hvis dit mål er en slankere silhuet, kan det at gå 20 minutter om dagen være en sund tilføjelse til din vægttabsplan. Sammen med en diæt med reduceret kalorieindhold øger 20-minutters gåture det antal kalorier, du forbrænder hver dag, hvilket kan tilføje op til pund tabt over tid.
Når du får behageligt at gå 20 minutter om dagen, kan du opleve, at du vil øge din samlede minut eller gåhastighed for endnu større resultater.
Tip
Ja! Så længe du forbrænder flere kalorier, end du spiser, kan en 20-minutters gåtur hjælpe med at øge forbrændte kalorier, spring-start-vægttab og imødekomme din minimum anbefalede fysiske aktivitet. Men længere eller hurtigere gåture hjælper dig med at høste endnu flere vægttabsfordele.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Flere grunde til at tage en tur
Vægttab er ikke den eneste fordel ved at gå 20 minutter om dagen. En hurtig 20-minutters power walk kunne reducere din risiko for hjertesygdom med 30 procent, ifølge Harvard Health Publishing. Det kan også hjælpe med at reducere din risiko for diabetes og visse typer kræft samt potentielt sænke dit blodtryk og kolesterol.
At tage daglige gåture kan også hjælpe med at forbedre dit fokus og forbedre søvn. Selv 10 minutter om dagen af gåture kan forbedre din søvnkvalitet og fremme mental opmærksomhed i dine vågne timer, ifølge National Sleep Foundation.
Hvor meget skal du gå for vægttab?
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet, der er opstillet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), skal du få mindst 150 minutter om ugen med fysisk aktivitet med moderat intensitet, som at gå. Hvis du går 20 minutter om dagen, tilføjer det op til 140 minutter om ugen.
Baseret på dette minimum vil du måske øge dine samlede minutter på en eller flere dage, måske gå mindst 30 minutter et par gange om ugen. Eller gå virkelig stort ved at fordoble dit samlede ugentlige minut til 300 og forbedre dine resultater endnu mere.
Du kan også øge intensiteten af din gåtur ved at gå op ad en bakke, øge hældningen på løbebåndet eller tilføje korte bursts af magtgange, jogging eller løb. Faktisk siger HHS-retningslinjerne, at du kun har brug for 75 til 150 minutters intensiv træning om ugen eller en kombination af moderate og energiske aktiviteter i løbet af ugen.
Beregn kalorier forbrændt ved at gå
De forbrændte kalorier, der går, afhænger af de trin, du tager, den dækkede afstand og din vægt. Jo tungere du er, jo større er antallet af forbrændte kalorier pr. Mile. For eksempel forbrænder en gennemsnitlig person på 160 pund ca. 105 kalorier pr. Mil, ifølge Harvard Health Publishing.
Et skridttæller kan hjælpe dig med at spore dit antal trin og de tilsvarende forbrændte kalorier i 20 minutter. De fleste mennesker tager omkring 2.000 trin pr. Kilometer pr. Mile og kan gå omkring en kilometer på 20 minutter. Du kan også bruge en online lommeregner eller app som MyPlate til at estimere dine forbrændte kalorier.
Derefter kan du beregne, hvor meget du skal gå for at tabe dig. For at miste et pund kropsfedt er du nødt til at forbrænde ca. 3.500 kalorier, ifølge Mayo Clinic. Så lad os sige, at din 20-minutters gåtur brænder omkring 100 kalorier. I så fald vil det tage dig 35 dage at gå 20 minutter om dagen for at miste et pund (hvis man ikke antager nogen øvelse eller diætændringer).
Øg dine gående vægttab-træning
At gå 20 minutter om dagen eller mere er en aktivitet med lav indflydelse, der let kan integreres i din daglige rutine. Der kræves intet andet udstyr end et godt par vandresko!
For at øge antallet af trin, du tager og kalorier forbrændt, skal du benytte enhver mulighed for at gå i løbet af dagen. Parker længere væk, tag trappen, gå til dine destinationer i stedet for at køre når det er muligt, og tilføj et par minutter på din daglige 20-minutters gang for at øge forbrændte kalorier.
